Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο άνοιας;

Ένας ενεργός τρόπος ζωής συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αρκετών μεταβολικών ασθενειών. Για να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περπατούν μέχρι και 10.000 βήματα την ημέρα.

Η άνοια μπορεί να προκληθεί λόγω διαφόρων νευροεκφυλιστικών παθολογιών όπως η νόσος του Alzheimer, η άνοια του σώματος Lewy, η αγγειακή άνοια και η μετωποκροταφική άνοια. Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή αιτία άνοιας. Καθώς η νόσος εξελίσσεται, η άνοια επηρεάζει τον τρόπο ζωής του ατόμου και την οικογένειά του. Υπάρχει αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του κινδύνου άνοιας;

Η σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα θεωρείται ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου. Το περπάτημα εμπλέκει τους μύες και απαιτεί αλληλεπίδραση μεταξύ των αισθήσεών μας και του εγκεφάλου. Το περπάτημα ορίζεται με βάση την ταχύτητα κίνησης κατά 2–4 μίλια την ώρα. Ενώ το τζόκινγκ κινείται 4–6 μίλια την ώρα και το τρέξιμο — 6+ μίλια την ώρα. Το περπάτημα δεν απαιτεί εξοπλισμό, ειδικά ρούχα ή ακριβές συνδρομές. Οι άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν σε πάρκα, εμπορικά κέντρα ή ασφαλή πεζοδρόμια (μονοπάτια).

Η σχέση μεταξύ βαδίσματος και βελτιωμένης γνωστικής ικανότητας έχει ελεγχθεί επιστημονικά. Σε μια ερευνητική μελέτη, υγιείς ηλικιωμένοι περπατούσαν για 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτιωμένη προσοχή, μνήμη και εκτελεστική λειτουργία — ικανότητα σωστής επιλογής. Η φυσική τους κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας, βελτιώθηκε επίσης. Αυτή η μελέτη μας δίνει μια εικόνα για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας των ηλικιωμένων.

Πόσο περπάτημα χρειάζεται για να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας;

Η δημοφιλής ιδέα των 10.000 βημάτων την ημέρα έχει επιστημονική αξία. Ερευνητικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις Η.Π.Α. παρέχουν τα απαραίτητα επιστημονικά στοιχεία. Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε δεδομένα από περισσότερους από 78.000 συμμετέχοντες. Αυτοί οι μεσήλικες ενήλικες χρησιμοποιούσαν μια συσκευή καρπού (επιταχυνσιόμετρο) για να καταγράφουν τα καθημερινά τους βήματα για 6,9 χρόνια κατά μέσο όρο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο υψηλότερος ήταν ο αριθμός των βημάτων μείωσε τον κίνδυνο άνοιας.

Για παράδειγμα, μια ελάχιστη «δόση» 3800 βημάτων ήταν απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου. Ωστόσο, πέρα από τα 9800 βήματα, δεν παρατηρήθηκε κανένα περαιτέρω όφελος. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης πώς περπατούσαν οι άνθρωποι. Τα βήματα θεωρήθηκαν τυχαία όταν λιγότερα από 40 βήματα ανά λεπτό, ενώ 40 βήματα ανά λεπτό ή περισσότερα θεωρήθηκαν σκόπιμη βάδιση. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όταν γίνονταν βήματα με υψηλότερη ένταση, η σχέση τους με τον μειωμένο κίνδυνο άνοιας ήταν ισχυρότερη. Ως αποτέλεσμα, τα ευρήματα έδειξαν ότι το περπάτημα περίπου 10.000 βημάτων την ημέρα με εύστοχο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει μακριά την άνοια.

Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι το περπάτημα ωφελεί άλλες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Η συνιστώμενη «δοσολογία» για ασθενείς με καρδιακές και καρκινικές παθήσεις κυμαίνεται από 8000–12.000 βήματα. Τα ευρήματα τόνισαν επίσης ορισμένα ενδιαφέροντα σημεία, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι οι άνδρες πρέπει να περπατούν περισσότερο από τις γυναίκες για να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα και οι ηλικιωμένοι πρέπει να περπατούν περισσότερο από τους νεότερους συναδέλφους τους. Δεδομένων αυτών των αποχρώσεων, είναι απαραίτητη η διαβούλευση με έναν γιατρό πριν δεσμευτείτε να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα.

