Είναι σοφό να ανταλλάξετε κάθε είδους βούτυρο ξηρών καρπών - φυστίκι, αμύγδαλο, ηλιέλαιο και άλλα - με ανάλατο και χωρίς προσθήκη ζάχαρης βούτυρο ξηρών καρπών, δήλωσε ένας ειδικός σε θέματα διατροφής.
Συμβουλές Ειδικοί: Κατά τη διάρκεια του Εθνικού Μήνα Ενημέρωσης για τη Χοληστερόλη – και όλον τον χρόνο – συμβουλές ειδικών για τη διαχείριση της χοληστερόλης με απλές και νόστιμες ανταλλαγές τροφίμων
Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;
Έχετε περιέργεια να γίνετε χορτοφάγος; Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χορτοφαγική διατροφή. Η διαχείριση της χοληστερόλης αποτελεί βασικό μέρος της διατήρησης της συνολικής υγείας, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν τους αριθμούς τους στο σωστό σημείο. Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος Nikita Kapur, με έδρα τη Βοστώνη, δήλωσε στο Fox News Digital ότι η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας μέσα και πάνω στα τοιχώματα των αρτηριών). Τα αυξημένα επίπεδα LDL, γνωστά και ως “κακή χοληστερόλη”, μπορούν να θέσουν τον οργανισμό σε κίνδυνο για αυτές τις επιπλοκές, οι οποίες είναι συχνά γενετικές, αλλά μπορούν επίσης να χειραγωγηθούν από τη διατροφή και τους παράγοντες του τρόπου ζωής. “Μερικές φορές βλέπουμε πολύ επίμονα επίπεδα υψηλής χοληστερόλης που δεν ανταποκρίνονται απαραίτητα ευνοϊκά στη διατροφή και τον τρόπο ζωής”, δήλωσε σε συνέντευξή της. “Αλλά υπάρχουν πάντα οφέλη από την εστίαση σε αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής”.
Ο Kapur, επικεφαλής διαιτολόγος στην Compass Nutrition, εξήγησε ότι μια προσεκτική διατροφή όσον αφορά τη διαχείριση της χοληστερόλης περιλαμβάνει πρώτα την ενσωμάτωση πηγών τροφίμων πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές υπάρχουν σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. “Ο στόχος είναι η βελτίωση των διαλυτών φυτικών ινών, τις οποίες πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε στις μέρες μας”, είπε. “Και οι συστάσεις τείνουν να είναι οπουδήποτε από 25 έως 30 γραμμάρια”. Τα ωμέγα-3 και τα υγιή λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια, τους σπόρους και τα έλαια είναι επίσης καλά για τη μείωση της χοληστερόλης.
Αν αυτά σας φαίνονται πολλά για να τα μασήσετε – εδώ είναι πέντε γρήγορες αλλαγές στη διατροφή για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα δημητριακά με μια εναλλακτική λύση υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Αντί να πιάνετε ένα μπολ με Reese’s Puffs, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις δημητριακών που είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες σε ζάχαρη. O Kapur ενθάρρυνε τους καταναλωτές να εστιάζουν στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και στην “ποιότητα των υδατανθράκων” αντί για τις θερμίδες. “Και έπειτα η βρώμη έχει πολλές β-γλυκάνες και φυτικές ίνες που μπορεί να είναι ευεργετικές για τη μείωση της χοληστερόλης”. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι μια άλλη εξαιρετική αντικατάσταση για τα δημητριακά, καθώς και το ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βρώμη.
- Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι
Η επίτευξη μιας δίαιτας που έχει συνείδηση της χοληστερόλης περιλαμβάνει μια συνεπή εστίαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι λάτρεις του λευκού ρυζιού θα πρέπει να δοκιμάσουν να αλλάξουν σε καστανό ρύζι ή άλλες εναλλακτικές λύσεις με λίγο περισσότερη θρεπτική αξία, όπως το farro, το κριθάρι ή η κινόα, πρότεινε η ίδια. Η εναλλαγή ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να γίνει με την αντικατάσταση των τορτίγιας από αλεύρι με τορτίγιες καλαμποκιού ή απλά αφήνοντας τη φλούδα στις πατάτες, η οποία προσθέτει περισσότερες φυτικές ίνες. Σήμερα, είπε, “έχουμε και πολλά συσκευασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ζυμαρικά ή ψωμιά”. Είναι σημαντικό να χτίσετε μια διατροφή που εξασφαλίζει ότι “το φαγητό εξακολουθεί να είναι ικανοποιητικό”, ενώ παράλληλα δεν θα σπάσει την τράπεζα, πρόσθεσε η Kapur. “Τα ζυμαρικά με βάση τα φασόλια και τα ζυμαρικά με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη πρωτεΐνη”, είπε. Δοκιμάστε επιλογές ζυμαρικών ολικής άλεσης ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. “Αλλά θέλουμε βιώσιμες συμπεριφορές – οπότε αν αυτό είναι κάτι που πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να έχετε αυτά τα οφέλη”.
