Η εφηβεία είναι η χρονική περίοδος όπου στον γυναικείο οργανισμό επιτελούνται πολλές ορμονικές μεταβολές και προκαλούνται λόγω έναρξης της εμμηνορρυσίας. Με συνεπακόλουθο την εμφάνιση ακμής, τη δημιουργία ραγάδων,τη διαμόρφωση του γυναικείου σώματος και πολλές ψυχολογικές διακυμάνσεις λόγω του έντονου στρες για τα μαθήματα και τις σχολικές εξετάσεις.. Ποια είναι η σωστή  διατροφή;

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η  Γεωργία Καπώλη, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας- Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.  

Έτσι, η διατροφή της εφήβου θα πρέπει να είναι ενισχυμένη προκειμένου να:

• αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω εμμηνορρυσίας
• ενισχυθεί η ελαστικότητα της επιδερμίδας και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα της ακμής
• οξυνθεί η πνευματική διαύγεια και μνήμη

Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για όλα τα παραπάνω είναι:

Σίδηρος

Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα: μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).

Ασβέστιο

Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Έτσι, στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τα ακόλουθα τρόφιμα:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Έτσι, μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών

Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών

Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες

)1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.

1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι

1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Τέλος, στην χρονική περίοδο της εφηβείας λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά θα ήταν χρήσιμη και η κατανάλωση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής, μετά από καθοδήγηση ειδικού επαγγελματία υγείας.

Μία συνταγή για να μαγειρέψουν το συκώτι ακόμα και οι πιο δύσπιστοι. Δοκιμάστε το!

 Υλικά για 4 μερίδες

• 500γρ. μοσχαρίσιο συκώτι
• 1φλ. κόκκινο κρασί
• ½ φλιτζάνι σταφίδες
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 φλ. φρέσκο ψίχα ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 ¼ φλ. αμύγδαλα
• 2 πρέζες Κρόκο Κοζάνης (σαφράν)
• 4 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κλαδί δεντρολίβανο
• Φρέσκο μαύρο πιπέρι
• Καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο στον ατμό για το σερβίρισμα
• Ντοματίνια κομμένα στη μέση για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

1. Ανακατεύουμε το δεντρολίβανο, το σκόρδο, τη ψίχα ψωμιού, τα αμύγδαλα και τον κρόκο στο μισό λάδι. Ρίχνουμε μαύρο πιπέρι.
2. Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε λίγο νερό με το υπόλοιπο λάδι και ψήνουμε καλά το συκώτι για 15-20 λεπτά. Τα βγάζουμε και το κρατάμε ζεστό.
3. Βγάζουμε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και το ζουμί από το συκώτι σε μία κατσαρόλα και βράζουμε τα για 2 λεπτά ανακατεύοντας μέχρι να δέσει η σάλτσα.
4. Σερβίρουμε το συκώτι με τη σάλτσα μαζί στη κορυφή και το συνοδεύουμε με τα καρότα, το μπρόκολο.

Διατροφικό σχόλιο: Η συνταγή αυτή περιλαμβάνει τις περισσότερες μονάδες ORAC της ενότητας αυτής, οι οποίες προσεγγίζουν το 92% της καθημερινής μας απαίτησης. Οι διατροφικές ιδιότητες όμως του πιάτου αυτού περιλαμβάνουν πολύ περισσότερα χαρακτηριστικά… Ένα μοναδικό γεύμα με σημαντική περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που προσφέρουν ενέργεια και ενδυναμώνουν το μυϊκό σύστημα. Επιπλέον, περιλαμβάνονται σίδηρος και βιταμίνη Β12 που συμμετέχουν ενεργά στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές αναιμίας (σιδηροπενική, κακοήθης κλπ). Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, βιταμίνη C, Ε, β-καροτένιο και πολυακόρεστα λιπαρά που εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.

ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 3.650

Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 91,25%

Σημείωση: Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί σε όλα τα βιβλιοπωλεία από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αθήνα 2012.