Πρωτεΐνη: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε για την μυϊκή μας υγεία;

Πρωτεΐνη: Χρειάζεται προσοχή, γιατί μπορούμε να απορροφήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά πάσα στιγμή.

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι θεμελιώδης έννοια στην ευεξία και το bodybuilding, καθώς είναι πραγματικά απαραίτητη. Έτσι είναι σημαντικό οι άνθρωποι να δίνουν προσοχή στα γραμμάρια πρωτεΐνης στις διατροφικές ετικέτες. «Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τους μύες», λέει ο Δρ Anupama Chawla, διευθυντής του Τμήματος Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας και Διατροφής στο Stony Brook Children’s Hospital.

Πράγματι, έρευνα από το 2018 δείχνει ότι η μυϊκή πρωτεΐνη διασπάται στο ανθρώπινο σώμα. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανοικοδόμηση – και ακόμη και την οικοδόμηση περισσότερων – μυών. Όπως θα περίμενε κανείς, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από όσες λαμβάνετε είναι αυτό που βοηθά στην οικοδόμηση περισσότερων μυών. Και αυτός είναι μέρος του λόγου για τον οποίο οι άνθρωποι ακονίζουν τα θρεπτικά συστατικά όταν αγοράζουν τρόφιμα.

«Έχει γίνει μόδα λόγω της σημαντικής [εστίασης] στην απώλεια βάρους και στην οικοδόμηση μυών», λέει ο Chawla. «Έχει γίνει ένα «μέσα» όπου όλοι διαβάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη». Αλλά κάντε ένα διάλειμμα πριν καταναλώσετε όλη σας την πρωτεΐνη σε σκόνη στο αυριανό πρωινό smoothie. Οι ειδικοί και οι έρευνες υποδεικνύουν ότι υπάρχει ο φόβος να καταναλώσετε πάρα πολύ πρωτεΐνη.

Παρόλο που ο Chawla είναι χαρούμενος που η πρωτεΐνη τραβάει την προσοχή λόγω της σημασίας της για την ανθρώπινη διατροφή, προειδοποιεί να μην φτάσουμε στα άκρα, όπως η κατανάλωση μιας δίαιτας μόνο με κρέας. Το πολύ λίγο δεν είναι καλό, και το πολύ δεν είναι καλό, λέει ο Chawla.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε;

Η τρέχουσα Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. «Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 140 κιλά χρειάζεται μόνο 51 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένα άλλο άτομο που ζυγίζει 100 κιλά χρειάζεται μόνο 38 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, κάτι που είναι πολύ λιγότερο από ό,τι μας κάνουν να πιστεύουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», λέει η Dana. Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA.

Ο Trista Best, MPH, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Balance One Supplements, προσθέτει ότι αυτός ο αριθμός αντιστοιχεί περίπου στο 10 έως 35% της ημερήσιας συνιστώμενης θερμιδικής μας πρόσληψης. Αλλά, όπως συμβαίνει με πολλές πτυχές της ιατρικής, υπάρχει χώρος για αποχρώσεις. Για παράδειγμα, η ηλικία είναι ένας λόγος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. «Οι ηλικιωμένοι [περίπου 65 έως 70 ετών] θα πρέπει να τρώνε λίγο περισσότερο, περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, επειδή δεν απορροφούν το ίδιο καλά και είναι πιο επιρρεπείς σε απώλεια μυών και κατάγματα οστών», λέει ο Hunnes.

Ο Chawla συμφωνεί με αυτές τις συστάσεις και συνιστά σε οποιονδήποτε καταναλώνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους να το κάνει υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γιατρού για να διασφαλίσει ότι το σώμα, ιδιαίτερα τα νεφρά, θα συνεχίσουν να λειτουργούν σωστά. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα νεφρά πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να εξαλείψουν τα απόβλητα υποπροϊόντα από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών», λέει η Kimberley Rose-Francis, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος.

Μπορούμε να απορροφήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά πάσα στιγμή. Περισσότερα από αυτό απλώς μετατρέπονται σε υπερβολικές θερμίδες και τελικά σε λίπος. Έτσι, εάν λαμβάνουμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε, δεν μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε και είτε πάει χαμένη στα ούρα μας είτε παχαίνει εάν τρώμε πάρα πολλές θερμίδες συνολικά. Μια μετα-ανάλυση του 2022 69 μελετών πρότεινε να τηρήσουμε το κατώτερο άκρο των συστάσεων της δήλωσης θέσης.

Με βάση προηγούμενες έρευνες, οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η κατανάλωση 1,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που ισοδυναμεί με 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, θα πρέπει να είναι αρκετή για να χτίσει δύναμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Το θέμα της προπόνησης με αντιστάσεις είναι μια υπενθύμιση ότι η μυϊκή μάζα δεν είναι απλώς προϊόν της πρόσληψης πρωτεΐνης. Αν κάποιος θέλει να χτίσει περισσότερους μύες, πρέπει να αυξήσει την ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης και να διασπάσει τις μυϊκές του ίνες.

10 Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β7

Ρύζι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό ρύζι για τη διατροφή μας;

7 σνακ που πρέπει να φάτε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη

Τι τροφές πρέπει να καταναλώνουμε μετά την προπόνηση;