Υδατάνθρακες: Τα μυστικά για την κατάλληλη επιλογή τους

Εκτός από το είδος των υδατανθράκων λάβετε υπόψη σας και τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων που επιλέγετε, συμβουλεύουν οι επιστήμονες. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τροφίμου δείχνει πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή του, σε κλίμακα από 0 έως 100. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη GI (πάνω από 70) πέπτονται εύκολα και προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Υδατάνθρακες: Οι σύγχρονες τάσεις που επικρατούν στη διατροφή έχουν δαιμονοποιήσει τους υδατάνθρακες οι οποίοι, ωστόσο, αποτελούν ένα από τα πλέον βασικά «καύσιμα» του οργανισμού. Κι όμως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο αλλά ούτε και συλλήβδην «ένοχοι» για ό,τι κακό συμβαίνει. Η ισορροπία, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, βρίσκεται στην επιλογή. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, αποτελεί στην πραγματικότητα «ασπίδα» για την υγεία. Πώς διαλέγουμε λοιπόν τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσουμε;

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες. Ονομάζονται «απλοί» ή «σύνθετοι» με βάση τη χημική τους σύνθεση και το πώς το σώμα μας τους χρησιμοποιεί. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από εύπεπτα σάκχαρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (American Heart Association) (AHA). Μερικά από αυτά τα σάκχαρα εμπεριέχονται ήδη σε διάφορες τροφές όπως είναι τα φρούτα ενώ τα επεξεργασμένα σάκχαρα προστίθενται σε κάποια είδη τροφίμων κατά την διάρκεια της επεξεργασίας τους. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Alicia Galvin, Αμερικανίδα διαιτολόγος. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τους οποίους βρίσκουμε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά. Έχουν ένα πρόσθετο συστατικό, τις φυτικές ίνες, που επιτρέπουν να γίνεται πιο αργά η απορρόφησή τους και να αποτρέπεται έτσι η απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης όπως θα έκανε ένας απλός υδατάνθρακας.

Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα με τους απλούς υδατάνθρακες

Όχι, απαντούν οι ειδικοί διατροφής. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μερικούς απλούς υδατάνθρακες, αλλά διαφέρουν δραστικά από επεξεργασμένες τροφές που επίσης είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα μπισκότα και τα τυποποιημένα γλυκίσματα. Τέτοια προϊόντα τείνουν να περιέχουν, επίσης, ραφιναρισμένη ζάχαρη και στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα για να είναι υγιές, σύμφωνα με τους διατροφολόγους. Τα φρούτα, αντίθετα, περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες ενώ τα γαλακτοκομικά είναι πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και μερικές φορές προβιοτικών.

Σύμφωνα με το MedlinePlus, μεταξύ των πιο συνηθισμένων απλών υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγουμε συμπεριλαμβάνονται:

• Αναψυκτικά
• Καραμέλες, τυποποιημένα επιδόρπια και γλυκά
• Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπάρες και κράκερ

Τι γίνεται με τους σύνθετους υδατάνθρακες;

Θεωρούνται οι «καλοί» της υπόθεσης καθώς λόγω των μεγαλύτερων μορίων σακχάρων από τα οποία αποτελούνται, βοηθούν το σώμα μας να κρατά υψηλά επίπεδα ενέργειας χωρίς απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, επίσης, εμπεριέχουν συνήθως και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε με προσοχή τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων, τονίζουν οι ειδικοί, ώστε να εντοπίζουμε εκείνα με τις μικρότερες ποσότητες απλών υδατανθράκων. Αν εντοπίσουμε συστατικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μελάσα, ζάχαρη σφενδάμου, ακόμη και ζάχαρη καρύδας ή αγαύη – είναι μια ένδειξη ότι το προϊόν είναι πλούσιο σε πρόσθετα σάκχαρα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Εκτός από το είδος των υδατανθράκων λάβετε υπόψη σας και τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων που επιλέγετε, συμβουλεύουν οι επιστήμονες. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τροφίμου δείχνει πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή του, σε κλίμακα από 0 έως 100. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη GI (πάνω από 70) πέπτονται εύκολα και προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη GI (κάτω από 55) αφομοιώνονται πιο αργά και η απόκριση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ομαλή.

Πηγή: Everydayhealth.com

4 τροφές που δεν πρέπει να τρως το πρωί επειδή προκαλούν αύξηση γλυκόζης στο αίμα

Ποιο είναι το καλύτερο είδος φαγητού για μετά την προπόνηση;

Δείκτης κορεσμού: Αίσθημα πληρότητας και λιγότερες θερμίδες

Γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο κάθε μέρα;