Δυσκοιλιότητα: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Ένα από τα πιο υγιεινά βήματα που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε τροφές που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα ή την αποτρέπουν εξαρχής. Μπορεί ήδη να στραφείτε σε τροφές που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, όπως δημητριακά με πίτουρο ή χυμό δαμάσκηνου. Αλλά αν δεν έχετε ακόμη συμπτώματα δυσκοιλιότητας, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αρχίσουν να τρώνε πιο υγιεινά.
Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και οι άνδρες 35 γραμμάρια. «Αλλά βλέπουμε συχνά άτομα με δυσκοιλιότητα να τρώνε σχεδόν καθόλου», λέει ο Finkel. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας της πέψης, ώστε να μπορείτε να κάνετε τακτικές κενώσεις του εντέρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.Οι σπόροι chia, για παράδειγμα, είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες — μια μερίδα σπόρων chia (2,5 κουταλιές της σούπας) είναι γεμάτο με περίπου 10 g φυτικών ινών και είναι γνωστό ότι έχει οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε επίσης να πάρετε διαλυτές φυτικές ίνες από το psyllium, ένα κοινό συμπλήρωμα φυτικών ινών.
Έπειτα, υπάρχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες απωθούν το νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα για να τα κινήσουν στον πεπτικό σωλήνα, βοηθώντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν στο πίτουρο σιταριού, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ενώ οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι ευεργετικές τόσο για τη διάρροια όσο και για τη δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, επομένως πίνετε άφθονο H2O. Οι φυτικές ίνες μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα εάν δεν πίνετε αρκετό νερό.
Νερό
Το παχύ έντερο χρειάζεται να εξάγει νερό από μερικώς αφομοιωμένα τρόφιμα για να επιτρέψει στα κόπρανα να αυξηθούν και να περάσουν μέσα από αυτό. Αυτό καθιστά την επαρκή ενυδάτωση κλειδί για τη λειτουργία του εντέρου, λέει ο De Latour. «Είναι τρομακτικό να σκεφτόμαστε πόσοι άνθρωποι λαμβάνουν φάρμακα για τη δυσκοιλιότητα αλλά απλώς δεν πίνουν αρκετό νερό την ημέρα», λέει.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό ώστε η ούρηση σας να μην φαίνεται σκούρα. «Η ενυδάτωση και οι φυτικές ίνες είναι φίλοι», λέει ο Finkel. «Αλλά να θυμάστε, η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν θα αυξήσει τη συχνότητα ή τον όγκο των κοπράνων».
Τρώτε ώριμα ή αποξηραμένα φρούτα
Τα ώριμα φρούτα όπως τα ζουμερά ροδάκινα, τα βερίκοκα και τα αχλάδια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και είναι εύκολα εύπεπτα. Τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα σύκα είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, αν προτιμάτε ένα σνακ με αποξηραμένα φρούτα. Το νέο αγαπημένο του γαστρεντερικού (GI) κόσμου είναι το ακτινίδιο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Gastroenterology το 2021 διαπίστωσε ότι δύο ακτινίδια την ημέρα όχι μόνο τρώγονται πιο ευχάριστα από τα δαμάσκηνα και το ψύλλιο, αλλά και πιο αποτελεσματικά στο να κάνουν τα πράγματα να κινούνται στα έντερα.
Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας
Δεν χρειάζεται να πετάξετε ό,τι θέλετε να φάτε και να πνίξετε ένα ζελατινώδες ρόφημα όπως το ψύλλιο, απλώς για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και νερού. «Όταν κάνετε μόνιμες αλλαγές για να βοηθήσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, είναι σημαντικό οι αλλαγές να είναι εφικτές και προσιτές», λέει η Molly Brogan, RD, διαιτολόγος στο τμήμα διατροφής στο Albany Med Health System στη Νέα Υόρκη. Η Brogan λέει ότι αν τα φρέσκα φρούτα πλήξουν τον προϋπολογισμό ενός ασθενούς, τον διευκολύνει σε μια διατροφή γεμάτη φυτικές ίνες με άλλες μικρές ανταλλαγές, όπως μια μερίδα μισό-καστανό, μισό λευκό ρύζι. Ή θα τους βάλει να προσθέσουν σταφίδες ή μαγειρεμένα καρότα σε μια συνταγή για μάφιν.
Τι να μην κάνετε
Μην ξετρελαθείτε με τις ίνες
Είναι δελεαστικό να πιστεύουμε ότι η προσθήκη ενός τόνου φυτικών ινών θα είναι το μαγικό ραβδί που θα κάνει τα πάντα να κινούνται, αλλά ξανασκεφτείτε το. Το άλμα από 5 g στα ημερήσια συνιστώμενα 25 έως 30 g φυτικών ινών μπορεί να είναι περισσότερα από όσα μπορεί να αντέξει ο γαστρεντερικός σωλήνας σας. «Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στις φυτικές ίνες και η προσθήκη τους ηθελημένα είναι λάθος», λέει ο Finkel. Να είστε προσεκτικοί με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται στο πίτουρο σιταριού, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και σε ορισμένα λαχανικά, καθώς μπορεί να αυξήσουν το φούσκωμα και τον μετεωρισμό. Ο Brogan συνιστά μια σταδιακή αύξηση — την προσθήκη 5 g φυτικών ινών την ημέρα, που είναι η ποσότητα σε ένα αχλάδι ή το ένα τρίτο του φλιτζανιού μαύρα φασόλια.
Μην βασιστείτε στα επεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν είναι μόνο τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και επιβλαβή για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης χαμηλά σε φυτικές ίνες και θα πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα όταν έχετε δυσκοιλιότητα, λέει ο De Latour. Δεν θα κάνουν τα πράγματα χειρότερα, αλλά σίγουρα δεν θα βοηθήσουν. Και μια δίαιτα που βασίζεται σε πάρα πολλά κουλούρια, αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα αρχικά, οπότε προτιμήστε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι.
Μην αγχώνεστε
Πολλά από αυτά που συμβαίνουν στο έντερο συνδέονται άμεσα με το συναίσθημα. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι αποτέλεσμα στρες, άγχους ή φόβου. Ένας βρόχος ανατροφοδότησης αναπτύσσεται όταν βρίσκεστε στην τουαλέτα και δημιουργείται άγχος ότι δεν θα συμβεί. «Αυτή η υπερεπαγρύπνηση μπορεί να αποτρέψει τη μυϊκή χαλάρωση που απαιτείται για τη λειτουργία του εντέρου», λέει η Megan Riehl, PsyD, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην κλινική γαστρεντερολογίας του Michigan Medicine στο Ann Arbor. Προτείνει προσεκτικές πρακτικές, διαφραγματική αναπνοή και άσκηση ρουτίνας όπως περπάτημα, γιόγκα ή κολύμπι για να βοηθήσουν στη βελτίωση του εντέρου.
Εάν η αλλαγή της διατροφής σας, η μείωση του άγχους και η προσθήκη λίγης άσκησης στην ημέρα σας δεν αλλάζουν τα πράγματα, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν ειδικό για ένα υποκείμενο ζήτημα, λέει ο Δρ Riehl. Ξεκινήστε με τον γιατρό σας πρωτοβάθμιας περίθαλψης, αλλά να γνωρίζετε ότι η επαρκής μακροπρόθεσμη ανακούφιση μπορεί να περιλαμβάνει συνάντηση με έναν γαστρεντερολόγο, διαιτολόγο, ψυχοθεραπευτή με εστίαση στο γαστρεντερικό ή φυσικοθεραπευτή (για προβλήματα πυελικού εδάφους).
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
