Διατροφή

Σίδηρος τροφές: Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο [vid]

Σίδηρος τροφές: Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο [vid]

Σίδηρος τροφές: Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, εάν δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, με κύρια να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Η ημερήσια ποσότητα σιδήρου (DV) είναι 18 mg. Το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας εξαρτάται εν μέρει από το πόσο έχετε αποθηκεύσει. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια συμβαίνει όταν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, εάν δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σιδήρου.

Υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

  • Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά οι αχιβάδες, τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μερίδα αχιβάδων 100 γραμμάρια μπορεί να περιέχει έως 3 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 17% της ημερήσιας ποσότητας. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των αχιβάδων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά. Μια μερίδα αχιβάδες παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% του DV για βιταμίνη C και ένα εντυπωσιακό 4,125% του DV για βιταμίνη Β12.

  • Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία αλλά πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου, ή 15% της ημερήσιας ποσότητας. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες. Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων φυλλωδών λαχανικών με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.

  • Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια. Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε. Τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη σιδήρου. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γραμμαρίων) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου, ή το 10% της ημερήσιας ποσότητας. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι πολύ υψηλές σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Ακολουθεί βίντεο:

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Η κατάλληλη διατροφή για διαβητικούς είναι υγιεινή & πλούσια σε γεύση

Η ισορροπία στους υδατάνθρακες βοηθά στην απώλεια βάρους

Ερευνητές βρήκαν ένα πιθανό μειονέκτημα για το αγαπημένο σας ρόφημα

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Σούπα σελινόριζας με πράσο και τζίντερ για τις χειμωνιάτικες μέρες

Η σελινόριζα είναι ένα λαχανικό ρίζας που, όταν μαγειρευτεί και στη συνέχεια πολτοποιηθεί, γίνεται η τέλεια βάση για μια σούπα με σούπερ κρέμα χωρίς καμία ανάγκη για γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μια απλή και πεντανόστιμη συνταγή με μπρόκολο και αμύγδαλο

Μπρόκολο αμύγδαλο: Για να διασφαλίσετε στην καθημερινότητά σας την πρόσληψη σωστών τροφών όπως τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς καλό θα ήταν να βρείτε συνταγές που θα σας κεντρίσουν το ενδιαφέρον και θα περιέχουν και συστατικά που θα σας αρέσουν ιδιαίτερα.

Σήμερα η Google τιμά με Doodle την πίτσα!

Google Doodle πίτσα: Την ημέρα αυτή το 2007, η μαγειρική τέχνη του Ναπολιτάνου «Pizzaiuolo» εγγράφηκε στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας της UNESCO.

Δοκιμάστε μπιφτέκια σολομού με βρώμη

Μπιφτέκια σολομού: Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Αποτελεί πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12 κι άλλων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Ένα πιάτο σοφιστικέ και γκουρμέ, ιδανικό για ένα σπέσιαλ ελαφρύ δείπνο, τα φιλετα τσιπούρας με σπανάκι φλορεντίν σε σφολιατα

Μιλάμε για πολύ υψηλό εστιατορικό επίπεδο, μαζί με όλη τη κομψή θαλπωρή ενός σπιτικού, όπου ο οικοδεσπότης έμπρακτα αποδεικνύει ότι διαθέτει και λεπτό γούστο αλλά και μαγειρική ικανότητα.

Μπεκρή μεζέ: Μια λιχουδιά με μοσχάρι που θα λατρέψει όλη η παρέα

Μπεκρή μεζέ: Αν σκοπεύετε να καλέσετε την παρέα σας σύντομα στο σπίτι σας για φαγητό, ίσως θα μπορούσατε να ετοιμάσετε κάτι που οι περισσότεροι το έχουν φάει μόνο βγαίνοντας έξω σε κάποια ταβέρνα.