Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανθρώπινο σώμα και τις διατροφικές συνήθειες με διάφορους τρόπους. Η αύξηση της αδρεναλίνης, η οποία προκαλείται από το στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους στην υπερβολική κατανάλωση τροφής ή και το αντίθετο.Ποια είναι η διατροφή που βοηθάει να ξεπεράσουμε το άγχος;

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Εύα Καφετζή, BSc Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος. Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδα  Αναπληρωτής Υπεύθυνη Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αγχώδη άτομα συνήθως καταφεύγουν στο φαγητό. Αυτά τα άτομα είναι που έχουν υψηλότερο  βασικό μεταβολισμό (ΒΜΙ).

Το στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης, αυτό έχει ως συνέπεια την ταχύτερη γήρανση αλλά και την εμφάνιση υπέρτασης, εγκεφαλικού και έλκους στομάχου. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε μια παρατεταμένη κατάσταση άγχους αποδυναμώνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις, ιώσεις κτλ.

Το άγχος επηρεάζει επίσης τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου. Επιστήμονες παρατήρησαν ότι σε στρεσογόνες καταστάσεις μειώνονται οι γαλακτοβάκιλλοι και αυξάνονται τα Gram-αρνητικά βακτήρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του εντέρου. Τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν και να μεταβάλλουν την εντερική χλωρίδα με την αύξηση των επιπέδων των γαλακτοβακίλλων.

Τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους

Σοκολάτα:

Στην κορυφή του καταλόγου με τα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο από κάθε άλλο σε στρες και άγχος είναι η σοκολάτα. Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος. Η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλεθυλαμίνη καθώς και το μαγνήσιο είναι συστατικά που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση.

Καφές:

Μια μικρή ποσότητα καφέ είναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση (περισσότερα από 3 φλιτζάνια καθημερινά) μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους και αϋπνίες, που είναι φυσιολογικό να επιφέρουν κακή διάθεση.

Πρωτεΐνες:

Με την κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνεται η τυροσίνη, ένα αμινοξύ που έχει θετική επίδραση στη ψυχολογία. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: αβγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι.

Υδατάνθρακες:

Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα. Μπορούν να εκκρίνουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, τα όσπρια, τα γαλακτκομικ και τα φρούτα.

Μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Γι’ αυτό να καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σπανάκια, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο και πουλερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6. Συκώτι κοτόπουλου, σκουμπρί, ρέγκα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη Β12, η οποία ενισχύει τα νεύρα.

Η Β2 αναστέλλει τις ορμόνες του στρες και βρίσκεται σε γιαούρτι, αυγά, μανιτάρια και δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Μία παραδοσιακή γευστική πρόταση για να μαγειρέψετε και να απολαύσετε τις μελιτζάνες

Χρόνος προετοιμασίας: 25΄- 30΄

Χρόνος ψησίματος: 20΄

Υλικά για 4 μερίδες

4 μελιτζάνες φλάσκες

1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1/2 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο

1 χούφτα ψιλοκομμένο, φρέσκο βασιλικό

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

4 ντομάτες, ψιλοκομμένες

2 αυγά

300 γρ.ξηρή μυζήθρα, τριμμένη

4κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση 

1. Πλένουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε κατά μήκος στη μέση και τις τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα με ελαφρά αλατισμένο νερό. Τις αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσει καλά η σάρκα τους.
2. Τις βγάζουμε από την κατσαρόλα, τις στραγγίζουμε και αφαιρούμε τη σάρκα τους με ένα κουτάλι. Τοποθετούμε κατά μέρος τις άδειες μελιτζάνες, τα «σκαφάκια» δηλαδή, τα οποία θα γεμίσουμε αργότερα.
3. Ρίχνουμε τη σάρκα σε ένα μπολ και προσθέτουμε το σκόρδο, τον άνηθο, το μαϊντανό, το βασιλικό, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά. Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και ψήνουμε το μίγμα που ετοιμάσαμε, μέχρι να ροδίσει καλά. Αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά.
4. Προσθέτουμε την ξηρή μυζήθρα και τα 2 αυγά καλά χτυπημένα. Ανακατεύουμε καλά και γεμίζουμε τα “σκαφάκια” που τοποθετήσαμε κατά μέρος, πασπαλίζοντας στο τέλος με λίγη ακόμη μυζήθρα.
5. Ψήνουμε τις γεμιστές μελιτζάνες στους200 °Cσε προθερμασμένο φούρνο, για 20 λεπτά. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό.

