Ακολούθησε τις παρακάτω 3 ιδέες για να συνδυάσεις τη μετακίνηση με το ποδήλατο σε μια αποτελεσματική άσκηση και να σμιλέψεις τα πόδια, να σφίξεις τους κοιλιακούς και τον κορμό σου.
Διαλειμματική στο ποδήλατο
Κάνε εναλλάξ πετάλι για 20 δευτερόλεπτα στο 100% της προσπάθειάς σου με 120 δευτερόλεπτα δραστήριας ανάκαμψης (πετάλι στο 40% της προσπάθειας) έξι φορές. «Οι ποδηλάτες συνήθως δεν κάνουν διαλειμματική υψηλής έντασης, είναι όμως ένα φανταστικό εργαλείο που θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου σε όλα τα αθλήματα» σχολιάζει ο personal trainer Alex Chaple.
Παίξε με τη θέση του σώματος
«Για να δεις αλλαγές στο σώμα σου και βελτίωση στις ποδηλατικές σου ικανότητες, χρειάζεσαι ποικιλία στην προπόνησή σου» εξηγεί ο trainer. «Ένας απλός τρόπος για να το κάνεις είναι να αλλάζεις θέση επάνω στη σέλα, από όρθια καθιστή και από σκυφτή σε ίσια πλάτη».
Βελτίωσε τη στάση σου
«Είναι πολύ σημαντικό να έχεις μια σωστή στάση της πλάτης και των ώμων. Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη όσο το δυνατόν πιο ευθεία, τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω και ακινητοποίησε τον κορμό» εξηγεί ο Alex Chaple. Έτσι, είσαι πιο αποτελεσματική και αποφεύγεις τραυματισμούς.
Ένα πρόγραμμα ποδηλασίας σε εβδομαδιαία βάση μπορεί να περιλαμβάνει:
1) Προπόνηση διάρκειας (Αντοχή)
– Προθέρμανση 10-20 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό 15-60 λεπτά (75% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
2) Προπόνηση έντασης(Ταχύτητα)
– Προθέρμανση 10-30 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Ποδηλατούμε εναλλάξ 15 δευτερόλεπτα έντονα και έπειτα χαλαρά για 15 δευτερόλεπτα
Επαναλαμβάνουμε από 4- 12 φορές
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
3) Προπόνησης ανηφόρας(Δύναμη)
– Προθέρμανση 10-15 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό σε ανηφόρα για 10-30 λεπτά (75%-80% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
Επίσης να θυμάστε τα παρακάτω σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος:
– Να είστε ρεαλιστές όσον αφορά τις προσδοκίες σας
– Να χάνετε περίπου 0.5 κιλά / εβδομάδα
– Μειώστε την κατανάλωση λίπους
– Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά,
– Μειώστε τα βραδινά γεύματα
– Ελέγχετε το βάρος σας