Γραμμωμένα χέρια: Πώς να αποκτήσετε γραμμωμένα χέρια;

Γραμμωμένα χέρια: Πώς θα τονώσετε τη γράμμωση των χεριών σας με απλά και εύστοχα βήματα;

Αν θέλετε να τονώσετε τα χέρια σας, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη και να λιώσετε στο γυμναστήριο. Αλλά οι μεμονωμένες κινήσεις δεν είναι η πιο γρήγορη διαδρομή σας προς τα γραμμωμένα μπράτσα. «Σε γενικές γραμμές, αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και να δείτε αλλαγές στο πάνω μέρος του σώματός σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων», λέει η Judine Saint Gerard, πιστοποιημένη personal trainer και head coach στο Tone House.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό να συμπεριλάβετε δύο κινήσεις με μία άρθρωση ως συμπλήρωμα, λέει η Saint Gerard. Απλά φροντίστε να κάνετε αυτές τις κινήσεις μετά τις σύνθετες. «Δεν θέλετε να είστε πολύ κουρασμένοι για να κάνετε τις κινήσεις που θα σας δώσουν το μεγαλύτερο δυνατό αντίτιμο».

Μη φοβάστε τα βάρη

Η εποχή που επικεντρώνεστε μικροσκοπικά βάρη έχουν περάσει. «Αν θέλετε ορισμό, πρέπει να προπονηθείτε με ένα βάρος που πραγματικά διεγείρει τους μύες σας και παράγει ένα αποτέλεσμα προπόνησης», λέει η Holly Rilinger, κύριος προπονητής της Nike και δημιουργός της μεθόδου LIFTED. Για να το κάνετε αυτό, η Rilinger λέει ότι θα πρέπει να στοχεύσετε να εκτελέσετε 8 έως 12 επαναλήψεις της άσκησης που έχετε επιλέξει, τις οποίες μπορείτε στη συνέχεια να επαναλάβετε για τρία έως πέντε σετ.

Ανακατέψτε τις μυϊκές σας ομάδες

Εάν εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες πλάτη με πλάτη, μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας, αλλά ο συνδυασμός μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην έντασή σας – πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα δεν θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δεύτερη άσκηση, επειδή οι μύες σας κουρασμένος από το πρώτο, λέει η Saint Gerard. «Να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων για να διασφαλίσετε ότι η καθεμία θα ξεκουραστεί επαρκώς πριν επιχειρήσει το επόμενο σετ», λέει. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε πάντα να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθειά σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση».

Δώστε προσοχή στη συνολική σας φόρμα

«Ξέρω ότι φαίνεται προφανές, αλλά δεν μπορώ να σας πω πόσο συχνά βλέπω ανθρώπους να ρίχνουν βάρος ακατάλληλα με τρόπους που διακυβεύουν τα αποτελέσματα και κινδυνεύουν να τραυματιστούν», λέει η Jillian Michaels, ειδική στο fitness διασημοτήτων και δημιουργός του FitFusion. Εάν αυτό είναι απαραίτητο, η Michaels λέει ότι το βάρος σας είναι πολύ βαρύ. Μόλις αποκτήσετε τη σωστή αντίσταση, «σφίξτε την ουρά σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και δεσμεύστε τον πυρήνα σας», λέει. «Και μην φέρνετε τους αγκώνες σας μπροστά από το πλευρικό σας κλουβί – αυτό εμπλέκει τους πρόσθιους πήχεις σας, όχι τους δικέφαλους μυς σας».

Ενισχύστε την στάση σας

Ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη για μια γρήγορη αξιολόγηση: Οι ώμοι σας είναι καμπυλωμένοι προς τα εμπρός ή κυρτωμένοι από τα αυτιά σας; Η Williams λέει ότι συχνά βλέπει έλλειψη επίγνωσης ή ελέγχου πάνω στην ωμοπλάτη—γνωστός και ως γνωστός. ώμος — κινήσεις. «Οι άνθρωποι συχνά καμπουριάζουν σε σανίδες, pushups και latdowns αντί να έχουν ουδέτερη σπονδυλική στήλη», λέει.

Για να το αντιμετωπίσετε, βεβαιωθείτε ότι το στήθος και οι ώμοι σας είναι ανοιχτά και μην φοβάστε να σηκώνετε τους ώμους προς τα κάτω και να τους γυρίζετε προς τα πίσω κάθε λίγες εκπνοές για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι στο σημείο.

Δουλέψτε διαφορετικές γωνίες των χεριών σας

Δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας σε μερικές δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αντί για μπούκλα δικέφαλου, δοκιμάστε μια μπούκλα με σφυρί—γνωστή και ως μπούκλα. παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη — κάτι που θα κάνει μια διαφορετική περιοχή του χεριού σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανισορροπίες, εξηγεί η Saint Gerard. Επιπλέον, «η ισορροπία σε όλο τον μυ είναι ιδανική για μέγιστη δύναμη και λειτουργικότητα, η οποία με τη σειρά της θα βελτιώσει τη συνολική «εμφάνιση» όταν ο στόχος είναι να δείτε αλλαγές στο πάνω μέρος του σώματός σας».

Συμπληρώστε τη διατροφή σας

Εάν κουράζεστε στο γυμναστήριο, αλλά δεν βλέπετε οπτικές βελτιώσεις στα χέρια σας, ίσως χρειαστεί να αξιολογήσετε τι συμβαίνει στην κουζίνα. «Η σύνθεση του σωματικού σας λίπους πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να βλέπετε τους μύες στα χέρια σας», λέει ο Rilinger. «Αν χτίζετε μυς αλλά τρώτε άσχημα, θα γίνετε ακόμα πιο δυνατοί, αλλά όχι πιο καθορισμένοι». Με άλλα λόγια, προσέχετε το φαγητό σας.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της μυϊκής ανάπτυξης και βοηθά στην αναδόμηση των μυϊκών ινών που σχίζονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, λέει ο Rilinger. Συμπεριλάβετε το σε κάθε γεύμα, καθώς και εντός 30 λεπτών από τον ιδρώτα σας, καθώς τότε είστε προετοιμασμένοι για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Διαφορετικά, εστιάστε στα λαχανικά και τα υγιή λίπη και προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης που προσλαμβάνετε.

Όταν χτυπά η αρθρίτιδα, συνεχίστε να κινείστε

Μπορεί η άσκηση να κατευνάσει το άγχος;

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Είναι οι πονεμένοι μύες αναπόφευκτοι μετά από μια σκληρή προπόνηση;