Τρέξιμο ζέστη: Με τη σωστή προετοιμασία το σώμα μας είναι θαυμάσια αποτελεσματικό στο να κινείται στη ζέστη, καθώς έχουμε περάσει χιλιάδες χρόνια προσαρμοζόμενοι για να το κάνουμε.
Το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά με τη σωστή προετοιμασία το σώμα μας είναι θαυμάσια αποτελεσματικό στο να κινείται στη ζέστη, έχουμε περάσει χιλιάδες χρόνια προσαρμοζόμενοι για να το κάνουμε. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ακολουθεί μια λίστα με οκτώ κορυφαίες συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποδώσετε τα μέγιστα ενώ τρέχετε σε ζεστές συνθήκες.
Σχεδιάστε να τρέξετε στο πιο δροσερό σημείο της ημέρας
Ο προγραμματισμός του τρεξίματός σας γύρω από τις πιο δροσερές στιγμές της ημέρας είναι μια εξαιρετική στρατηγική, ειδικά αν κάνετε μια πολυάσχολη ζωή. Συνήθως, αυτές οι πιο δροσερές περίοδοι συμβαίνουν νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα τρεξίματος, είτε ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα δροσιστικό τρέξιμο είτε τελειώνοντας με ένα τρέξιμο πριν τον ύπνο.
Ενυδατωθείτε
Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας όταν τρέχετε στη ζέστη, καθώς θα ιδρώσετε περισσότερο από το συνηθισμένο. Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, είναι απαραίτητο να ανανεώνετε υγρά όχι μόνο μετά το τρέξιμο αλλά και πριν και κατά τη διάρκεια αυτού. Εάν ανησυχείτε μήπως σας φέρει μια βελονιά ενώ τρέχετε, αντί να καταπιείτε νερό, επιλέξτε μικρές, συχνές γουλιές. Ο King συνιστά να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι χειρός σχεδιασμένο για τρέξιμο. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, θα πρέπει να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δισκία ηλεκτρολυτών ή αθλητικά ποτά για να αναπληρώσετε τα χαμένα άλατα.
Φοράτε λογικά ρούχα
Εάν βρίσκεστε μέσα σε ένα κλιματιζόμενο διαμέρισμα ή γραφείο όλη την ημέρα, μπορεί να είναι δελεαστικό να ντυθείτε υπερβολικά για το τρέξιμό σας. Ελέγξτε τον καιρό στο τηλέφωνό σας για να μετρήσετε την εξωτερική θερμοκρασία. Ο King λέει ότι πρέπει, «Να φοράτε ανοιχτόχρωμα, φαρδιά ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία για να προωθήσετε τη ροή του αέρα και την εξάτμιση του ιδρώτα».
Αξεσουάρ όπως τα καλύτερα καπέλα για τρέξιμο (κατά προτίμηση ένα με φαρδύ γείσο ή λαιμόκοψη) και τα γυαλιά ηλίου για τρέξιμο δεν κάνουν απλώς τζαζ την εφαρμογή σας για τρέξιμο, αλλά εξυπηρετούν έναν σημαντικό σκοπό, δηλαδή την προστασία των ευαίσθητων σημείων του κεφαλιού σας από τον ήλιο. Τα σωστά καπέλα τρεξίματος θα είναι κατασκευασμένα από υλικά που απομακρύνουν τον ιδρώτα και θα ενσωματώνουν χαρακτηριστικά αερισμού στο σχέδιο.
Σκεφτείτε τα υποδήματά σας
Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να είναι ακριβά, ειδικά αν έχετε πολλά ζευγάρια για διαφορετικούς σκοπούς, όπως τρέξιμο σε μονοπάτια, τρέξιμο δρόμου ή αγώνες. Αν και δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα συγκεκριμένο ζευγάρι μόνο για ζεστό καιρό, αξίζει να σκεφτείτε παπούτσια με χαρακτηριστικά όπως το επάνω μέρος που αναπνέει και ελαφριά υλικά που απομακρύνουν την υγρασία όταν επενδύετε στο επόμενο ζευγάρι σας. Ο King προσθέτει, “Να γνωρίζετε ότι τα πόδια σας θα πρήζονται περισσότερο στη ζέστη. Σκεφτείτε να ανεβάσετε τουλάχιστον ένα νούμερο παπουτσιού για να το προσαρμόσετε.”
Φοράτε αντηλιακό
«Το ηλιακό έγκαυμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ικανότητα του δέρματός σας να διαχειρίζεται τον ιδρώτα, επομένως η πρόληψη είναι ζωτικής σημασίας», μας λέει ο King. Να φοράτε πάντα αντηλιακό με υψηλό SPF ενώ τρέχετε στη ζέστη για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τις βλαβερές ακτίνες UV. Επιλέξτε μια φόρμουλα ανθεκτική στον ιδρώτα και εφαρμόστε τη γενναιόδωρα πριν βγείτε έξω. Εφαρμόστε ξανά όπως χρειάζεται, ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές ή εάν ιδρώνετε πολύ, για να παρέχετε συνεχή προστασία.
Ρίξτε το ρυθμό
Ρίξτε το εγώ, ρίξτε το ρυθμό. Είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν τα επίπεδα απόδοσης για παρατεταμένες περιόδους σε ζεστό καιρό, και αυτό δεν είναι εμφανές μόνο για τους δρομείς αναψυχής. Έρευνα στο περιοδικό Physiology & Behavior υποδηλώνει ότι το ίδιο συμβαίνει και σε αθλητές που προπονούνται σε αντοχή. Ο King λέει, «Δώστε προτεραιότητα σε μια σταθερή, διαχειρίσιμη προσπάθεια από τη διατήρηση ενός συγκεκριμένου ρυθμού».
Μάθετε πότε να σταματήσετε
Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, αλλά οι επιπτώσεις από τις ζεστές συνθήκες μπορεί να θολώσουν την κρίση κάποιου. Έχοντας αυτό κατά νου, ο King σημειώνει: “Να είστε ενήμεροι για σημάδια δυσφορίας που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως ζάλη, υπερβολική εφίδρωση ακολουθούμενη από ρίγη, ναυτία, σύγχυση ή ασυνήθιστα υψηλό καρδιακό ρυθμό.” Εάν φοράτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού στις διαδρομές σας, όπως αυτή που βρίσκετε ενσωματωμένη σε πολλά από τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτό. Ορισμένες συσκευές ενδέχεται να σας ειδοποιήσουν όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ασυνήθιστα υψηλός. Ενώ αυτές οι συσκευές μπορούν να σηματοδοτούν ανησυχίες όπως αυτή, δεν υποκαθιστούν επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές.
Δώστε προτεραιότητα στην ανάκαμψη
Είναι δελεαστικό να παραλείψετε να χαλαρώσετε και απλώς να πάτε κατευθείαν στο ντους μετά από ένα ζεστό και ιδρωμένο τρέξιμο. Αλλά θα αποδώσει εάν αφιερώσετε χρόνο για να επιβραδύνετε μετά το τρέξιμό σας, να κάνετε μια βόλτα και να αφήσετε τον ρυθμό σας να μειωθεί σταδιακά πριν σταματήσετε τελείως. Συνεχίστε να πίνετε πολλά υγρά και ο King λέει να φάτε κάτι απλό, όπως φρούτα αμέσως μετά το τρέξιμό σας, ακολουθούμενο από ένα ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και μέτρια σε υδατάνθρακες μέσα σε 90 λεπτά από την άσκηση.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
