Σουφλέ ζυμαρικών με τόνο: Ο τόνος θεωρείται πως είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους, καθώς μία κονσέρβα περιέχει πάνω από 80% της ημερήσιας δόσης μας σε πολύτιμες πρωτεΐνες.
Μπορεί τα ζυμαρικά να θεωρούνται ένα καθημερινό φαγητό γιατί φτιάχνεται γρήγορα. Ωστόσο, η γευστικότητά τους αλλάζει ανάλογα τα υλικά με τα οποία θα τα συνοδεύσεις. Μία πολύ εύκολη συνταγή που μπορείς να δοκιμάσεις είναι το σουφλέ ζυμαρικών με τόνο. Ο τόνος αποτελεί ένα από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται συχνά στο διαιτολόγιο όσων προσπαθούν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή ή να χάσουν κιλά. Ακόμη, ο τόνος θεωρείται πως είναι μία από τις καλύτερες επιλογές, καθώς μία κονσέρβα περιέχει πάνω από 80% της ημερήσιας δόσης μας σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι, κατά κάποιον τρόπο, αυτές που «χτίζουν» το σώμα μας, βοηθώντας στην ανάπτυξη, καθώς και στο μεταβολισμό. Ο τόνος είναι χαμηλός σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά γεμάτος πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα μία ικανότητα των ωμέγα-3 λιπαρών είναι πως ενεργοποιούν τη δράση μιας ορμόνης που λέγεται λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει την επιθυμία μας για φαγητό, συνεπώς καταναλώνουμε λιγότερο. Θέλεις να δοκιμάσεις τη συνταγή μας;
Υλικά συνταγής:
- 600 γρ. ζυμαρικών όπως πένες ή φαρφάλες
- 50 γρ. βούτυρο
- 50 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 600 ml γάλα (οποιοδήποτε είδος)
- ½ κ. γ. μουστάρδα σε σκόνη
- 200 γρ. ώριμο τσένταρ τριμμένο
- 100 γρ καλαμπόκι σε κονσέρβα, στραγγισμένο
- 100 γρ. αρακάς
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες
- 2 κονσέρβες τόνου σε νερό στραγγισμένο
Εκτέλεση συνταγής:
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C.
2. Βράζουμε τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα με άφθονο βραστό νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
3. Για τη σάλτσα μας, θα λιώσουμε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά.
4. Προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα. Μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ή μέχρι να σκουρύνει ελαφρώς το μείγμα.
5. Ρίχνουμε αργά το γάλα, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
6. Ρίχνουμε τη σκόνη μουστάρδας και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να πήξει το μείγμα.
7. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ανακατεύουμε προσθέτοντας το μεγαλύτερο μέρος του τυριού, όλο το γλυκό καλαμπόκι, τον αρακά και το φρέσκο κρεμμυδάκι.
8. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά στη σάλτσα.
9. Ρίχνουμε με κουτάλι τον τόνο στον πάτο ενός πυρίμαχου σκεύους. Περιχύνουμε τα ζυμαρικά και τη σάλτσα. Με ένα κουτάλι χύνουμε τη σάλτσα σε κάθε γωνιά του σκεύους. Πασπαλίζουμε από πάνω το υπόλοιπο τριμμένο τυρί.
10. Ψήνουμε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να αναβράσει η σάλτσα και η κορυφή να ροδίσει.
11. Σερβίρουμε αμέσως.
Το γεύμα μας είναι έτοιμο! Καλή μας απόλαυση!!!
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
