Τα κιλά έφυγαν – τι να κάνω για να μην τα ξαναπάρω;
Αν και φαίνεται πως η απώλεια του βάρους είναι ένας εφικτός στόχος, η μακροπρόθεσμη διατήρησή του αποτελεί ένα δύσκολο πρόβλημα.Πόσες φορές δεν χάσετε βάρος και μόλις αρχίσατε να ¨τρώτε σαν άνθρωπος¨ πήρατε και τα κιλά που χάσετε και ίσως και περισσότερα!
Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr η Κατερίνα Πέλκα Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc (Hons).Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Περιστερίου.
Το φαινόμενο γιο – γιο, γνωστό και ως ¨ανακύκλωση¨ του βάρους, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους.
Οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους επιδρούν αρνητικά, όχι μόνο στη ψυχική διάθεση, αλλά και στην υγεία. Αν και δεν είναι κοινά αποδεκτό από όλους τους επιστήμονες, ωστόσο υπάρχουν κάποιες έρευνες οι οποίες επισημαίνουν ότι οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις βάρους, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ακόμη και όταν αφορούν της ¨ανακύκλωση¨ μόλις 5 κιλών.. Επίσης, ορισμένες άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το φαινόμενο γιο-γιο συσχετίζεται με την εξασθένηση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πού κάνουμε λάθος;
Η λανθασμένη επιλογή δίαιτας είναι ο πιο σημαντικός λόγος για το φαινόμενο γιο-γιο. Όταν η δίαιτα είναι στερητική και αυστηρή, πόσο γρηγορότερα θα επανακτήσουμε το βάρος που χάσαμε και ίσως και περισσότερο. Αυτό συμβαίνει γιατί, ακολουθώντας μία αυστηρή δίαιτα, τα θύματα της απώλειας βάρους είναι ο μυϊκός ιστός και τα υγρά του σώματος. Όσο πιο γρήγορα χάνουμε τα κιλά, τόσο μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού έχουμε. Ας σκεφτούμε ότι η απώλεια λίπους είναι μικρότερη από το 70% της συνολικής απώλειας βάρους.
Ο μυϊκός ιστός είναι απαραίτητος για τα διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Όσο πιο ατροφικοί είναι οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε. Αυτό σημαίνει ότι μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού, δυσχεραίνεται η διατήρηση βάρους και αυξάνονται οι πιθανότητες επαναπρόσληψης των κιλών που χάθηκαν. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μία αυστηρή δίαιτα είναι και στερητική. Το στερητικό σύνδρομο που μας προκαλείται μετά το τέλος της δίαιτας, μας στρέφει στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων και κυρίως τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες, με αποτέλεσμα να ξαναπαίρνουμε το βάρος που χάσαμε.
Και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται!
Ξαναπαίρνοντας τα κιλά που χάσαμε, μπαίνουμε ξανά στη διαδικασία να τα ξαναχάσουμε.
Το άσχημο σε αυτή την περίπτωση είναι ότι μπορεί η συνολική αύξηση βάρους να είναι ίδια με αυτήν που χάσαμε αρχικά, αλλά το ποσοστό λίπους που αποκτήσαμε είναι σίγουρα μεγαλύτερο από αυτό που είχαμε στις αρχές. Δηλαδή, αλλάζει η σύσταση του βάρους και αρχίζουμε να αποθηκεύουμε λίπος ακόμα και σε σημεία που ανέκαθεν ήμασταν αδύνατοι. Κατά συνέπεια, κάθε φορά που επανακτούμε το χαμένο βάρος, αυξάνεται και το ποσοστό λίπους του σώματος μας. Από έρευνες που έχουν γίνει έχει αποδειχτεί ότι αυξάνεται περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, γεγονός που σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη.
Πως θα αποφύγουμε το φαινόμενο γιο-γιο; Τι είναι τελικά η συντήρηση βάρους;
Υπάρχουν έρευνες που έχουν μελετήσει τη συμπεριφορά και τις αιτίες που κάποιοι άνθρωποι έχουν διατηρήσει επιτυχώς την απώλεια βάρους τους. Όπως συμβαίνει πάντα η λύση είναι απλή και το όνομά της είναι «ισορροπημένη διατροφή»!
