Αυξήστε την αθλητική σας απόδοση με μια κούπα καφέ

Ο καφές έχει τραβήξει την προσοχή της αθλητικής κοινότητας εδώ και πολλά χρόνια αφού παρατηρείται πώς βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Και αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της καφεΐνης. H καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που στον καφέ βρίσκεται σε συγκεντρώσεις από 30 έως και 175mg ανά μερίδα ανάλογα και με το πώς το φτιάχνει ο καθένας!

Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως, μέσα σε 1 ώρα μετά την καταναλωσή της. Μερικές από τις φυσιολογικές και μεταβολικές δράσεις της είναι:

1. Διεγείρει την απελευθέρωση κατεχολαμινών, (επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης). Πρόκειται για τις ορμόνες που αυξάνουν την εγρήγορση του οργανισμού και την κινητοποίησή του σε καταστάσεις στρες.
2. Έχει προταθεί ότι, βοηθά στην εξοικονόμιση γλυκογόνου που αποτελεί την αποθήκη γλυκόζης στο σώμα μας! Η γλυκόζη είναι το πρωταρχικό καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προάγει την λειτουργία των μυών βελτιώνοντας την κίνηση.
4. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την αίσθηση της κούρασης κατά την άσκηση.

Σε ποια αγωνίσματα βελτιώνεται η απόδοση;

Οι επιδράσεις αυτές, μπορούν να παρατηρηθούν σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες οι οποίες δείχνουν μια ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Για παράδειγμα, οι ερευνητές Graham και Spriet χρησιμοποίησαν κορυφαίους δρομείς αποστάσεων ως εθελοντές και βρήκαν ότι η καφεΐνη (δόση: 9 mg/kg σωματικού βάρους) παρέτεινε τον χρόνο που μπορούσε ο καθένας να τρέξει μέχρι εξάντλησης, μια βελτίωση της τάξης του 44%. Παρόμοια αποτελέσματα φάνηκαν μετά από εξαντλητική ποδηλατική δοκιμασία. Συνεπώς, οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης, μπορούν να παρατηρηθούν σε διάφορους τύπους άσκησης (π.χ. ποδηλασία και τρέξιμο) με εξαίρεση ίσως τα αγωνίσματα υπερ-αντοχής όπως 21 χλμ. τρέξιμο και 100 χλμ. ποδηλασία.

Πώς ακριβώς βοηθά;

Ο μηχανισμός με τον οποίο η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση, έχει να κάνει με τις απευθείας επιδράσεις της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνει την κόπωση κατά την άσκηση και να ενεργοποιεί τους μύες. Αξίζει, να σημειωθεί ότι η καφεΐνη χρησιμοποιείται έτσι και σαν εργογόνο βοήθημα (συμπλήρωμα) εγκεκριμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή.

Αν και παραδοσιακά, η πρόσληψη καφεΐνης γινόταν 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση ακόμα και όταν η κατανάλωση της γίνεται οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης ακόμη και σε μικρότερη ποσότητα (2-3 mg/kg σωματικού βάρους). Κατά τον τρόπο αυτό, δεν φαίνεται να υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη καφεΐνης και την αθλητική απόδοση. Δηλαδή από τη στιγμή που οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης εμφανιστούν σε μια δεδομένη κατανάλωση, δεν υπάρχουν περαιτέρω βελτιώσεις όσο και αν αυξάνει κάποιος την κατανάλωση αυτή.

Ακολουθεί βίντεο:

Επηρεάζει την ενυδάτωση του αθλητή;

Όσον αφορά στους αθλητές, η καφεΐνη έχει κατηγορηθεί ότι έχει διουρητική επίδραση και έτσι θεωρητικά η αυξημένη απώλεια νερού πριν από την άσκηση μπορεί να βλάψει την απόδοση σε ζεστό επιβάλλον με υγρασία, πιθανότατα εξαιτίας της μείωσης του ρυθμού εφίδρωσης και της συνακόλουθης αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, οι έρευνες δεν έχουν δείξει αλλαγές στο ρυθμό εφίδρωσης, στον όγκο του αίματος ή στη θερμοκρασία του σώματος, μετά από πρόσληψη καφεΐνης. Μην ξεχνάμε επίσης ότι πίνοντας έναν καφέ, δεν λαμβάνουμε μόνο καφεΐνη, αλλά και νερό! Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Nebraska φάνηκε ότι αν κάποιος πίνει μόνο ροφήματα καφεΐνης η απώλεια του ύδατος είναι αμελητέα. Με λίγα λόγια, με ένα ποτήρι καφέ, ενυδατώνεται κάποιος όπως και με ένα ποτήρι νερό.

Βλέπουμε τελικά ότι, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσει κάποιος την αθλητική του απόδοση, μέσω της κατανάλωσης καφέ! Στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, είναι στο χέρι κάθε ασκούμενου να επιλέξει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα και σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή και εξατομικευμένη προπόνηση να πετύχει το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Ο καφές και η καύση του λίπους

Ο ρόλος της ενυδάτωσης στην αποφυγή του πονοκέφαλου

Νέα μελέτη συνδέει την κατανάλωση καφεΐνης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας