Ο μύθος πως η προπόνηση με βαράκια «φουσκώνει» και δεν αδυνατίζει, έχει εδώ και καιρό κατατριφθεί. Η αλήθεια είναι ότι τα βάρη σας κάνουν να δείχνετε πιο αδύνατοι.
Οι μύες είναι ιδιαίτερα μεταβολικοί, οπότε όσο περισσότερους έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε. Θα έπρεπε να ασκείστε σαν επαγγελματίας και να παίρνετε συμπληρώματα για να έχετε την ελάχιστη διόγκωση μυών. Επίσης, η προπόνηση με βαράκια ωφελεί τους πάντες. Αυξάνουν την οστική πυκνότητα (ποσότητα ασβεστίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων στα οστά), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Μην μένετε στα στερεότυπα πως οι γυναίκες πρέπει να κάνουν ασκήσεις με μικρότερα βάρη. Για να αποκτήσετε γράμμωση και δύναμη, πρέπει να προκαλέσετε τους μυς. Χρησιμοποιήστε τόσα βαράκια ώστε να μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ. Αν δεν έχετε χρόνο ή χρήμα ή ακόμα και όρεξη για το γυμναστήριο, οι περισσότερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν στο σπίτι με αλτήρες.
Οι κανόνες από την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) για τη μυϊκή ενδυνάμωση:
- Συχνότητα: Να γίνεται προπόνηση οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
- Ποικιλία: Κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα, τέσσερις για τον κορμό και τέσσερις για το κάτω μέρος του σώματος.
- Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος/μια αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Αν κάνετε εύκολα 14-15 επαναλήψεις, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αν, αντίθετα, κάνετε μόνο 6-7 επαναλήψεις, τότε πρέπει να το μειώσετε.
- Ταχύτητα: Μη βιάζεστε να ανεβοκατεβάζετε το βάρος και γενικά μην εκτελείτε γρήγορα την κίνηση. Να ανεβάζετε το βάρος σε 2 χρόνους και να το κατεβάζετε πάλι σε 2 χρόνους.
- Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε ελεύθερα και μάλιστα εκπνέετε όταν σπρώχνετε/ανεβάζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το κατεβάζετε.
- Προθέρμανση: Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, κάνετε μερικά λεπτά ζέσταμα, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί.
- Αποθεραπεία: Όπως είναι σημαντική η προθέρμανση, άλλο τόσο είναι και οι διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης. Διατείνετε όλους τους μυς που δούλεψαν, για να παραμείνουν ελαστικοί και για να αποφύγετε ενδεχόμενα πιασίματα και ενοχλήσεις.