Η συντήρηση και διατήρηση του βάρους μας δεν είναι ανέφικτη, αν αντιληφθούμε ότι το αδυνάτισμα δεν είναι η αποχή από τις μικρές απολαύσεις που μας αποφορτίζουν από το άγχος της καθημερινότητας. Αντίθετα, η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται, όταν εντάξουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής στη ζωή μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας. Στη διεθνή βιβλιογραφία, τα παραπάνω αναφέρονται ως «Μοντέλο Τροποποίησης της Διατροφικής Συμπεριφοράς», το οποίο στηρίζεται στην ενημέρωση του ατόμου που βρίσκεται σε δίαιτα βασικών καθημερινών διατροφικών ζητημάτων και η εκμάθηση τεχνικών, έτσι ώστε να προσαρμόζει την καθημερινή διατροφή του στα πλαίσια του υγιεινού και ισορροπημένου.
Πρώτα από όλα δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε μία δίαιτα ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Αντίθετα, οι διαρκείς εξαντλητικές δίαιτες, που στηρίζονται σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπλοκάρουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα όταν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε.
Επιπρόσθετα, η δίαιτα που ακολουθούμε δε θα πρέπει να αποκλείει ομάδες τροφίμων – επιλέγουμε με μέτρο τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια). Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα. Χρήσιμες συμβουλές για να συντηρήσουμε το βάρος μας είναι:
• Να μην παραλείπετε γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρώτε) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.
• Τρώτε και μασάτε σιγά και αργά: κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.
• Μην πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχετε πάντα μαζί σας κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεστε.
• Να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμούς, νερό, πράσινο τσάι).
• Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
• Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (κράκερ, φρυγανιές, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί).
• Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό χωρίς τύψεις.
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα, αποτρέποντας τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε άσκηση (γυμναστήριο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.α.) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυς. Συνεπώς, ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους.
Όταν χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε, ελέγχουμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση. Με αυτόν τον τρόπο, προσέχουμε να μην περάσουμε τα 2-3 κιλά πάνω από το βάρος μας. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, θα πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιο διατροφικό πρόγραμμα ώστε να προλάβουμε τα χειρότερα!!
Για να μπορέσει κάποιος να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να το θέλει πραγματικά. Έρευνα έχει δείξει ότι άνθρωποι που διατηρούν το βάρος τους, ασκούν έλεγχο στο ίδιο τους το βάρος – παρακολουθούν το βάρος τους και τη διατροφική τους συμπεριφορά. Δηλώνουν ότι παραμένουν συνειδητοποιημένοι σε ότι αφορά την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής τους καθώς και τα επίπεδα της φυσικής εξάσκησης που πρέπει να καταβάλουν για να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλό. Σε ότι αφορά τις διατροφικές τους συνήθεις, έχει αποδειχθεί ότι περιορίζουν την κατανάλωση συγκεκριμένων φαγητών ή ποσοτήτων φαγητού και ζυγίζονται κάθε εβδομάδα.
Τέλος θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η συντήρηση προϋποθέτει ότι έχουμε μάθει να τρώμε σωστά, έχουμε αποκτήσει καινούργιες συνήθειες γύρω από το φαγητό και καθοδηγούμαστε ή ξέρουμε να προσαρμόσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη στο βάρος που θέλουμε να διατηρήσουμε. Συνεπώς, είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής να απευθυνόμαστε στον ειδικό επιστήμονα διατροφολόγο-διαιτολόγο! Η προσωπική επαφή και συνεργασία είναι απαραίτητη για την δημιουργία ενός κατάλληλου εξειδικευμένου διατροφικού προγράμματος, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές ανάγκες και απαιτήσεις, ενώ παράλληλα θα είναι μέρος μιας γενικότερης προσπάθειας μεταβολής των διατροφικών συνηθειών. προς το καλύτερο.
