Το τόφου, ο κονσερβοποιημένος σολομός και τα αμύγδαλα μπορούν όλα να χρησιμεύσουν ως ενισχυτικά των οστών – ακόμη και χωρίς γάλα στη διατροφή σας. Το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο, μαζί με τη βιταμίνη D, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία γερών και πυκνών οστών. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνη, τα μέταλλα φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο και βιταμίνες Α, Β2 και Β12. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν γάλα για διάφορους λόγους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από άλλα τρόφιμα.
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τόφου, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ποικίλες ποσότητες.
Ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετο ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών πρωινού και γάλακτος σόγιας, ρυζιού, βρώμης και ξηρών καρπών. Ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία της ετικέτας των τροφίμων τους για να δείτε πόσο ασβέστιο περιέχουν.
Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα. Αν και το σώμα σας βελτιώνεται στην απορρόφηση του ασβεστίου από φυτικές τροφές, το συνολικό αποτέλεσμα σημαίνει ότι εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες τροφές που περιέχουν ασβέστιο για να μεγιστοποιήσετε την υγεία των οστών σας
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο ποικίλλουν από 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα έως περισσότερα από 1.000 mg για έφηβους και μεγαλύτερες γυναίκες. Ένα φλιτζάνι 250 ml αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, το οποίο ισοδυναμεί με μια τυπική μερίδα. Το ίδιο ποσό βρίσκεται σε :
- 200 γραμμάρια γιαούρτι
- 250 ml φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο
- 100 γραμμάρια ροζ σολομού σε κονσέρβα με κόκαλα
- 100 γραμμάρια σφιχτό τόφου
- 115 γραμμάρια αμύγδαλα
Τα παιδιά πρέπει να έχουν μεταξύ 1 και 3,5 μερίδες την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να έχουν 2,5 μερίδες την ημέρα και μετά 4 μερίδες όταν είναι άνω των 50 ετών. Οι άντρες ηλικίας 19 έως 70 ετών θα πρέπει να έχουν 2,5 μερίδες την ημέρα και μετά 3,5 μερίδες όταν είναι άνω των 70 ετών.