Σχόλια: Παραδοσιακή συνταγή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Η μελιτζάνα είναι ένα τρόφιμο το οποίο παρέχει ισχυρή προστασία στο ανοσοποιητικό σύστημα. Στη Νιγηρία, θεωρείται αντισυλληπτικό, αντιρευματοειδής παράγοντας και αντισπασμωδικό. Στην παραδοσιακή Κορεατική ιατρική, χρησιμοποιείται για τη αντιμετώπιση του πόνου, της ερυθράς και του αλκοο­λισμού Η μελιτζάνα τον τελευταίο καιρό μελετάται για την πι­θανή αντικαρκινική της δράση. Πρόσφατες μελέτες στην Ιαπωνία ανακάλυψαν ότι ο χυμός της μελιτζάνας καταστέλλει τη βλάβη των κυττάρων σε ζώα (χρωμοσωμικές ανωμαλίες) που έχουν προδιάθεση για καρκίνο. Περιέχει σημαντικές φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες έχει δειχθεί ότι σταματούν τη διαδικασία σχηματισμού καρκινογόνων όγκων. Επιπλέον, το τυρί εφοδιάζει με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες της ομάδας Β που τονώνουν το μυϊκό σύστημα, τη νευρική και τη μεταβολική λειτουργία, αλλά και ασβέστιο, το οποίο συμμετέχει στη δόμηση ισχυρών οστών. Μία συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και επομένως σε μονάδες ORAC!

ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 2.850 in vitro μέτρηση

Σημείωση: Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αθήνα 2012.

Το να κοιτάμε φωτογραφίες παχυντικών τροφών, είναι αρκετό από μόνο του για να μας κάνει να νιώθουμε νηστικοί, σύμφωνα με έρευνα, που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της αμερικανικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας.

Συγκεκριμένα, δείχνει ότι όταν βλέπουμε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, διεγείρεται το κέντρο ελέγχου της όρεξής μας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ότι θέλουμε να φάμε.

«Η διαπίστωση αυτή ισχύει για όλους μας, λαμβάνοντας υπόψη ότι το σημερινό περιβάλλον κατακλύζεται από διαφημίσεις που δείχνουν εικόνες με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας», λέει η ερευνήτρια Δρ. Καθλίν Πέιτζ, η οποία είναι βοηθός καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια.

Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές έκαναν εγκεφαλογραφήματα σε 13 νεαρές Λατίνες γυναίκες, οι οποίες είναι παχύσαρκες. Όπως, μάλιστα, είπαν, επέλεξαν τις συγκεκριμένες γυναίκες να συμμετάσχουν επειδή έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Οι ερευνητές έδειξαν σε κάθε γυναίκα φωτογραφίες από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής θερμιδικής αξίας αντίστοιχα, ενώ, στη συνέχεια, τους έδειξαν φωτογραφίες που δεν απεικόνιζαν καθόλου τρόφιμα.

Μετά από κάθε κατηγορία φωτογραφιών, οι γυναίκες κλήθηκαν να βαθμολογήσουν κατά πόσο είχαν όρεξη για φαγητό εκείνη τη στιγμή και αν είχαν κάποια συγκεκριμένη προτίμηση για γλυκά ή αλμυρά είδη τροφίμων.

Αυτό που διαπίστωσαν οι ερευνητές ήταν ότι μετά από τις φωτογραφίες με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, ενεργοποιήθηκαν οι περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων στη μελέτη που συνδέονται με την όρεξη – γεγονός, το οποίο δεν συνέβη όταν είδαν τις φωτογραφίες .