Οι μέρες του Πάσχα τελείωσαν … έρχεται όμως το καλοκαιράκι … βγάζουμε τα ρούχα από την ντουλάπα και διαπιστώνουμε πως οι μέρες των εορτών εκτός από ξεκούραση μας πρόσθεσαν και μερικά κιλάκια παραπάνω. Ωστόσο, μην σας πιάνει πανικός. Με σωστό σχεδιασμό και θέληση μπορούμε να απαλλαγούμε απ’ αυτά. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε μερικές απλές συμβουλές για την απώλεια βάρους που θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε. ΠΡΟΣΟΧΗ όχι αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες.
Συμβουλές δίνει στο www.Life2day.gr η Εύα Καφετζή, BSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας Αναπληρωτής Υπεύθυνη Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
1. Ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό και τρώτε τρία γεύματα την ημέρα.
Τρώτε καθημερινά πρωινό, θα σας βοηθήσει να διατηρήσει τα επίπεδα της ενέργειας σας και να αποφύγετε τα τσιμπολογήματα που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών. Πολλοί από εσάς αναφέρετε πως το πρωί δεν αισθάνεστε αρκετά πεινασμένοι για πρωινό, αυτό πιθανώς να συμβαίνει διότι έχετε φάει πάρα πολύ το βράδυ. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα γεύματα για δείπνο, καθώς αυτό θα σας κάνει να νιώθετε πιο πεινασμένοι το πρωί. Επιπλέον, η εφαρμογή 3 ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) σε τακτικά χρονικά διαστήματα θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να αποφύγετε τους πειρασμούς μεταξύ των γευμάτων. Επίσης, θα συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
2. Καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό.
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι: το πολύσπορο ψωμί, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), τα λαχανικά, όσπρια, πλιγούρι καθώς και οι ξηροί καρποί. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για μάσηση, έτσι αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας, να αισθανθείτε γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού και τελικά να καταναλώστε μικρότερη ποσότητα φαγητού.
3. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
Το αλάτι είναι πιθανόν να παρουσιάσει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, ενώ η ζάχαρη έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
4. Αυξήστε την κατανάλωση νερού και υγρών.
Η απώλεια κιλών απαιτεί από τον οργανισμό επαρκή ποσότητα νερού έτσι ώστε να αυξηθεί ο μεταβολισμός. Η αφυδάτωση επιβραδύνει την καύση λίπους. Μία μέτρια κατανάλωση υγρών καθημερινά είναι περίπου 6-8 ποτήρια, στα οποία εκτός από το νερό συμπεριλαμβάνονται οι χυμοί, ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, το τσάι, το ημίπαχο γάλα.
5. Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με ημίπαχα.
Το γάλα είναι καλό για την υγεία των οστών διότι αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, αλλά ένα ποτήρι πλήρες γάλα παρέχει περίπου 150 θερμίδες. Αρχίστε να καταναλώνεστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο στο μισό ή και στο ένα τρίτο. Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και της καύσης λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
6. Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος.
Πολύ σημαντικό είναι όταν θέλετε να χάσετε βάρος να προσέχετε και τον τρόπο που μαγειρεύετε. Αντικαταστήστε τις τηγανιτές τροφές με ψητές, βραστές ή στον ατμό. Έτσι εκτός ότι προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, τα τρόφιμα διατηρούν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν μια τροφή τηγανίζετε χάνει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών του συστατικών.
7. Εβδομαδιαίος σχεδιασμός.
Πριν ξεκινήσετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά των εορτών πρέπει πρώτα να οργανωθείτε. Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ χορτάτοι και αγοράστε μόνο όσα σας είναι απαραίτητα. Φροντίστε να καταναλώστε μέσα στη εβδομάδα 1-2 φορές ψάρια, 2-3 φορές όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά, και 1 φορά λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι).
8. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
ΔΕΥΤΕΡΑ- ΤΡΙΤΗ -ΤΕΤΑΡΤΗ- ΠΕΜΠΤΗ -ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ -ΣΑΒΒΑΤΟ -ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ
- 1 ποτήρι γάλα 1,5 %
- 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
- Τυρί χαμηλών λιπαρών
- & Γαλοπούλα με ελαιόλαδο
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά
- 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
- 1 αυγό βραστό
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά
- 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως
- 3 καρύδια
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, σίκαλης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & 1 ποτήρι φυσικό χυμό
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 γιαούρτι 2%
- 3κ.γ. ηλιόσποροι
- 1 μπανάνα
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές 1 Ποτήρι γάλα
- 1,5% λιπαρά
- 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως
- 1 μπανάνα
- Ελληνικός ή στιγμιαίος
- Καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
- 1 Γιαούρτι 2%
- 5 Φράουλες
- 1 μήλο με κανέλα & 10 κεράσια
- 1 φρυγανιά σίκαλης
- 1 μερίδα τυρί φέτα
- 1 χούφτα σταφίδες με ανάλατους ξηρούς καρπούς
- 3 Μπισκότα Πολυδημητριακών
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
- Ζελέ χωρίς ζάχαρη με φρέσκα
- φρούτα εποχής
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας
- 5 ελιές
- Σαλάτα εποχής
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα
- 1 μερίδα τυρί φέτα
- 5-6 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα ψάρι ψητό
- Σαλάτα εποχής
- 5 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα Φακές
- Σαλάτα εποχής
- 5 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως
- 2κ.σ.τυρί τριμμένο
- 3κ.σ.σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια
- Σαλάτα εποχής
- 5-6 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό
- Σαλάτα εποχής
- 5 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες 1 μερίδα Συκώτι ψητό ή μπριζόλα άπαχη
- Σαλάτα εποχής
- 5 ελιές
- 1 ποτήρι Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα
- σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
- 3-4 αποξ. Δαμάσκηνα
- 5 αμύγδαλα
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ. ηλιόσποροι
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 3 Μπισκότα Πολυδημητριακών
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 3 cream cracker σίκαλης
- 1 μερίδα τυρί φέτα
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 10 κεράσια & 5 φράουλες
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 1 γιαούρτι 2% & 3 καρύδια ή 5 αμύγδαλα
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
- 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
- 2 φέτες γαλοπούλα με ελαιόλαδο
- 1 μερίδα Τυρί χαμηλών
- λιπαρών
- Σαλάτα εποχής 1 αυγό βραστό
- 1 μερίδα τυρί φέτα
- 5-6 ελιές
- Σαλάτα εποχής 1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, σίκαλης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο)
- Σαλάτα εποχής Τόνος σε λάδι ή νερό
- Σαλάτα εποχής 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο
- Σαλάτα εποχής 1 μερίδα καστανό ρύζι
- 1 γιαούρτι 2% 1 γιαούρτι 2%
- 5 φράουλες
- 10 αμύγδαλα
Για να κάνετε τη δίαιτα σας πιο εύκολη…
Για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου σας λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές:
1) Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.
2) Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι σίκαλης ή πολύσπορα ή ολικής αλέσεως.
3) Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
4) Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
5) Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.
6) Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε την πέτσα.
7) Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα.
8) Πράσινο τσάι: προτιμάτε εκείνο με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
9) Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαλακή μαργαρίνη.
10) Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.
11) Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) μπορείτε να πραγματοποιείτε κατά βούληση.
12) Αλκοόλ : Επιτρέπονται έως 1-2 ποτήρια κρασί ή μπίρα την ημέρα. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να αθροίζονται εάν τυχόν δεν καταναλωθούν κάποιες ημέρες.
13) Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)
14) Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.
15) Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία, ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό.
