Είναι πάντα σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν είστε έγκυος, επειδή αυτό που τρώτε είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών για το μωρό σας. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνη D ή πρωτεΐνη. Έτσι, όταν είστε έγκυος, είναι σημαντικό για εσάς να αυξήσετε τις ποσότητες των τροφών που τρώτε με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
Σύμφωνα με την ACOG, εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά για μια υγιή εγκυμοσύνη:
Ασβέστιο
Βοηθά στο χτίσιμο γερών οστών και δοντιών. Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, γιαούρτι και σαρδέλες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως.
Σίδερο
Βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να προσφέρουν οξυγόνο στο μωρό σας. Οι πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 27 mg ημερησίως.
Βιταμίνη Α
Χρειάζεστε αυτή τη βιταμίνη για υγιές δέρμα, όραση και ανάπτυξη των οστών. Τα καρότα, τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα και οι γλυκοπατάτες είναι καλές πηγές. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 770 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Βιταμίνη C
Προωθεί την υγεία των ούλων, των δοντιών και των οστών και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, τις ντομάτες και τις φράουλες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 85 mg ημερησίως.
Βιταμίνη D
Βοηθά το σώμα σας στην απορρόφηση του ασβεστίου για να χτίσει τα οστά και τα δόντια του μωρού σας. Οι πηγές περιλαμβάνουν την έκθεση στο ηλιακό φως, το εμπλουτισμένο γάλα και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά.
Βιταμίνη Β6
Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β6 στο βόειο κρέας, το συκώτι, το χοιρινό κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις μπανάνες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 1,9 mg ημερησίως.
Βιταμίνη Β12
Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρεί το νευρικό σας σύστημα. Μπορείτε να βρείτε αυτή τη βιταμίνη μόνο σε ζωικά προϊόντα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν συκώτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά και γάλα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεστε 2,6 μικρογραμμάρια ημερησίως.
Φολικό οξύ (Φολικό οξύ)
Η βιταμίνη ΑΒ σημαντική για την παραγωγή αίματος και πρωτεΐνης, μειώνει επίσης τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (εκ γενετής ελάττωμα του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού). Φολικό οξύ μπορείτε να βρείτε σε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, χυμό πορτοκαλιού, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές) και ξηρούς καρπούς.
Πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης για να μειώσετε τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γιατροί συνιστούν να λαμβάνετε 600 μικρογραμμάρια ημερησίως.
