Ξεκίνησε για κάποιους η καθιερωμένη νηστεία των χριστουγέννων με κύρια χαρακτηριστικά την αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά. Σε αυτήν τη νηστεία όμως επιτρέπεται το ψάρι.
Ο Δημήτρης Γρηγοράκης- Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, μιλάει στο Life2day.gr για τα οφέλη της νηστείας και μας προτείνει ένα ισσοροπημένο διαιτολόγιο με νηστίσιμα φαγητά .
‘’Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά και συνοψίζονται στα εξής’’ τονίζει ο Διατροφολόγος.
- Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών/ζυμαρικών ολικής αλέσεως και ανάλατων ξηρών καρπών.
- Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και την απορρόφηση λίπους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Μείωση κίνδυνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών λόγω αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Μείωση σωματικού βάρους, που όλοι επιθυμούν για τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων.
Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνεται έμφαση και που περιέχονται;
‘’ Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά/τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, και τα όσπρια. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσεις η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξή των θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα όπως είναι η βιταμίνη Β12. Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη προσοχή’’ ’’ αναφέρει ο κ. Γρηγοράκης .
Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων για άριστη πρόσληψη πρωτεΐνης;
‘’ Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς’’ σημειώνει ο Διατροφολόγος .
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
- Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με καρύδια
- Ρύζι με μανιτάρια ή θαλασσινά
Επαρκής πρόσληψη σιδήρου: Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά, ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης. Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι και σε όσπρια, και σε όσπρια όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα) συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών. Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου: Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι.
Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών Καταναλώστε τακτικά ψάρι, θαλασσινά, λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους.
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D Εάν η έκθεση σας στον ήλιο δεν είναι επαρκής, να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες.
Προσοχή στην πρόσληψη λίπους Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες !Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωση τους.
Κατά την διάρκεια της νηστείας μπορεί κάποιος να χάσει κιλά;
‘’ Η νηστεία πολλές φορές χρησιμοποιείται ως κίνητρο για την επίτευξη απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί οι οποίοι παρότι απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται σε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως το ψωμί, οι ξηροί καρποί και τα νηστίσιμα αρτοσκευάσματα. Επιπλέον, σε άτομα που απέχουν μόνο από το κρέας, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, γλυκών όπως το τσουρέκι, ο χαλβάς και τα διάφορων βουτημάτων, καθώς και αλμυρών σνακ (πατατάκια). Ωστόσο, εάν οι ποσότητες κατανάλωσης αυτών των «επικίνδυνων» τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε πράγματι η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος. Καλό θα ήταν να τρώτε αργά, σε ήρεμο περιβάλλον ώστε να δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να αναγνωρίσει από μόνο του για την ακριβή ποσότητα τροφής που χρειάζεται και να επέλθει το αίσθημα κορεσμού ΄΄ εξηγεί ο κ. Γρηγοράκης .
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;
Τα άτομα που πάσχουν απο:
Σιδηροπενική αναιμία: μπορούν να νηστέψουν ακολουθώντας διαιτολόγιο πλούσιο σε βιταμίνη B12, φιλικό οξύ, βιταμίνη C, τρώγοντας όσπρια αλλά και σόγια.
Οστεοπόρωση: μπορούν να νηστέψουν εφόσον όμως καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο καταναλώνοντας σόγια, όσπρια και λαχανικά.
Σακχαρώδη διαβήτη: μπορούν να εφαρμόσουν νηστεία όμως θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον ειδικό-διατροφολόγο ώστε να τους υποδείξει τα φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά και την ασφαλή ποσότητα υδατανθράκων που μπορούν να καταναλώσουν.
Νεφροπαθείς ασθενείς: μπορούν επίσης να ακολουθήσουν νηστεία αλλά πάντα να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο και φώσφορο.
‘’ Το διαιτολόγιο της νηστείας μπορεί να είναι απόλυτα ισορροπημένο για παιδιά, έφηβους, έγκυες, θηλάζουσες. ηλικιωμένους χωρίς καμιά διατροφική ανεπάρκεια εφόσον όμως χτιστεί σωστά και ληφθούν υπόψιν όλες οι εναλλακτικές πηγές θρεπτικών συστατικών. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό τα άτομα αυτά θα πρέπει να μη νηστεύουν’’ τονίζει ο διατροφολόγος .
Συμπληρώματα Διατροφής
Συχνά, ο αυξημένος φόρτος εργασίας και οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας καθιστούν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων απαραίτητη συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Πολυβιταμίνη: Μία πολυβιταμίνη κατά την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας μπορεί να ενισχύσει την πρόληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βοηθώντας έτσι στη γενική ευεξία και τόνωση του οργανισμού.
Η συμβουλή κάποιου ειδικού είναι πάντοτε απαραίτητη πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Ο κ. Δημήτρης Γρηγοράκης πρότεινει στο Life2day το πιο κάτω διαιτολόγιο της νηστείας:
ΠΡΩΙΝΑ:
- 1 ποτήρι χυμό ή ρόφημα σόγιας με ασβέστιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
- Ή 1 ποτήρι χυμό ή ρόφημα σόγιας με ασβέστιο & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ.μέλι & ταχίνι
- Ή 1 ποτήρι χυμό ή ρόφημα σόγιας με ασβέστιο ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1κ.γ.μέλι & ταχίνι
- Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 2 φρούτα ή χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή κάσιους ή 5 καρύδια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πτι μπερ ολικής αλέσεως
*Μετά από κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ ΒΡΑΔΙΝΑ:
ΔΕΥΤΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ
1 μερίδα φακές 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο
6 ελιές Σαλάτα εποχής
1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΤΡΙΤΗ ΤΡΙΤΗ
1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό Φρουτοσαλάτα με μέλι & ξηρούς καρπούς
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι (3 φρούτα, 1κ.σ.μέλι, 2κ.σ.τριμμένο καρύδι)
Σαλάτα εποχής & 6 ελιές
ΤΕΤΑΡΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ
1 μερίδα σπανακόρυζο Τόνος σε λάδι ή νερό
6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
1 φέτα ψωμί πολύσπορο Σαλάτα επιλογής
ΠΕΜΠΤΗ ΠΕΜΠΤΗ
1 μερίδα Ψάρι ψητό 2 μέτριες πατάτες βραστές
Σαλάτα εποχής Σαλάτα εποχής
6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί Σολομός καπνιστός
6 ελιές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
1 φέτα ψωμί πολύσπορο Σαλάτα εποχής
ΣΑΒΒΑΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟ
1 μερίδα ψάρι βραστό 6 ελιές
Βραστά λαχανικά Σαλάτα εποχής
1 μερίδα καστανό ρύζι 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΚΥΡΙΑΚΗ ΚΥΡΙΑΚΗ
1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας Χορτόσουπα με σέλινο, καρότο, κρεμμύδι,
Σαλάτα εποχής 1 φέτα ψωμί
6 ελιές 6 ελιές
