«Μπιφτεκάκια με κιμά σόγιας σε αραβική πίτα» ιδανική πρόταση υψηλής διατροφικής αξίας για χορτοφάγους και όχι μόνον…απο τον Δημήτρη Γρηγοράκη! 

Χρόνος προετοιμασίας: 15΄

Χρόνος μαγειρέματος: 15΄

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ:

• 100γρ Κιμάς Σόγιας
• 120γρ ψιλοκομμένο Πράσο
• 70γρ Καρότο (ψιλοκομμένο)
• 100γρ Κρεμμύδι
• 100γρ Μανιτάρια φρέσκα
• 1 κ.σ. Μουστάρδα
• χυμό από ½ Λεμόνι
• 1 φάκελος Πουρές
• λίγο Αλεύρι
• λίγο Ελαιόλαδο,
• λίγο Ξύδι
• Αραβικές πίτες (ατομικές ή μεγάλες)
• Ντομάτα και Ρόκα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε τον Κιμά Σόγιας της να βράσει σε ένα μέτριο μπολ. Προσθέτουμε ένα ποτήρι νερό. Αφήνουμε 10-15 λεπτά να φουσκώσει, πλένουμε και στραγγίζουμε καλά.
2. Στη συνέχεια βάζουμε σε μια κατσαρόλα τον κιμά σόγιας, το πράσο, το καρότο, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια. Ρίχνουμε νερό και αφήνουμε να βράσει.
3. Μόλις πιει τα υγρά του και απομείνουν περίπου ½ φλιτζάνι νερού, προσθέτουμε τη μουστάρδα και το λεμόνι. Προσθέτουμε τον Πουρέ  σε σκόνη και ανακατεύουμε καλά μέχρι να γίνει σφιχτό μίγμα.
4. Αφήνουμε το μίγμα στο ψυγείο να παγώσει.
5. Στη συνέχεια πλάθουμε μπιφτεκάκια, τα περνάμε από αλεύρι, τα τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί και τα ραντίζουμε με λίγο λάδι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο (~250°C) μέχρι να πάρουν χρώμα.
6. Σερβίρουμε τα μπιφτέκια σόγιας σε αραβική πίτα (που έχουμε ζεστάνει ελαφρώς) με ντομάτα και ρόκα μαριναρισμένες σε ελαιόλαδο και ξύδι. Είναι υπέροχα και με ελαφριά σάλτσα ντομάτας!

 Διατροφικό σχόλιο: Η σόγια είναι διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στη μυϊκή ενδυνάμωση και αντικαθιστά επάξια το κρέας στην περίπτωση της χορτοφαγίας και σε περιόδους νηστείας. Επίσης, παρέχει βιταμίνες της ομάδας Β, που βελτιώνουν τη μεταβολική και τη νευρική λειτουργία. Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η σόγια διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, που ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Το μίγμα των λαχανικών που περιλαμβάνεται στη συγκεκριμένη συνταγή ενισχύει την απόδοση της συνταγής σε μονάδες ORAC, προσφέροντας αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό.

ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 1.713

Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 42,8%

Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

Σκουφά 32 – Κολωνάκι, Αθήνα Τ.Κ. 10673, Τηλ: 210-3647517, Fax: 210-3617502

Τι είναι το Ελληνικό Πάσχα χωρίς τσουρέκι και κουλουράκια; Είμαστε σίγουροι ότι το Πάσχα πλησιάζει όταν οι φούρνοι αρχίζουν να βγάζουν εκείνες τις χρυσόξανθες πλεξούδες του τσουρεκιού και τα στρογγυλά κουλουράκια ψωμιού, το άρωμα των οποίων πλημμυρίζει ολόκληρη τη γειτονιά.

Είναι υγιεινά και θρεπτικά τα  κουλουράκια & τσουρέκια του Πάσχα και μπορούμε να τα γευτούμε χωρίς τύψεις; 

Απαντήσεις μας δίνει ο Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc.Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι νιώθουμε ενοχές όταν θα το γευτούμε με τον καφέ ή το γάλα, με το φόβο της ζυγαριάς. Εντούτοις, αν σκεφτούμε τι πραγματικά περιέχουν τα παραδοσιακά γλυκά του Πάσχα και καταναλώνοντας μία μικρή ποσότητα (1 φέτα τσουρέκι ή 2 κουλουράκια, 2 φορές την εβδομάδα), μπορούμε να συνδυάσουμε τη γεύση με τη θρέψη!!!!

Ποια συστατικά όμως είναι που τα κάνουν να είναι θρεπτικά και υγιεινά ;

Το αλεύρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της καρδιάς και την πρόληψη από αναιμία. Επίσης, το πλούσιο περιεχόμενό του σε υδατάνθρακες μας εφοδιάζει με γλυκόζη που είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας.

Το γάλα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και η θρεπτική του αξία είναι πολύ μεγάλη, αφού είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει την υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, την καζεΐνη. Επιπλέον, το γάλα αποτελεί την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου και φωσφόρου για τον άνθρωπο, συμβάλλοντας σημαντικά στη δημιουργία γερών και υγιών οστών.

Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής θρεπτικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.  Περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών της ομάδας Β, βιταμίνη Α,. βιταμίνη D, σίδηρο.  Περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που ενισχύουν την όραση, ενώ η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Η μαλακή μαργαρίνη: πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά (ω-3, ω-6) και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Α, Ε και D προσδίδουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς.

Η μαγιά: Η περιεκτικότητά της σε χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β τονώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό, ενώ το μαγνήσιο και το χρώμιο βοηθούν στην ομαλή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Μαχλέπι, μαστίχα, βανίλια: τα αρώματα του Πάσχα!!!

Το μαχλέπι δίνει την ιδιαίτερη μυρωδιά στο τσουρέκι και λόγω της κουμαρίνης και άλλων πικρών ουσιών που περιέχει, διαθέτει χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες.

Η μαστίχα εκτός από το μεθυστικό άρωμα της, έχει και θεραπευτικές ιδιότητες για το στομάχι και το στόμα, έχει αντισηπτικές ιδιότητες και βοηθάει στην επούλωση των πληγών.

Η βανίλια που προσθέτουμε στο μίγμα για τα κουλουράκια όχι μόνο προσθέτει άρωμα αλλά βοηθά και στη χώνεψη, ανακουφίζει τις στομαχικές διαταραχές και τονώνει το νευρικό σύστημα.

Έτσι, το τσουρέκι και τα κουλουράκια αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για γλύκισμα την ημέρα των εορτών, η οποία όταν καταναλώνεται με μέτρο δεν χρειάζεται να έχουμε καμία τύψη.

Αν είστε μακριά από το σπίτι και τη μαμά σας και θέλετε να γευτείτε μετά την Ανάσταση την πατροπαράδοτη, πεντανόστιμη μαγειρίτσα σας έχουμε μία εύκολη συνταγή για να τη φτιάξετε μόνοι σας!

Υλικά:

Μία συκωταριά (1.000-1.200 γρ.)

Καρδιές από δύο μαρούλια

10 φρέσκα κρεμμυδάκια

Ένα μάτσο άνιθο

Τρεις κουταλιές της σούπας ρύζι γλασέ

1/2 cup λάδι ελιάς

Ένα αυγό

Χυμό λεμονιού

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

Πλένουμε και κόβουμε την συκωταριά σε πολύ ψιλά κομμάτια. Βάζουμε νερό στην κατσαρόλα, προσθέτουμε την συκωταριά και την αφήνουμε να βράσει σιγά σιγά.

Μετά από περίπου δύο ώρες προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το μαρούλι, το ρύζι και το λάδι. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να βράσει το φαγητό για 30΄ περίπου  λεπτά μέχρι να βράσουν καλά και τα λαχανικά.

Στη συνέχεια χωρίζουμε τον κρόκο από το ασπράδι. Χτυπάμε το ασπράδι σε μαρέγκα και προσθέτουμε δύο κουταλιές της σούπας νερό κρύο! Προσθέτουμε τον κρόκο και χτυπάμε καλά. Ρίχνουμε  και το χυμό λεμονιού και ανακατεύοντας συνεχώς ρίχνουμε  στο μείγμα κουταλιές από το φαγητό, να ζεσταθεί καλά το αυγολέμονο. Το αδειάζουμε στην κατσαρόλα και το ανακατεύουμε.

Αφήνουμε να πάρει 2-3 βράσεις και είναι έτοιμο.

Το μυστικό για να γίνει η μαγειρίτσα σας, όπως την φτιάχνει η μαμά σας, είναι να βράσει πολύ ώρα σε χαμηλή φωτιά και όχι πολλά νερά για να βγει χυλωμένο.

Οι γυναίκες που νοιώθουν μεγάλη αδυναμία και κούραση είναι πιθανό να έχουν έλλειψη σιδηρού .

Η  χαμηλή αντοχή συνδέεται άμεσα με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστήμιου του Cordell ,ενώ  και άλλες μελέτες, έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.Προβλήματα  λόγω έλλειψης σιδήρου μπορεί να αντιμετωπίσουν και οι άνδρες, ωστόσο,οι γυναίκες είναι πιο «εκτεθειμένες» καθώς κατά τη διάρκεια της περιόδου η έλλειψη του είναι μεγαλύτερη.