Όποιος έχει επισκεφθεί το εξωτερικό έχει διαπιστώσει πως στα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν πρώτα τη σαλάτα και μετά το κυρίως γεύμα, κάτι που δεν ισχύει στην Ελλάδα. Κι όμως αυτή είναι η σωστή σειρά φαγητού, πρώτα τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες και ύστερα οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, όπως επιβεβαιώνεται και από αμερικανική έρευνα του Ιατρικού Κολεγίου WeillCornell.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, όσοι καταναλώνουν πρώτα τα λαχανικά και μετά τους υδατάνθρακες παραμένουν χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σε χαμηλό επίπεδο ακόμα και 2 ώρες μετά το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
Με απλά λόγια, όταν τρώμε τη σαλάτα πριν το φαγητό, νιώθουμε πλήρεις για περισσότερη ώρα, δεν έχουμε λιγούρες για γλυκό μετά το φαγητό και μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Diabetes Care, στην οποία συμμετείχαν παχύσαρκοι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2.
Θρεπτική σαλάτα με φακές και τόνο
Υλικά
Φακές, τόνος (κονσέρβα σε νερό), φινόκιο – μαραθόριζα, παντζάρι, πιπεριά πράσινη, κρεμμύδι ξερό, πράσο, καρότο, ντομάτα ή τοματίνια, αγγούρι, γογγύλι ή ρέβα και πράσινη καυτερή πιπερίτσα τουρσί (προαιρετικά) Για το ντρέσινγκ 1 σκελίδα σκόρδο, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ξίδι και μισό κ.γλ. δεντρολίβανο
Προετοιμασία
Βήμα1ο:Επιλέγουμε φακές ψιλές. Τις βάζουμε σε ένα σουρωτήρι με λεπτή σήτα και τις ξεπλένουμε με τρεχούμενο νερό. Στη συνέχεια τις βάζουμε σε μπολ με ζεστό νερό και τις αφήνουμε να μουλιάσουν και να φουσκώσουν για μερικές ώρες. Οι φακές όταν μαλακώσουν τρώγονται και ωμές. Αν δεν έχουμε αρκετό χρόνο για το μούλιασμα μπορούμε να τις βράσουμε με σκέτο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Σουρώνουμε τις φακές και είμαστε έτοιμοι για τη σαλάτα μας!
Βήμα 2ο: Κόβουμε σε ζουλιέν, λεπτά ραβδάκια σαν σπιρτόξυλα, το φινόκιο, το παντζάρι, το ξερό κρεμμύδι, και το γογγύλι. Την πιπεριά και το πράσο σε λεπτές ροδέλες. Αφαιρούμε τα σπόρια από την τομάτα και κόβουμε την σάρκα σε κυβάκια. Ψιλοκόβουμε φυλλαράκια μαϊντανού. Κόβουμε σε λεπτές φέτες σαν λαζάνια, το αγγούρι και το καρότο με τον αποφλοιωτή λαχανικών.
Βήμα 3ο: Βάζουμε σε ένα μικρό μπολάκι ελαιόλαδο, ξίδι, δεντρολίβανο και πολτοποιημένο σκόρδο. Χτυπάμε με πιρούνι να ομογενοποιηθούν και να γίνει το μείγμα σαν ρευστή κρέμα.
Βήμα 4ο: Τοποθετούμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά – λαχανικά, φακές και τον τόνο. Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε στο πιάτο μας. Πασπαλίζουμε με λεπτοκομμένα κοτσάνια μαϊντανού και φρεσκοτριμμένα πολύχρωμα πιπέρια. Διακοσμούμε με μια μικρή καυτερή πιπερίτσα τουρσί.