Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Διατροφή Οργανισμός: Ποιος ο ρόλος των τροφών με πλήρεις πρωτεΐνες για τον μεταβολισμό μας

Διατροφή Οργανισμός: Ποιος ο ρόλος των τροφών με πλήρεις πρωτεΐνες για τον μεταβολισμό μας

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Διατροφή Οργανισμός: Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά, (τα προϊόντα ολικής άλεσης), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης. Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.

Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας


Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.

Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε;  Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan; Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine, (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.

Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Το πότε και το τι τρώμε μετά την άσκηση παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο

Πρωτεϊνούχες τροφές που χορταίνουν και μειώνουν το βάρος

Τροφές που βοηθούν να μειώσετε το κρέας

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

3 συμβουλές μακιγιάζ για πιο ξεκούραστο βλέμμα

Ξεκούραστο βλέμμα: Ένα ξεκούραστο και φρέσκο βλέμμα είναι κάτι που επιθυμούν πολλοί, ειδικά αν νιώθουν κουρασμένοι ή έχουν μαύρους κύκλους. Το σωστό μακιγιάζ μπορεί να αναδείξει τα μάτια σας και να τα κάνει να φαίνονται πιο ανοιχτά και ξεκούραστα.

Η γιόγκα ανακουφίζει από τον χρόνιο πόνο και την ακαμψία του σώματος

Δεδομένου ότι το στρες συχνά επιδεινώνει τη σωματική δυσφορία, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης ψυχικής κατάστασης, συμβάλλοντας στη συνολική σωματική ευεξία.

Το μυστικό για την αναζοωγόνηση των βαμμένων μαλλιών;

Μηλόξιδο: Το μηλόξυδο είναι ένα εξαιρετικό φυσικό προϊόν για τη φροντίδα βαμμένων μαλλιών, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας και της εμφάνισης των χρωματισμένων τριχών.

Πώς να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη ημέρα

Ενσωματώνοντας έστω και μία από τις παραπάνω συνήθειες, θα δείτε θετική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου, της διάθεσης και της συγκέντρωσής σας την επόμενη ημέρα.

Close Icon