Διατροφή καρδιά: 6 tips που θωρακίζουν την καρδιά

Διατροφή καρδιά: Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες μιας μακράς και υγιούς ζωής.

Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας. Μπορείτε να υιοθετήσετε όλα τα tips που ακολουθούν ή να επιλέξετε μερικά για αρχή και να προσθέσετε άλλα σιγά σιγά!

• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τις φακές. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αρκετών φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης LDL, της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου εγκεφαλικού και του διαβήτη τύπου 2 και υποστηρίζουν το υγιές σωματικό βάρος. Όλα αυτά είναι παράγοντες απαραίτητοι για την καλή υγεία της καρδιάς. Επίσης, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

• Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού

Το πολύ αλάτι (νάτριο) μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να οδηγήσει σε υπέρταση, κοινώς γνωστή ως υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής αποδυναμώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά. Ευτυχώς, διατροφικές τροποποιήσεις, όπως η μείωση της πρόσληψης αλατιού, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και να συμβάλλουν στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης. Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη διατροφή μας προέρχεται από προσυσκευασμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων. Επομένως, η παρασκευή γευμάτων στο σπίτι και η χρήση μπαχαρικών και βοτάνων για να αρωματίσετε το φαγητό σας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την πρόσληψη αλατιού. Γενικές συστάσεις προτείνουν να μην υπερβαίνουμε τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

• Πείτε ναι στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά – όλα σημαντικά για μια υγιή καρδιά. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι για κάθε 200 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων που καταναλώνονται (έως και 800 γραμμάρια κατ’ ανώτατο όριο), ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού μειώνεται κατά 8% και 16%, αντίστοιχα. Επιπλέον, η κατανάλωση διαφόρων πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων σημαίνει ότι λαμβάνετε διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα μπλε και μοβ φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλα χρωματιστά λαχανικά και φρούτα συνδέονται επίσης με καλύτερη υγεία της καρδιάς, όπως τα κόκκινα, πορτοκαλί και σκούρα πράσινα.

• Κόψτε ή περιορίστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως ηπατική βλάβη, αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και νευρολογικές βλάβες. Μια πρόσφατη μελέτη με 371.463 άτομα έδειξε άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και στεφανιαία νόσο. Συγκεκριμένα, περισσότερα από επτά ποτά την εβδομάδα οδήγησαν στη μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου.

• Τρώτε υγιεινά λιπαρά

Διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι chia), αβοκάντο και μερικά φυτικά έλαια.

H πρωινή απόλαυση που παρατείνει τη ζωή

Ποια τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών ημερησίως;

5 τροφές που μειώνουν την πίεση