Συμβουλές ασφαλείας για το περπάτημα

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να εφαρμόζετε όταν περπατάτε.

• Πολλοί χώροι εργασίας έχουν προγράμματα πεζοπορίας για μεσημεριανό γεύμα. Η συμμετοχή σε περιπάτους για μεσημεριανό γεύμα βοηθά τους ανθρώπους να επιτύχουν τον καθημερινό στόχο βημάτων τους.
• Τα περισσότερα άτομα με άνοια μπορούν να περπατήσουν με ασφάλεια μόνοι τους. Ωστόσο, εάν ένα αγαπημένο πρόσωπο με άνοια έχει ιστορικό πτώσεων, τότε μπορεί να χρειαστεί ένας σύντροφος ή βοηθητικές συσκευές.
• Ένα αγαπημένο πρόσωπο με άνοια μπορεί να κουραστεί (ή να πεινάσει ή να διψάσει) περπατώντας μεγάλες αποστάσεις. Για παράδειγμα, η εξοικείωση με σημεία ανάπαυσης, όπως ένας πάγκος σε έναν κήπο, είναι ευεργετική.
• Το Wayfinding, ή η ικανότητα να επιστρέψεις στο σπίτι, είναι μια πολύπλοκη γνωστική δεξιότητα. Ένα αγαπημένο πρόσωπο με άνοια μπορεί να χρειαστεί κάποια βοήθεια για την εύρεση του δρόμου καθώς η ασθένεια εξελίσσεται.
• Τα άτομα με προχωρημένα στάδια άνοιας μπορούν να επιλέξουν να περπατήσουν στις δικές τους αυλές. Ωστόσο, μπορεί ακόμη και να χαθούν στην αυλή τους και να δυσκολευτούν να επιστρέψουν στο σπίτι τους. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει διαθέσιμη βοήθεια σε τέτοιες περιπτώσεις.
• Ιατρικό βραχιόλι συναγερμού. Ένα ιατρικό βραχιόλι ειδοποίησης με ενεργοποίηση του παγκόσμιου συστήματος εντοπισμού θέσης (GPS) ή τα κουμπιά αναγνώρισης ραδιοσυχνοτήτων (RFID) μπορεί να είναι απαραίτητα εάν το αγαπημένο σας πρόσωπο με άνοια απολαμβάνει τις βόλτες αλλά κινδυνεύει να χαθεί.

Το περπάτημα είναι μια χαμηλού κόστους, εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για άτομα με ή χωρίς άνοια. Συνήθως, οι κοινοτικές αρχές, όπως το δημοτικό συμβούλιο, μπορούν να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με πάρκα/μονοπάτια πεζοπορίας. Οι δημόσιες εγκαταστάσεις όπως τα εμπορικά κέντρα και τα αεροδρόμια διαθέτουν επίσης πόρους που παρέχουν πληροφορίες για μονοπάτια πεζοπορίας. Επιπλέον, εθνικοί οργανισμοί όπως το America Walks ή το Every Body Walk παρέχουν επίσης περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το περπάτημα.

Ένας ενεργός τρόπος ζωής συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αρκετών μεταβολικών ασθενειών. Για να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περπατούν μέχρι και 10.000 βήματα την ημέρα. Εάν έχετε διαγνωστεί με ήπια γνωστική εξασθένηση ή άνοια, συζητήστε με το γιατρό και την οικογένειά σας σχετικά με την ασφαλή συμπερίληψη των ασκήσεων πεζοπορίας στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η ποιότητα ύπνου μέσης ηλικίας είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της άνοιας

Τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας

Υπάρχει ελπίδα πίσω από τη διάγνωση με Πάρκινσον

Άνοια πρώιμης έναρξης: Ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο;