Χορτοφαγικές, χαρακτηρίζονται οι δίαιτες που είναι βασισμένες σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία ή τελικά όχι;
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Τριανταφύλλου Γλυκερία
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΒSc Επιστημονικός Συνεργάτης -ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.
Ανάλογα με το περιορισμό που θέτει κάποιος στη κατανάλωση ζωικής προέλευσης τροφίμων, υπάρχουν και οι διάφορες παραλλαγές της χορτοφαγικής δίαιτας, για παράδειγμα η γαλακτοωοχορτοφαγική περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, η γαλακτοχορτοφαγικές περιέχουν τα γαλακτοκομικά και όχι τα αυγά, ενώ οι πιο αυστηρές χορτοφαγικές δεν περιλαμβάνουν κανένα προϊόν που παράγεται από ζώα.
Όσον αφορά τα οφέλη υγείας που προκύπτουν από μία τέτοια διατροφή, η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) αναφέρει ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, αυξημένης αρτηριακής πίεσης και αγγειακών επεισοδίων. Τα οφέλη αυτά φαίνονται να οφείλονται στην αυξημένη περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη C και Ε) και φυτικές ίνες και τη χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη.
Πρωτεϊνική πρόσληψη στη χορτοφαγική δίαιτα :
Μία από τις βασικότερες ανησυχίες των ειδικών σε σχέση με τις δίαιτες που αποκλείουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ήταν το γεγονός του ότι στερούνται των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πρωτεΐνες αυτές, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, περιέχουν σε επαρκή ποσότητα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του.
Ωστόσο, σύμφωνα με πιο σύγχρονες συστάσεις του Αμερικανικού Συλλόγου Διαιτολόγων (American Dietetics Association 2003), η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα, αρκεί να καταναλώνεται μία ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ποσότητα που να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου. Οι απόψεις ότι τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε συγκεκριμένους συνδυασμούς, ή συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, φαίνεται σήμερα να αποτελούν παρελθόν.
Μικροθρεπτικά συστατικά :
Ασβέστιο :
Σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου, βρίσκονται οι αυστηρά χορτοφάγοι και οι ωοχορτοφάγοι, που αποκλείουν τη κυριότερη πηγή ασβεστίου, δηλαδή τα γαλακτοκομικά Ασβέστιο όμως υπάρχει και στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και το ταχίνι, οπότε με επαρκή πρόσληψή τους μπορεί να αποφευχθεί ή έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Σίδηρος :
Για να προληφθεί η σιδηροπενία, λόγω του αποκλεισμού του εύκολα απορροφήσιμου σιδήρου που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται φυτικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. σύκα, ξερά δαμάσκηνα, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, φακές, σόγια και σπανάκι) κατά προτίμηση με πλούσιες πηγές βιταμίνης C (κιτρώδη φρούτα και χυμοί τους) αφού η βιταμίνη αυτή ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση των παραπάνω πηγών σιδήρου με σοκολάτα (οξαλικό οξύ), τσάι ή καφέ (ταννίνες) ή πηγές ασβεστίου, αφού η το οξαλικό, οι ταννίνες και το ασβέστιο φαίνονται να μειώνουν την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου.
Βιταμίνη Β12 και Βιταμίνη D :
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, οπότε όλοι οι αμιγώς χορτοφάγοι, πρέπει είτε να καταναλώνουν εμπλουτισμένα δημητριακά με τη βιταμίνη, ή γάλατα φυτικής προέλευσης (από σόγια ή μαγιά) ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα της βιταμίνης (2,000 μg/ημ., ADA-2003).
Όσον αφορά τη βιταμίνη D, επαρκής πρόσληψή της είναι αναγκαία, επειδή βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τη γαστρεντερική οδό. Καλή πηγή της βιταμίνης σε μία χορτοφαγική δίαιτα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (για τους γαλακτοχορτοφάγους) και οι φυτικές μαργαρίνες και συμπληρώματα της βιταμίνης (για τους αυστηρά χορτοφάγους), ενώ η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά βοηθάει στη σύνθεση της βιταμίνης αυτής ενδογενώς.
Πιθανή ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά :
Όπως είναι κατανοητό , για να είναι μία χορτοφαγική δίαιτα διατροφικά πλήρης πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη από ειδικό της διατροφής. Ειδικές ομάδες του πληθυσμού στις οποίες ο σχεδιασμός της δίαιτας είναι ακόμη πιο επιτακτικός είναι :
1) Γυναίκες στην εγκυμοσύνη και παιδιά και έφηβοι με αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο (λόγω σωματικής ανάπτυξης).
2) Γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και άτομα με γαστρεντερικές αιμορραγίες με αυξημένες απώλειες σιδήρου, και γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση με αυξημένες απαιτήσεις για ασβέστιο και βιταμίνη D (πρόληψη οστεοπόρωσης).
3) Αθλητές αντοχής μεγάλου όγκου προπόνησης ή αθλητές δύναμης με αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνη.
