Η ολική χοληστερόλη αποτελεί αδιαμφισβήτητο παράγοντα κινδύνου εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου εδώ και αρκετές δεκαετία. Ποιές τροφές μειώνουν την χοληστερόλη;
Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr η Ελένη Φουσέκα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.Επιστημονικός συνεργάτης MediDiatrofi.
Ο αυξημένος κίνδυνος εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου που συνδέεται με την υπερχοληστερολαιμία αποδίδεται στον καταλυτικό ρόλο της χοληστερόλης στην αθηρογένεση.
Στην μελέτη MRFIT ( Multiple Risk Factor Intervention Trial) σε 350.000 μεσήλικες άντρες χωρίς ιστορικό στεφανιαίας νόσου, που μελετήθηκαν για 6 χρόνια, βρέθηκαν τα ακόλουθα: στενή, συνεχής και βαθμιαία σχέση επιπέδων ολικής χοληστερόλης και θανάτων από καρδιακή νόσο. Πιο αναλυτικά, σε τιμές χοληστερόλης κάτω από 200 mg/dl η αύξηση του κινδύνου ήταν μικρή. Αύξηση όμως των τιμών χοληστερόλης από 200 σε 250 mg/ dl διπλασίασε ενώ σε 300 mg/ dl τετραπλασίασε τον κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου.
Υπάρχουν όμως και αντίστροφες μελέτες, που αποδεικνύουν πως η ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης συνοδεύεται από ελάττωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου (Helsinki Heart Study).
Οι τιμές χοληστερόλης είναι εξίσου σημαντικές για τους νέους άντρες όσο και για τους πιο ηλικιωμένους. Οι άντρες με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης σε ηλικίες 18-39 ετών εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με άντρες που στην ίδια ηλικία έχουν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Κάθε μείωση 1% της ολικής χοληστερόλης εφόσον διατηρείται, μπορεί να επιφέρει μείωση του καρδιακού κινδύνου κατά 2-3%.
Η κατανάλωση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κρέας, το ζωικό βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί ροκφόρ και η κρέμα γάλακτος, είναι ακόμα υψηλή σε αρκετές δυτικές χώρες. Το γεγονός αυτό λειτουργεί αρνητικά επειδή η υψηλή κατανάλωση trans λιπαρών οξέων δίνει υψηλότερες συγκεντρώσεις λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα, ενός από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
5 τροφές για μείωση της χοληστερόλης
Ψάρια: Η κατανάλωση ψαριών και κυρίως λιπαρών ψαριών όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες, βοηθούν στη ρύθμιση των καρδιακών αρρυθμιών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα, μειώνουν τα επίπεδα επιβλαβών λιπιδίων στο αίμα, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Βρώμη: Η βρώμη περιέχει σε αφθονία ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες και έχει αναγνωριστεί ο ρόλος τους στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Πηγές της β- γλυκάνης αποτελούν το πίτουρο βρώμης και οι νιφάδες βρώμης, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ως δημητριακά πρωινού ή σε μορφή μπισκότων, ψωμιού, μούσλι κ.α. Η β-γλυκάνη βρώμης σχηματίζει ένα παχύρευστο στρώμα στο λεπτό έντερο που με τη σειρά του μειώνει την εντερική απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης. Σύμφωνα με συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η κατανάλωση τουλάχιστον 3 γραμμαρίων β- γλυκάνης/ ημέρα, ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένο λίπος και ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να προάγει την καρδιαγγειακή υγεία.
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί μπορεί να μην αποτελούν από μόνοι τους το φάρμακο για την καρδιαγγειακή υγεία αλλά προσθέτοντας 30 γρ ανάλατων ξηρών καρπών σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, μπορεί να είστε ένα βήμα πιο μακριά από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Οι ξηροί καρποί φαίνεται να βοηθούν στη μέτρια μείωση της χοληστερόλης αλλά όταν συνδυάζονται και με άλλα υγιεινά τρόφιμα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι θεαματικά. Η κατανάλωση συγκεκριμένων ξηρών καρπών όπως, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια και καρύδια, θα μπορούσε να μειώσει των κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη και τα ω-3 λιπαρά που εντοπίζονται στα καρύδια μπορούν να προστατεύσουν από αρρυθμίες.
Αντικαταστήστε μερικές από τις θερμίδες που καταναλώνετε συνήθως με ξηρούς καρπούς (αφού 1 χούφτα καρύδια αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες) και το ακόρεστο λίπος των ξηρών καρπών για μερικά από τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας.
Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών και αποτελεί καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στην μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο καθημερινά, κατά την παρασκευή των γευμάτων σας ή και των γλυκών σας, αντικαθιστώντας το βούτυρο ή την μαργαρίνη που μέχρι τώρα χρησιμοποιούσατε, αλλά και στις σαλάτες σας.
Τα οφέλη του ελαιολάδου στη μείωση της χοληστερόλης και στην προστασία της καρδιάς είναι ακόμα μεγαλύτερα αν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Τρόφιμα πλούσια ή εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες:
Οι φυτικές στερόλες και οι φυτικές στανόλες ή αλλιώς φυτοστερόλες και φυτοστανόλες είναι μια ομάδα φυτικών ουσιών που βρέθηκαν στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Αποτελούν χημικά ισοδύναμα της χοληστερόλης και ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Η παρουσία μιας επιπλέον ανθρακικής αλυσίδας στο μόριο των φυτικών στερολών και στανολών τις καθιστά εξαιρετικά δυσαπορροφήσιμες σε σχέση με τη χοληστερόλη.
Οι φυτικές στερόλες περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, φυτικά έλαια και πολλές άλλες φυτικές πηγές. Οι φυτικές στανόλες εντοπίζονται σε πολύ χαμηλά επίπεδα σε παρόμοια τρόφιμα και παράγονται με υδρογόνωση των φυτοστερολών.
Με δεδομένη την μειωμένη περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές στερόλες και στανόλες, η βιομηχανία έχει προχωρήσει στην παραγωγή τροφίμων εμπλουτισμένα σε εστέρες φυτικών στανολών, όπου γίνονται πιο εύκολα εντάξιμα στη διατροφή, κυρίως μαργαρίνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η δυνατότητα μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω της διατροφής είναι σημαντική. Μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας και αυξάνοντας την κατανάλωση μονο/πολυακόρεστών λιπαρών οξέων, όπως λιπαρά ψάρια και καρύδια, καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, μειώνοντας το σωματικό σας βάρος και αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
