Διατροφή

Γερά κόκκαλα: Υπέροχη κις με σπανάκι και μανιτάρια και απαιτητικούς!

Γερά κόκκαλα: Υπέροχη κις με σπανάκι και μανιτάρια και απαιτητικούς!

Γερά κόκκαλα: Μια υγιεινή χορτοφαγική συνταγή κις τόσο απλή, που θα την φτιάχνετε πολύ συχνά.

Αυτή η υγιεινή χορτοφαγική συνταγή κις είναι τόσο απλή όσο γίνεται χωρίς την κρούστα! Είναι γεμάτο με γλυκά άγρια ​​μανιτάρια και αλμυρό τυρί Gruyère. Απολαύστε το για πρωινό ή brunch ή σερβίρετέ το με μια ελαφριά σαλάτα για μεσημεριανό. Φορτώστε την κις σας με  σπανάκι και φρέσκα ανάμεικτα μανιτάρια. Περισσότερα λαχανικά σημαίνει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά με λιγότερο χώρο για λίπος και θερμίδες που προέρχονται από την κρέμα και τα αυγά. Χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό από πλήρες γάλα και ελαφρύ αντί για παχύρρευστη κρέμα. Παίρνετε τα ίδια κρεμώδη αποτελέσματα με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Σκεφτείτε ότι ένα κις χωρίς κόρα δεν είναι μόνο πιο βελτιωμένο αλλά και πιο υγιεινό. Αφήνοντας πίσω την κρούστα μειώνονται οι θερμίδες, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες αφήνοντας περισσότερο χώρο για τη θρεπτική και νόστιμη γέμιση.

Αν αναρωτιέστε αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο σπανάκι αντί για φρέσκο, θα πρέπει να ξέρετε ότι και βέβαια μπορείτε. Το κατεψυγμένο σπανάκι είναι μια καλή εναλλακτική του φρέσκου αρκεί να αποψυχθεί και να το στύψετε για να μείνει στεγνό. Τα υγρά και υδαρή υλικά θα σας αφήσουν με μια υγρή και νερουλή κις, γι’ αυτό μαγειρεύουμε από πριν τα λαχανικά πριν τα ψήσουμε  με την κρέμα. Φροντίστε να τα στύψετε καλά ή να τα προ – μαγειρέψετε πριν τα προσθέσετε στην κρέμα. Η κις μπορεί εύκολα να γίνει εκ των προτέρων για να φτιάξετε κις με σπανάκι και μανιτάρια, καλύψτε και βάλτε το στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες. Καλύψτε και ζεστάνετε ολόκληρο το κις στο φούρνο μικροκυμάτων κα απολαύστε το ξανά.

Συστατικά

  • 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2Kg σε φέτες φρέσκα ανάμεικτα άγρια ​​μανιτάρια όπως cremini, shiitake, button και/ή μανιτάρια στρειδιών
  •  ½ φλιτζάνι γλυκό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
  •  1 κουταλιά της σούπας σκόρδο σε λεπτές φέτες
  •  8 φλυτζάνια φρέσκο ​​baby σπανάκι, χοντροκομμένο
  • 6 μεγάλα αυγά
  • ¼ φλιτζάνι πλήρες γάλα
  • ¼ φλιτζάνι ελαφρύ
  • 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού, συν περισσότερο για γαρνίρισμα
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
  • 1 ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί Gruyère

Βήμα 1

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Καλύψτε ένα ταψί για πίτες  με μαγειρικό αντικολλητικό χαρτί κι αφήστε στην άκρη.

Βήμα 2

Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ανακατέψτε συχνά για να καλύψετε το τηγάνι. Προσθέστε μανιτάρια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν για περίπου 8 λεπτά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε σπανάκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να μαραθεί, 1 με 2 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά.

Βήμα 3

Χτυπάμε τα αυγά, το γάλα, τη μουστάρδα, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ. Προσθέστε το μείγμα των μανιταριών και το τυρί. Ρίξτε κουτάλι στο έτοιμο ταψί για πίτα. Ψήστε μέχρι να δέσει και να ροδίσει, περίπου 30 λεπτά. Αφήστε να σταθεί για 10 λεπτά με τη φέτα. Γαρνίρετε με θυμάρι και σερβίρετε.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Εύκολη συνταγή με μοσχαράκι και μπρόκολο

Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε όταν έχετε διάρροια

Φτιάξτε το δικό σας smoothie εύκολα και γρήγορα!

Φτιάξτε τα δικά σας ψωμάκια για να συνοδεύετε το φαγητό σας

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Επιλογές που κάθε γονέας πρέπει να συμπεριλάβει στη διατροφή του παιδιού του στις εξετάσεις

Υπερτροφές παιδιά: Η προετοιμασία των παιδιών για ακαδημαϊκή επιτυχία υπερβαίνει τη μελέτη. περιλαμβάνει την καλλιέργεια της γνωστικής τους υγείας μέσω της σωστής διατροφής. 

Πείτε αντίο στη δυσκοιλιότητα με χουρμάδες

Χουρμάδες: Με την πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη, μπορούν να βοηθήσουν στην εύκολη κίνηση του εντέρου και στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Βρώμη: Ένας φυσικός σύμμαχος για τον έλεγχο της όρεξης

Βρώμη: Η ενσωμάτωση της βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα και να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά το βάρος σας.

Δείκτης κορεσμού: Αίσθημα πληρότητας και λιγότερες θερμίδες

Δείκτης κορεσμού: Επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλό δείκτη κορεσμού, μπορείτε να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο διάστημα, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βελτιώσετε τη διατροφή σας.