Αθλητισμός Διατροφή: H διατροφή είναι το κλειδί στην αθλητική απόδοση [vid]

Η αθλητική διατροφή έχει εξελιχθεί σε ένα δυναμικό πεδίο κλινικής μελέτης. Η έρευνα συνεχίζει να παρέχει συμβουλές για βελτιωμένες διατροφικές πρακτικές και υποστήριξη σε αθλητές και άτομα που γυμνάζονται τακτικά.

Τι είναι η αθλητική διατροφή;

• Η αθλητική διατροφή είναι το θεμέλιο της αθλητικής επιτυχίας. Είναι ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής που επιτρέπει σε αθλητές – και όχι μόνο – να αποδίδουν καλύτερα.
• Παρέχει τον σωστό τύπο τροφής, ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά για να διατηρεί το σώμα καλά ενυδατωμένο και λειτουργικό σε υψηλά επίπεδα.
• Η αθλητική διατροφή μπορεί να ποικίλλει καθημερινά, ανάλογα με τις συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης.
• Επιπλεόν, η αθλητική διατροφή είναι μοναδική για κάθε άτομο και προγραμματίζεται σύμφωνα με μεμονωμένους στόχους.

Τα βασικά στοιχεία της αθλητικής διατροφής

Η ενέργεια που απαιτείται για τη σωματική δραστηριότητα προέρχεται από την τροφή που τρώμε και την πρόσληψη υγρών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.

• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι είτε απλοί είτε σύνθετοι, και η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Το ψωμί ολικής αλέσεως, οι πατάτες, τα περισσότερα λαχανικά και η βρώμη είναι παραδείγματα υγιών σύνθετων υδατανθράκων. Το πεπτικό σας σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα που τροφοδοτεί ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα σας.

• Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μια αλυσίδα αμινοξέων και είναι απαραίτητες για κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πλήρης ή ελλιπής/ατελής. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και περιλαμβάνει ζωικές πηγές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και γάλα. Οι ελλιπείς πρωτεϊνικές πηγές (συνήθως φυτικές πρωτεΐνες) συχνά δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα και πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφών. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

• Λίπη

Τα λίπη μπορούν να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα και παίζουν ζωτικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιή και προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα καρύδια. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία ωστόσο μπορεί και να αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Τα υγιή λίπη παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος, προστατεύουν τα όργανα μας και διατηρούν υγιείς τις κυτταρικές μεμβράνες.

Ποιος είναι ο στόχος της αθλητικής διατροφής

Ενήλικες που αθλούνται τακτικά, αλλά και αθλητές στρέφονται στην αθλητική διατροφή για να βοηθηθούν να επιτύχουν τους στόχους τους. Παραδείγματα μεμονωμένων στόχων θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την απόκτηση άπαχης μάζας, τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος ή την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι ο σωστός τύπος τροφής, η πρόσληψη θερμίδων, τα υγρά και τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα και ειδικά για κάθε άτομο.

• Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ή λίπη ως την κύρια πηγή ενέργειας, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να εμποδίσει την αθλητική προπόνηση και απόδοση.
• Οι ενήλικες που ασκούνται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούν συνήθως να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες μέσω μιας κοινής υγιεινής διατροφής. Οι αθλητές που εκτελούν έντονη προπόνηση πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα χρειάζονται σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη των ενεργειακών τους απαιτήσεων.
• Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Οι γενικές οδηγίες για την πρόσληψη υδατανθράκων βασίζονται στο μέγεθος του σώματος και στα χαρακτηριστικά της προπόνησης. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες σε μια καθημερινή διατροφή μπορεί να κυμαίνονται από 45 έως 65% της συνολικής πρόσληψης τροφής ανάλογα με τις φυσικές απαιτήσεις.
• Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και ανάκαμψη των μυών. Οι επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης ανά άτομο βοηθούν στη διατήρηση μιας θετικής ισορροπίας αζώτου στο σώμα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τους μυϊκούς ιστούς. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά – κυμαινόμενες από 0,8g έως 2g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
• Τα λίπη βοηθούν στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, στη ρύθμιση των ορμονών και στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αθλητική διατροφή.

Δείτε το σχετικό βίντεο: