Όσπρια λέγονται τα αποξηραμένα, ώριμα σπέρματα των ψυχανθών με καρπούς. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Τι προσφέρουν στο οργανισμό και θεωρούνται απαραίτητα ;

Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr η Παναγιώτα Καρακασίδου διαιτολόγο-διατροφολόγο. Επιστημονικός συνεργάτης MediDiatrofi.

Πιο συγκεκριμένα τα όσπρια είναι τρόφιμα που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες διαιτητικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες δεν απορροφώνται μετά από την πέψη στο έντερο και έτσι διευκολύνουν τη μεταφορά του περιεχομένου των εντέρων και την αποβολή λίπους μέσω κοπράνων, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, την πρόληψη των καρδιοπαθειών και πολλών μορφών καρκίνου. Επίσης το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς. Περιέχουν ακόμη αρκετές ποσότητες βιταμινών (Β και Ε), αλάτων (σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, νάτριο) χαρακτηριστικό που καθιστά τα όσπρια μια πλήρη τροφή όσον αφορά την κάλυψη του οργανισμού μας σε όλες του τις ανάγκες και έτσι προσφέρουν κορεσμό και τονώνουν τον οργανισμό μας.

Παρακάτω ακολουθεί ένας αναλυτικός πίνακας της θρεπτικής αξίας της φακής, του αρακά και της φάβας.

ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΑΝΑ 100 gr ΦΑΚΕΣ- ΑΡΑΚΑΣ -ΦΑΒΑ
ΕΝΕΡΓΕΙΑ 297-1264 83-344 328-1396
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 24.3 6.9 22,1
ΟΛΙΚΑ ΛΙΠΙΔΙΑ 1.9 1.5 2,4
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ 0.2 0.3 0,4
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ 0.3 0.2 0,3
ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ 0.8 0.7 1,2
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ 0 0 0
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 48.8 11.3 58.2
ΜΟΝΟΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 1.2 2.3 1.9
ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 44.5 7.0 54.7
ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ – 4.7 10.7
ΝΕΡΟ 10.8 74.6 12.1
ΑΛΚΟΟΛΗ 0 0 0
ΝΑΤΡΙΟ 12 1 38
ΚΑΛΙΟ 940 330 910
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 71 21 33
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 110 34 130
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 350 130 270
ΣΙΔΗΡΟΣ 11.1 2.8 5.4
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 3.9 1.1 3.8
ΡΕΤΙΝΟΛΗ 0 0 0
ΚΑΡΟΤΙΝΗ – 300 145
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0.41 0.74 0.70
ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ 0.27 0.02 0.20
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 0.93 0.12 0.13
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε – 0.21 1.04
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΙΧΝΗ 24 ΙΧΝΗ

Ας δούμε όμως ξεχωριστά τα παραπάνω όσπρια και τι ιδιαίτερο έχει να μας προσφέρει το καθένα από αυτά:
Φακές
Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ότι αφορά την οικογένεια, ποώδες και ετήσιο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στο μέγεθος του φυτού, στο χρώμα των φύλλων, στο σχήμα και το χρώμα των σπόρων και των ανθών. Οι φακές χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες ποικιλιών. Τις μεγαλόσπερμες, με τα μεγαλύτερα πλακουτσωτά σπόρια και τις μικρόσπερμες. Η φακή είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου (μη-αιμικού) και για αυτό δεν πρέπει να συνδυάζεται με τροφές που περιέχουν ασβέστιο όπως είναι τα περισσότερα γαλακτοκομικά.

Είναι όμως απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι ), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) διότι οι ουσίες αυτές επιτυγχάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μετατρέποντας τον στην απορροφήσιμη μορφή του. Λόγω αυτής της υψηλής συγκέντρωσης τους είναι κατάλληλο τρόφιμο για παιδιά και για τις γυναίκες κατά την διάρκεια της εμμήνου ρήσης και της εγκυμοσύνης.

Φάβα
Φάβα (Faba Bean) είναι το φυτό Λαθούρι (Λάθυρος ο ήμερος και ο καρπός του) αλεσμένα τα σπέρματα του λαθουριού ή βρασμένα σε μορφή πηχτού χυλού, αποτελούν το μαγειρικό παρασκεύασμα, γνωστό ως φάβα. Το λαθούρι, είναι ένα είδος κουκιού (κύαμος), ψυχανθές. Φάβα στα Λατινικά, λέγεται το κουκί (Faba). Είναι απαράμιλλης νοστιμιάς ο πουρές από κουκιά. Στο εμπόριο επικράτησε να ονομάζεται φάβα, ένα άλλο όσπριο, ο ξερός αρακάς ή μπιζέλι, σπασμένο στα δύο, το οποίο κυκλοφορεί σε δύο τύπους: Η κίτρινη φάβα (split peas wallow bean) και η πράσινη φάβα (split peas green bean). Ένα όσπριο το όποιο όχι μόνο είναι πολύ θρεπτικό αλλά μπορεί και να μας προσφέρει μοναδική γευστική απόλαυση. Τρώγεται κυρίως σε μορφή κρύας πηγμένης κρέμας. Συνδυάζεται αρμονικά με κρεμμύδι, ρίγανη και ελαιόλαδο ή ταχίνι.

Αρακάς

Ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων ενώ περιέχει κάλιο, φώσφορο (σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος), καροτίνη (προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες) και φυτικές ίνες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Ο αρακάς περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο αλλά και αντιοξειδωτικές φλαβόνες, που προστατεύουν τα κύτταρα από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, βοηθούν στην εξουδετέρωση ιών. Για ακόμη καλύτερη απορρόφηση των συστατικών του αρακά από τον οργανισμό μας μπορούμε να προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα μυρωδικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως άνηθο, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι ή λίγο λεμόνι στο σερβίρισμα.

Φιλέτο ψαριού με πατατοσαλάτα απο την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου

Υλικά

1. 800 γραμμ. μικρές πατατούλες ολόκληρες
2. 4 φιλέτα ψαριού (ό,τι ψάρι βρείτε στην αγορά. μπακαλιάρο, σφυρίδα, τσιπούρα κ.λπ.)
3. 2 κ.σ. ελαιόλαδο
4. 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
5. Χυμό λεμονιού
6. αλάτι
7. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
8. λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες και τρίβουμε σχολαστικά τη φλούδα τους. Τις βράζουμε ολόκληρες μέχρι να μαλακώσουν.

Κόβουμε τα φιλέτα ψαριού σε μπουκιές. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και ροδίζουμε το ψάρι για 2΄-3΄ από κάθε πλευρά.

Αποσύρουμε από τη φωτιά. Πασπαλίζουμε με το μαϊντανό και στύβουμε λίγο χυμό λεμονιού. Στραγγίζουμε καλά τις βρασμένες πατάτες και τις βάζουμε ξανά στην κατσαρόλα.

Με ένα πιρούνι τις πολτοποιούμε πρόχειρα σε κομμάτια όσο ακόμα είναι ζεστές. Τις αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το ψάρι.

Ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε όσο είναι ζεστό.

Περισσότερες καταπληκτικές συνταγές της Αργυρούς μπορείτε να βρείτε στο www.argiro.gr

Οι λάτρεις του καφέ που καταναλώνουν περισσότερα από 4 φλιτζάνια καθημερινά θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από ορισμένα είδη καρκίνου, σύμφωνα με έρευνα της American Cancer Society.

Όσοι έπιναν τακτικά καφέ είχαν περίπου κατά το ήμισυ μειωμένες πιθανότητες θνησιμότητας από καρκίνο του στόματος και του φάρυγγα σε σχέση με άλλους που δεν κατανάλωναν ποτέ καφέ ή που κατανάλωναν περιστασιακά, ανακάλυψαν οι ερευνητές.

Η ερευνήτρια Janet Hildebrand, δήλωσε ότι ο καφές περιέχει ποικιλία από αντιοξειδωτικές ουσίες, πολυφαινόλες και άλλα βιολογικά ενεργά συστατικά που μπορεί ενδεχομένως να προστατεύουν από την ανάπτυξη ή την εξέλιξη του καρκίνου. Αν και είναι λιγότερο συχνός στις ΗΠΑ ο καρκίνος στόματος / φάρυγγα είναι μεταξύ των 10 πιο κοινών καρκίνων παγκοσμίως. Τα ευρήματα ενισχύουν τις ενδείξεις για πιθανή προστατευτική επίδραση του καφέ στην αιτιολογία και εξέλιξη του καρκίνου στόματος και φάρυγγα.

Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία έρευνας της American Cancer Society σχετικά με την πρόληψη του καρκίνου, που άρχισε το 1982. Συγκεκριμένα εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ, καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι, με μοιραία είδη καρκίνου του στόματος.
Όταν άρχισε η έρευνα, οι συμμετέχοντες δεν είχαν καρκίνο. Σε διάστημα 26 ετών ωστόσο, 868 πέθαναν από καρκίνο του στόματος και του φάρυγγα.

Η έρευνα ανακάλυψε ότι η κατανάλωση άνω των 4 φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα συνδεόταν με 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του στόματος. Άσχετα από το φύλο ή το αν οι συμμετέχοντες κάπνιζαν ή κατανάλωναν αλκοόλ οι ερευνητές σημείωσαν ότι με κάθε φλιτζάνι καφέ που κατανάλωναν ο κίνδυνος θανάτου από αυτή τη μορφή καρκίνου μειώθηκε.
Η έρευνα επίσης υπέδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων των 2 φλιτζανιών καφέ χωρίς καφεΐνη την ημέρα μπορεί ενδεχομένως να έχει παρόμοια επίδραση, αλλά το εύρημα είχε μόνο οριακή στατιστική σημασία. Δεν ανακαλύφθηκε σχέση μεταξύ του καρκίνου του στόματος και του τσαγιού.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθούν οι αιτίες που ο καφές έχει προστατευτική επίδραση έναντι του καρκίνου του στόματος και του φάρυγγα.
Δυο ειδικοί στον καρκίνο δήλωσαν ότι η έρευνα έχει ορισμένες ελλείψεις.

Ο Dr. Robert Kelsch, του North Shore-LIJ Health System στο New Hyde Park, δήλωσε ότι χρειάζονται νέες έρευνες για να επιβεβαιώσουν την επίδραση και ότι αυτό αφορά γενικά το γενικό πληθυσμό. Πρόσθεσε ότι πολλοί από αυτούς τους καρκίνους στόματος και φάρυγγα έχουν συνδεθεί με λοίμωξη από τον ιό HPV και ότι η έρευνα δεν αντιμετωπίζει οποιαδήποτε επίδραση στους καρκίνους αυτού του είδους που σχετίζονται με τον ιό HPV.

Επιπλέον, δήλωσε ότι η έρευνα αναφέρεται σε πιθανούς μειωμένους θανάτους από καρκίνο στόματος. Δεν υποδεικνύει ότι ο καφές με καφεΐνη θα εμποδίσει την εμφάνιση καρκίνου σε κάποιον.

Ο Dr. Marshall Posner, του Mount Sinai School of Medicine στη Νέα Υόρκη, δήλωσε ότι η έρευνα αποτελεί θετική είδηση για όσους καταναλώνουν πολύ καφέ. Ωστόσο συμφώνησε ότι πρέπει να ληφθεί υπόψη και ο ρόλος του καρκίνου που σχετίζεται με τον HPV.

Ασθενείς με καρκίνο στόματος και φάρυγγα που σχετίζεται με τον συγκεκριμένο ιό θεραπεύονται σε ποσοστό άνω του 75% επομένως δεν φάνηκαν στην έρευνα, καθώς η θνησιμότητά τους από καρκίνο είναι χαμηλή. Ο Posner πρόσθεσε ότι η έρευνα επίσης δεν λαμβάνει υπόψη τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και καφέ που είναι άμεσα βιολογική ερώτηση και ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες συμπεριφοράς μεταξύ όσων καταναλώνουν καφέ και όσων απέχουν, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μικρότερη επιβίωση από καρκίνο στόματος/φάρυγγα μεταξύ ανθρώπων που δεν καταναλώνουν τακτικά καφέ.

Η έρευνα δημοσιεύεται στο περιοδικό ‘ American Journal of Epidemiology’. Ενώ ανακάλυψε σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από καρκίνο του στόματος και του φάρυγγα, δεν απέδειξε αιτιατή σχέση.