Επιστημονικά Νέα

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Πλήρεις Ατελείς: Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά (τα προϊόντα ολικής άλεσης), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης. Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.

Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.

Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε; Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan; Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.

Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Σημαντικός ο ρόλος των πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας

Τροφές που βοηθούν να μειώσετε το κρέας

Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Όταν η ώρα ύπνου επηρεάζει την αποδοτικότητά σας σύμφωνα με Φινλανδική έρευνα

Η συμβουλή τους εδώ είναι αν οι νυχτερινοί τύποι δεν μπορούν λόγω της φύσης της εργασίας τους να ξυπνούν αργά, να προσπαθούν να ακολουθούν ένα συνεκτικό και πιο αυστηρό πρόγραμμα ύπνου ώστε να νιώθουν όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστοι.

Πώς τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να πυροδοτήσουν τον καρκίνο του προστάτη σύμφωνα με μελέτες

Σε μελέτες σε ποντίκια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν εξαφάνισαν αυτά τα βακτήρια, ο καρκίνος ήταν πολύ πιο αργός για να εξελιχθεί σε αντοχή στη θεραπεία.

Η οσμή αποτελεί το πιο γρήγορο σύστημα προειδοποίησης του σώματος

Οσμή κίνδυνος μελέτη: Για όλα τα θηλαστικά η οσμή αποτελεί σημαντική αίσθηση και προϋπόθεση για την επιβίωση. Νέα μελέτη το επιβεβαιώνει, αποδεικνύοντας πως η μυρωδιά είναι μια από τις γρηγορότερες προειδοποιήσεις του σώματος.

1 στους 2 ασθενείς με Covid εμφανίζει συμπτώματα που επιμένουν ως και 6 μήνες μετά τη λοίμωξη

Κορωνοϊός: Σύμφωνα με τα ευρήματα μίας νέας ανασκόπησης από το Penn State College of Medicine, όσοι νόσησαν από τον ιό αντιμετώπισαν μια σειρά προβλημάτων υγείας. Οι επιπλοκές επηρέασαν τη γενική ευημερία των ασθενών, την κινητικότητά τους ή την οργανική τους λειτουργικότητα. Συνολικά, ένας στους δύο επιζώντες από COVID αντιμετώπισε μακροχρόνιες επιπτώσεις της νόσου. Τα ποσοστά παρέμειναν σε μεγάλο βαθμό σταθερά από ένα μήνα έως έξι ή περισσότερους μήνες μετά την ασθένεια.