Διατροφή

Διατροφή εμμηνόπαυση: Ισορροπήστε τις ορμόνες και διατηρήστε το ιδανικό βάρος

Διατροφή εμμηνόπαυση: Ισορροπήστε τις ορμόνες και διατηρήστε το ιδανικό βάρος

Διατροφή εμμηνόπαυση: Κατά την περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση, η παραγωγή των γυναικείων ορμονών - οιστρογόνων και προγεστερόνης - μετατοπίζεται, γεγονός που προκαλεί ανακατανομή του λίπους στην κοιλιά σας.

Η έναρξη της εμμηνόπαυσης, το σημείο κατά το οποίο μια γυναίκα δεν είχε περίοδο τους τελευταίους 12 μήνες και οι σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν τα χρόνια που προηγήθηκαν μπορεί να πυροδοτήσουν μια σειρά από συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Κατά την περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση, η παραγωγή των γυναικείων ορμονών – οιστρογόνων και προγεστερόνης – μετατοπίζεται, γεγονός που προκαλεί ανακατανομή του λίπους στην κοιλιά σας. Δεν υπάρχει μοναδική δίαιτα για την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, το πρόγραμμα δίαιτας για την εμμηνόπαυση προέκυψε από δεκαετίες εργασίας με γυναίκες, προσωπικές εμπειρίες και μια βαθιά βουτιά στην επιστημονική βιβλιογραφία. Η έρευνα κατέληξε σε ένα πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί καλά τόσο πριν όσο και μετά την εμμηνόπαυση.

Ακολουθούν οι βασικές αρχές της δίαιτας της εμμηνόπαυσης:

Τρώτε μια φυτική διατροφή. “Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε φυτικές τροφές παρέχει το σωστό μείγμα υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών, προάγοντας επομένως καλύτερη υγεία στις γυναίκες, ιδιαίτερα σε εκείνες τις ηλικίες 45 και άνω που μπορεί να περνούν από την εμμηνόπαυση”. Τρώτε σύμφωνα με το ρολόι του σώματός σας. Μας κυβερνούν οι φυσικοί ρυθμοί του σώματος που επηρεάζουν την υγεία μας. “Η ώρα των γευμάτων είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές μιας δίαιτας για την εμμηνόπαυση”, είπε, προσθέτοντας ότι ο χρόνος των γευμάτων εμπλέκεται στον έλεγχο του βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στον καλύτερο ύπνο και πιθανώς στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Γνωρίστε το όριο θερμίδων σας. Είναι μια άβολη αλήθεια, αλλά η δοκιμή και το λάθος είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας ελέγχου βάρους και οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να προσαρμόσουν την πρόσληψη τροφής για να αποφύγουν την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. “Μισούμε τη σκέψη να μετράμε κάθε θερμίδα και συνειδητοποιούμε ότι η σκέψη να το κάνουμε αυτό μπορεί να προκαλέσει κακές αναμνήσεις από τη δίαιτα. Ωστόσο, ο καθένας έχει έναν «προϋπολογισμό» θερμίδων και η απλή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να μην είναι αρκετή αν δεν γνωρίζετε τα όριά σας”.

Επιστημονικά βασισμένα οφέλη μιας δίαιτας για την εμμηνόπαυση

Η δίαιτα της εμμηνόπαυσης στο βιβλίο της είναι ένας συνδυασμός της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH. Ομοίως, ενθαρρύνει την κατανάλωση άφθονων ποσοτήτων ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και άλλων θρεπτικών τροφών για να βοηθήσει τις γυναίκες να αισθάνονται ικανοποιημένες. Αυτό είναι το κλειδί ώστε οι γυναίκες να μην πιάνουν αυτές τις επιπλέον μερίδες ή δύο τσιπς σνακ, καραμέλες και μπισκότα. Η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH έχουν μελετηθεί εκτενώς και τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι και οι δύο δίαιτες μπορούν να συμβάλουν σε βελτιώσεις στην υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, ένα μεσογειακό διατροφικό μοτίβο μειώνει τις πιθανότητες να είναι υπέρβαρες και οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν λιγότερα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, επομένως η ποιότητα της ζωής τους μπορεί να βελτιωθεί. Σημείωσε επίσης ότι αυτή η προσέγγιση είναι καλή για το έντερο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, αλλά ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι καλύτερα από άλλα.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση πιθανότατα περιλαμβάνει την κατανάλωση υψηλότερων επιπέδων πρωτεΐνης και χαμηλότερων επιπέδων υδατανθράκων. Σε μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης από την Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών, μια μακροπρόθεσμη εθνική μελέτη υγείας και κυβερνητικό πρόγραμμα, οι γυναίκες που ακολουθούσαν στενά το πρόγραμμα διατροφής με μειωμένους υδατάνθρακες (περίπου 40% υδατάνθρακες, μέτρια σε λιπαρά και υψηλότερη σε πρωτεΐνη) διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο για μετεμμηνοπαυσιακή αύξηση βάρους.

Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία ήταν περίπου 60% υδατάνθρακες, φαινόταν να προάγει την αύξηση βάρους σε αυτές τις γυναίκες. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά διατροφικά προγράμματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, η δίαιτα της εμμηνόπαυσης του βιβλίου της περιλαμβάνει πολλούς πυλώνες, όπως ένα φυτικό διατροφικό πρόγραμμα με περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες, εστίαση στον χρόνο των γευμάτων, τον έλεγχο των θερμίδων και την τακτική άσκηση.

Τι να τρώτε σε μια δίαιτα εμμηνόπαυσης

  • Θαλασσινά
  • Πουλερικά
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
  • Σπόροι
  • Οσπρια
  • Προϊόντα ολικής αλέσεως
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Μπορεί η άγρια κολύμβηση να είναι η λύση για τα συμπτώματα της εμμηνοπαύσης

Τι οδηγεί σε "σεξουαλική ξηρασία" την σχέση σας;

Οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται απαραίτητα να "πειράξουν" τη σεξουαλική σας ζωή

Μετά την εμμηνόπαυση οι εξάψεις είναι συχνότερες στις γυναίκες που εμφανίζουν σαρκοπενία

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

4 Σνακ για απώλεια βάρους

Διατροφή: Τα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα.

Παραδοσιακό κυπριακό γλυκό του 19ου αιώνα

Φλαούνες: Οι φλαούνες είναι το παραδοσιακό Κυπριακό έδεσμα φτιαγμένο από φύλλο με γέμιση από ειδικό τυρί, σταφίδες και δυόσμο, που αρωματίζονται με μαχλέπι και μαστίχα.