Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Ομορφιά

Γλουτοί Ασκήσεις: 4 ασκήσεις για αγαλματένιους γλουτούς

Γλουτοί Ασκήσεις: 4 ασκήσεις για αγαλματένιους γλουτούς

Γλουτοί Ασκήσεις: Οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες, τον gluteus maximus, τον gluteus medius και τον gluteus minimus.

Ο Gluteus maximus φαίνεται να προσελκύει όλη την προσοχή, αλλά ο medius και ο minimus παίζουν επίσης πολύ σημαντικούς ρόλους. Μαζί, αυτοί οι τρεις μύες όχι μόνο βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ισορροπία και την επέκταση του γόνατος.


1.Άρση θανάτου sumo

  • Σταθείτε σε μια ανοιχτή στάση με τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
  • Πιάστε ένα βαράκι, με τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  • Κατεβείτε σε θέση squat μετατοπίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, με το στήθος και το σώμα σας σε ευθεία θέση. Φέρτε τα γόνατά σας λίγο προς τα έξω ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.

2.Στάση ορειβάτη «Mountain Climber» με Κettlebell

  • Με κάθε χέρι σε ένα kettlebell, πάρτε θέση push-up, με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των γοφών.
  • Σφίξτε το κέντρο σας και κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά, έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Φέρτε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας.
  • Επαναφέρετε το πόδι σας πίσω σε θέση push-up και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.

3.Γέφυρα με ανύψωση ποδιού (Glute bridge)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
  • Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
  • Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε σταδιακά στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Άρση ποδιών στο πλάι (Side-lying leg raise)

  • Στηρίξτε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί πόδι σας ευθεία και σε ευθεία με την πλάτη σας.
  • Πιέστε τα δεξιά δάχτυλά σας στο πάνω μέρος των γλουτών σας, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός σας να μη μετακινείται προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να γέρνουν οι γοφοί σας προς τα πίσω.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Η αερόβια άσκηση "φάρμακο" για τις αυτοάνοσες παθήσεις

Το πότε και το τι τρώμε μετά την άσκηση παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο

Ναι, η γυμναστική με τον οργασμό σχετίζονται τελικά.

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Συμβουλές για καλύτερη κάλυψη και αψεγάδιαστο δέρμα

Κονσίλερ: Το κονσίλερ είναι ένα από τα πιο απαραίτητα προϊόντα μακιγιάζ για να καλύψετε ατέλειες, σκοτεινές κύκλους ή σημάδια στο πρόσωπο, προσφέροντας ομοιόμορφη και φωτεινή επιδερμίδα. Για να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα με το κονσίλερ

Βάση Μακιγιάζ: Αυτός είναι ο λόγος που η βάση σας δεν είναι ομοιόμορφη

Βάση Μακιγιάζ: Το τέλειο αποτέλεσμα στο μακιγιάζ βάσης δεν εξαρτάται μόνο από το προϊόν που χρησιμοποιείς, αλλά και από μια σειρά από παράγοντες που επηρεάζουν το πώς «κάθεται» το makeup στο δέρμα σου.

Ξεκλειδώνοντας τα πλεονεκτήματα ομορφιάς του κόκκινου κρασιού

Ξεκλειδώνοντας τα πλεονεκτήματα ομορφιάς του κόκκινου κρασιού: Το κόκκινο κρασί, γνωστό για την πλούσια γεύση και την πολιτιστική του σημασία, έχει επίσης μια σειρά από εκπληκτικά οφέλη τόσο για την υγεία όσο και για την ομορφιά.

Ρετινόλη: Οι πιο συχνές παρανοήσεις

Ρετινόλη: H ρετινόλη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συστατικά στην περιποίηση της επιδερμίδας, αλλά υπάρχουν αρκετοί μύθοι γύρω από αυτό που συχνά προκαλούν σύγχυση και φόβο στους χρήστες.

Νιασιναμίδη: 3 Πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν την εντάξετε στην ρουτίνα σας

Νιασιναμίδη: Η νιασιναμίδη (ή βιταμίνη B3) είναι ένα δημοφιλές συστατικό στην περιποίηση της επιδερμίδας, γνωστό για τις πολλές ωφέλιμες ιδιότητες του. Παρόλο που είναι ευρέως διαδεδομένο, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα

Close Icon