- Αντικαταστήστε ένα γεύμα με βάση τα φυτά
Η διατροφή με βάση τα φυτά είναι μια πρόσφατη τάση, η οποία είναι ένα πλεονέκτημα για τους ανθρώπους που θέλουν να καθαρίσουν τη διατροφή τους. Αν και ορισμένα νέα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι συνθετικά και βαριά επεξεργασμένα, ο Kapur πρότεινε στους καταναλωτές να επικεντρωθούν σε “ταπεινά” φυτικά προϊόντα από φασόλια, τόφου και edamame. Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης, καθώς και καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και μας βοηθούν να μένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο Kapur συνέστησε την αντικατάσταση ενός γεύματος την ημέρα με φυτικό για να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. “Αν είστε κάποιος που κάνει αυγά για πρωινό, κοτόπουλο για μεσημεριανό και γαλοπούλα για βραδινό, αυτό θα ήταν ένα καλό μέρος για να αλλάξετε και να προσθέσετε μαύρα φασόλια αντί για γαλοπούλα [για] ένα γεύμα”, είπε. “Εξακολουθείτε να τρώτε τις ζωικές σας πρωτεΐνες, αλλά κάνετε χώρο για αυτά τα φυτικά θρεπτικά συστατικά”.
- Δοκιμάστε σπόρους αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια
Ενώ μια ποικιλία ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 – μια μεγάλη πηγή για τη διατήρηση της κακής χοληστερόλης σε απόσταση – δεν είναι όλοι οπαδοί των ψαριών. Ο Kapur πρότεινε να αντικαταστήσετε τα ψάρια με διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως λιναρόσπορο, chia, κάνναβη, σουσάμι, ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο, καθώς και αμύγδαλα και καρύδια. Μια ποικιλία υγιεινών και βιολογικών ξηρών καρπών και σπόρων παρουσιάζεται εδώ. “Θα προσπαθήσουν να μιμηθούν κάποιο από αυτό το προφίλ ωμέγα-3”, είπε. Για όσους τρώνε ψάρια αλλά δεν μπορούν να ξοδέψουν μια περιουσία,ο Kapur πρότεινε να δοκιμάσουν μικρότερα ψάρια, όπως σαρδέλες και σκουμπρί, τα οποία είναι πιο προσιτά και διατίθενται στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων.
- Αλλάξτε το κανονικό φυστικοβούτυρο με ανάλατο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, βούτυρο ξηρών καρπών
Το φυστικοβούτυρο μπορεί μερικές φορές να έχει κακή φήμη στις συζητήσεις για τη διατροφή, αλλά ο Kapur είπε ότι δεν υπάρχει λόγος να το ξεφορτωθείτε. Το φυστικοβούτυρο απλώνεται σε ένα κομμάτι ψωμί. Είναι σοφό να ανταλλάξετε κάθε είδους βούτυρο ξηρών καρπών – φυστίκι, αμύγδαλο, ηλιέλαιο και άλλα – με ανάλατο και χωρίς προσθήκη ζάχαρης βούτυρο ξηρών καρπών, δήλωσε ένας ειδικός σε θέματα διατροφής. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί, τόνισε ο Kapur – και το πολύ από οτιδήποτε δεν είναι ευεργετικό για τη συνολική μας υγεία. “Ένας ευκολότερος τρόπος για να εστιάσετε οργανικά στο να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα δεν είναι ζήτημα είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, να βεβαιώνεστε ότι τρώτε με συνέπεια και να εξισορροπείτε τα γεύματά σας”. “Όλα έχουν σημασία”, είπε η ίδια. “Δεν θέλουμε να φοβόμαστε τα λιπαρά που παίρνουμε από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, τις ελιές και τα αβοκάντο”.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
