Δημητριακά: Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές για εσάς;

Δημητριακά: Αν και τα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι βολικά και θρεπτικά, έχετε κατά νου ότι τα δημητριακά είναι επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Τα δημητριακά είναι νόστιμα και παρασκευάζονται εύκολα. Τα απολαμβάνουν άνθρωποι όλων των ηλικιών το πρωί και όχι μόνο. Είναι καλό να τρώτε τροφές που σας φέρνουν χαρά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό που τρώτε επηρεάζει την υγεία σας, ειδικά αν το τρώτε συχνά. Επομένως, η επιλογή πιο υγιεινών εναλλακτικών όταν αγοράζετε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά είναι σημαντική. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), τα «υγιεινά» δημητριακά πρέπει να περιέχουν:

• 90 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους που ισοδυναμεί με 5% της ημερήσιας αξίας.
• Όχι περισσότερα από 230 χιλιοστόγραμμα νατρίου, που ισοδυναμεί με το 10% της ημερήσιας αξίας.
• Όχι περισσότερα από 2,5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων που ισοδυναμούν με το 5% της ημερήσιας αξίας.

Δημητριακά με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από ό,τι θα έπρεπε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, παχυσαρκία και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Η ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης θα πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, που αποτελεί 50 γραμμάρια (12 κουταλιές της σούπας ζάχαρη).

Δυστυχώς, η πλειοψηφία των δημητριακών είναι φορτωμένα με επιπλέον ζάχαρη. Οι κατασκευαστές είναι πολύ έξυπνοι στο να συγκαλύπτουν πόση ζάχαρη περιέχει ένα δημητριακό. Χρησιμοποιούν διάφορους όρους για την προσθήκη ζάχαρης, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκερίνη και μέλι. Δεν είναι μυστικό ότι οι Αμερικανοί λατρεύουν τη ζάχαρη τους – ακόμα κι αν δεν συνειδητοποιούν πόσο καταναλώνουν. Για παράδειγμα, θα πιστεύατε ότι ορισμένα δημητριακά περιέχουν έως και 50% πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα;

Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Λαμβάνουμε φυτικές ίνες από φυτικές τροφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 30 g φυτικών ινών καθημερινά για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η κατανάλωση φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον κορεσμό και στην υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.

Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, θα πρέπει να περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως (το ¼ του πιάτου σας), πρωτεΐνη (¼ του πιάτου σας), λαχανικά και φρούτα (το ½ του πιάτου σας) και υγιεινά έλαια. Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως το υψηλότερο μακροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα δημητριακά. Επομένως, τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σας προσφέρουν πιο ισορροπημένα γεύματα, λαμβάνοντας υπόψη την καλύτερη κατανομή τους σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού δεν είναι καλή για τη γενική υγεία. Το αλάτι περιέχει νάτριο. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού (υψηλού νατρίου) αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε το συνιστώμενο μέγιστο των 6 g αλατιού την ημέρα (2,4 g νατρίου).

Δημητριακά χωρίς γλουτένη

Τα περισσότερα δημητριακά αποτελούνται από δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Η γλουτένη εμφανίζεται φυσικά στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τις διασταυρώσεις αυτών των κόκκων. Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη αντιδρά στη γλουτένη με αποτέλεσμα μια ανοσοαπόκριση που καταστρέφει το λεπτό έντερο. Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι η καλύτερη επιλογή για κάποιον με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Αν και τα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι βολικά και θρεπτικά, έχετε κατά νου ότι τα δημητριακά είναι επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Αν και τα δημητριακά είναι νόστιμα και εύκολα στην προετοιμασία, είναι πιο υγιεινό να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Γιατί πρέπει να προσθέσετε μανταρίνια στη διατροφή σας;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρώτε φρούτα;

Διατροφικές συνήθειες που θα αλλάξουν τη ζωή σας

4 πρωινές συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος