Όσο χειμωνιάζει, και οι μέρες γίνονται όλο και πιο κρύες, η ιδανική τροφή που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας είναι τα όσπρια.
Τα όσπρια ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών και περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τη φάβα, το λαθούρι και τις υποκατηγορίες αυτών.
Τα όσπρια έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αδιάλυτες και κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
Σημαντικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι αποτελούν ιδανική πηγή πρωτεΐνης χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος για τους φυτοφάγους.
Τα όσπρια έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία λόγω της σύστασής τους. Συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και συντελούν στη μείωση της χοληστερίνης, αφού παρασύρουν ένα μέρος αυτής προς αποβολή στο έντερο.
Παράλληλα, είναι χορταστική διατροφική επιλογή, χωρίς να προσδίδει πολλές θερμίδες.
Πάμε να δούμε πως μπορούμε να μαγειρέψουμε, δύο από τα πιο δημοφιλή είδη οσπρίων. Τις φακές και τα ρεβίθια!
Φ Α K E Σ
Υλικά που χρειαζόμαστε:
• 250 γραμμ. φακές
• 150 γραμμ. κρεμμύδι ξερό
• 150 γραμμ. καρότο (σημ.)
• μία μέτρια πατάτα 150 γραμμ.
• πέντε σκελίδες σκόρδο
• δύο φύλλα δάφνη
• μία ώριμη ντομάτα των 200 γραμμ.
• από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
• πέντε κουταλιές σούπας λάδι.
Τρόπος παρασκευής:
Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση, χύνουμε το νερό αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο και αντικαθιστούμε με 4 -5 ποτήρια ζεστό νερό. Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη που είναι προτιμότερο. Βράζουμε το φαγητό μας περίπου 45 λεπτά . Λίγο πριν το κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη.
Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές . Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί δυσκολεύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές .
Ρ Ε Β Ι Θ Ι Α
Υλικά που χρειαζόμαστε:
• Μισό κιλό ρεβίθια
• 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ένα μεγάλο κρεμμύδι
• δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι
• ένα λεμόνι
• μισό κουταλάκι του γλυκού σόδα
• αλάτι
• πιπέρι
Τρόπος παρασκευής:
Βάζουμε στην κατσαρόλα και σε χλιαρό νερό, τα ρεβίθια από την προηγούμενη το βράδυ, με μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Το πρωί τα ξεπλένουμε καλά. Στη συνέχεια τα ανακατεύουμε με τη σόδα και αφού τα αφήσουμε τρία τέταρτα της ώρας τα ξεπλένουμε και πάλι. Στη συνέχεια βάζουμε στη κατσαρόλα να βράσουν με το κρεμμύδι τριμμένο ή ολόκληρο τέσσερα ποτήρια νερό για περίπου 3/4 της ώρας. Λίγο πριν γίνουν προσθέτουμε το αλάτι και το πιπέρι. Σε ένα φλιτζάνι αναμιγνύουμε λίγο χυλό με τις δύο κουταλιές αλεύρι και το ρίχνουμε στη κατσαρόλα. Τέλος, προσθέτουμε το λάδι και αφήνουμε τα ρεβίθια να βράσουν 2 – 3 λεπτά ακόμη. Κατεβάζουμε το φαγητό από τη φωτιά και ρίχνουμε , αφού έχουμε στύψει το λεμόνι.