Άσκηση: Η συχνότητα μετράει περισσότερο από την ένταση

Άσκηση: Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υγεία μας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης με τη γήρανση.

Πρέπει να ασκούμαι λίγο κάθε μέρα ή να ασκούμαι περισσότερο μία φορά την εβδομάδα; Πρόκειται για ένα δίλημμα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας – και νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) απαντά στην ερώτηση. Αυτή η τελευταία έρευνα δείχνει ότι λίγη καθημερινή δραστηριότητα θα μπορούσε κάλλιστα να είναι η πιο ευεργετική προσέγγιση, τουλάχιστον για τη μυϊκή δύναμη. Και ευτυχώς, υποδηλώνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να πιέζεστε υπερβολικά κάθε μέρα.

Σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu στην Ιαπωνία, η προπονητική μελέτη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είχε τρεις ομάδες συμμετεχόντων που εκτέλεσαν άσκηση αντίστασης στο χέρι και μετρήθηκαν και συγκρίθηκαν οι αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών. Η άσκηση περιελάμβανε “μέγιστες εκούσιες εκκεντρικές συσπάσεις δικέφαλου” που εκτελούνταν σε μια μηχανή που μετρά τη μυϊκή δύναμη σε κάθε μυϊκή σύσπαση που θα κάνατε στο γυμναστήριο. Μια έκκεντρη σύσπαση είναι όταν ο μυς επιμηκύνεται.

Δύο ομάδες πραγματοποίησαν 30 συσπάσεις την εβδομάδα, με τη μία ομάδα να έκανε έξι συσπάσεις την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα (ομάδα 6×5), ενώ η άλλη στρίμωξε και τις 30 σε μία ημέρα, μία φορά την εβδομάδα (ομάδα 30×1). Μια άλλη ομάδα έκανε μόνο έξι συσπάσεις μία ημέρα την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η ομάδα που έκανε 30 συσπάσεις σε μία μέρα δεν έδειξε καμία αύξηση στη μυϊκή δύναμη, αν και το πάχος των μυών (δείκτης αύξησης του μεγέθους των μυών) αυξήθηκε κατά 5,8%. Η ομάδα που έκανε έξι συσπάσεις μία φορά την εβδομάδα δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών.  Ωστόσο, η ομάδα 6×5 είδε σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη—περισσότερο από 10%—με αύξηση στο πάχος των μυών παρόμοια με την ομάδα 30×1.

Συχνότητα, όχι ένταση

Είναι σημαντικό ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης της ομάδας 6×5 ήταν παρόμοια με την ομάδα σε μια προηγούμενη μελέτη που πραγματοποίησε μόνο μία μέγιστη έκκεντρη σύσπαση τριών δευτερολέπτων την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Ο καθηγητής ECU Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης Ken Nosaka είπε ότι αυτές οι μελέτες συνεχίζουν να υποδεικνύουν ότι οι πολύ διαχειρίσιμες ποσότητες άσκησης που γίνονται τακτικά μπορούν να έχουν πραγματική επίδραση στη δύναμη των ανθρώπων.

“Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μακρά προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει”, είπε. “Αρκεί να κατεβάζετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία ή έξι φορές την ημέρα”. Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι ενώ η μελέτη απαιτούσε από τους συμμετέχοντες να καταβάλουν μέγιστη προσπάθεια, τα πρώτα ευρήματα από την τρέχουσα, συνεχιζόμενη έρευνα έδειξαν ότι παρόμοια αποτελέσματα θα μπορούσαν να επιτευχθούν χωρίς να χρειάζεται να πιέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. “Χρησιμοποιήσαμε μόνο την άσκηση δικέφαλου σε αυτή τη μελέτη, αλλά πιστεύουμε ότι αυτό θα ίσχυε και για άλλους μύες, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό”, είπε.

Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υγεία μας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης με τη γήρανση. Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, η άνοια, καθώς και τα μυοσκελετικά προβλήματα όπως η οστεοπόρωση. Δεν είναι ακόμη γνωστό ακριβώς γιατί το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις ασκήσεις αντίστασης με εκκεντρικές συσπάσεις σε μικρότερες δόσεις και όχι σε μεγαλύτερα φορτία λιγότερο συχνά.

Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι μπορεί να σχετίζεται με το πόσο συχνά ζητείται από τον εγκέφαλο να κάνει έναν μυ να λειτουργεί με συγκεκριμένο τρόπο. Ωστόσο, τόνισε ότι είναι επίσης σημαντικό να συμπεριληφθεί η ανάπαυση σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα 6×5 είχε δύο ημέρες άδεια την εβδομάδα. Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε. Αν κάποιος μπορούσε με κάποιο τρόπο να προπονείται 24 ώρες την ημέρα, στην πραγματικότητα δεν θα υπήρχε καμία βελτίωση. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή τους μάζα, αλλά στους μύες φαίνεται να αρέσει να τονώνονται πιο συχνά.

Πόσο καλό κάνει το περπάτημα στον εγκέφαλο;

Τι σύνδρομο μπορεί να προκληθεί από την άσκηση;

Ακόμη και μια απλή ρουτίνα άσκησης επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση

Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας;