Όλοι έχουμε βρεθεί σε μια στιγμή όπου το μυαλό μοιάζει να έχει κολλήσει σε αρνητικές σκέψεις. Μια παρεξήγηση στη δουλειά, μια απογοήτευση στην προσωπική ζωή ή ακόμη και μια μικρή καθημερινή δυσκολία μπορεί να μετατραπεί σε έναν ατελείωτο κύκλο ανησυχίας. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό στην ψυχολογία ως «μηρυκασμός των σκέψεων» (rumination) και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση, την παραγωγικότητα και την ψυχική ευεξία.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλές τεχνικές που μπορούν να διακόψουν αυτόν τον φαύλο κύκλο. Μία από τις πιο αποτελεσματικές, σύμφωνα με ψυχολόγους, απαιτεί λιγότερο από ένα λεπτό και βοηθά τον εγκέφαλο να απομακρυνθεί από τις αρνητικές σκέψεις, επαναφέροντας την προσοχή στο παρόν.
Γιατί «κολλάει» το μυαλό στις αρνητικές σκέψεις;
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να εντοπίζει πιθανούς κινδύνους. Πρόκειται για έναν εξελικτικό μηχανισμό που βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν. Στη σύγχρονη ζωή, όμως, ο ίδιος μηχανισμός μπορεί να μας κάνει να εστιάζουμε υπερβολικά σε προβλήματα, λάθη ή φόβους, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή.
Έτσι, μια σκέψη όπως «Δεν τα κατάφερα καλά στη δουλειά» μπορεί γρήγορα να εξελιχθεί σε «Δεν είμαι αρκετά ικανός» ή «Όλα θα πάνε στραβά». Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεται αυτός ο εσωτερικός διάλογος, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να τον σταματήσουμε.
Το ψυχολογικό «κόλπο» του ενός λεπτού
Μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται συχνά στη γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι η μετατόπιση της προσοχής μέσω των αισθήσεων.
Η διαδικασία είναι απλή. Σταματήστε για ένα λεπτό και παρατηρήστε συνειδητά:
- Πέντε πράγματα που βλέπετε γύρω σας.
- Τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε.
- Τρία πράγματα που ακούτε.
- Δύο μυρωδιές που αντιλαμβάνεστε.
- Ένα πράγμα που μπορείτε να γευτείτε ή να θυμηθείτε τη γεύση του.
Η τεχνική αυτή αναγκάζει τον εγκέφαλο να εγκαταλείψει προσωρινά τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων και να εστιάσει στο παρόν. Δεν εξαφανίζει το πρόβλημα, αλλά μειώνει την ένταση του άγχους και δημιουργεί τον απαραίτητο «χώρο» για πιο καθαρή σκέψη.
Δώστε όνομα στη σκέψη
Ένα ακόμη αποτελεσματικό βήμα είναι να αναγνωρίσετε αυτό που συμβαίνει, αντί να ταυτιστείτε μαζί του.
Αντί να πείτε «Θα αποτύχω», δοκιμάστε να πείτε: «Παρατηρώ ότι έχω τη σκέψη πως θα αποτύχω».
Αυτή η μικρή αλλαγή στη διατύπωση βοηθά να δημιουργηθεί ψυχολογική απόσταση από την αρνητική σκέψη. Αντί να τη θεωρείτε γεγονός, τη βλέπετε ως μία νοητική διεργασία που μπορεί να είναι ακριβής ή και όχι.
Η δύναμη της κίνησης
Ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος μπορούν να αλλάξουν τη διάθεση. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παραγωγή ουσιών όπως οι ενδορφίνες και βοηθά στη μείωση της έντασης που προκαλεί το στρες.
Δεν χρειάζεται έντονη άσκηση. Μια σύντομη βόλτα, λίγες διατάσεις ή το να σηκωθείτε από την καρέκλα και να κινηθείτε για λίγα λεπτά μπορεί να είναι αρκετά για να διακόψετε τον αρνητικό κύκλο.
Προσοχή στην αυτοκριτική
Οι άνθρωποι που κάνουν συνεχώς αρνητικές σκέψεις συχνά είναι και οι πιο αυστηροί κριτές του εαυτού τους. Αντί να αντιμετωπίζουν ένα λάθος ως μια φυσιολογική εμπειρία, το μετατρέπουν σε απόδειξη προσωπικής αποτυχίας.
Δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: «Αν ένας φίλος μου ένιωθε έτσι, τι θα του έλεγα;». Πολύ συχνά δείχνουμε στους άλλους περισσότερη κατανόηση απ’ όση δείχνουμε στον εαυτό μας.
Μην πιστεύετε κάθε σκέψη
Ένα από τα σημαντικότερα διδάγματα της σύγχρονης ψυχολογίας είναι ότι οι σκέψεις δεν είναι πάντα γεγονότα. Ο εγκέφαλος παράγει καθημερινά χιλιάδες σκέψεις, πολλές από τις οποίες είναι υπερβολικές, απαισιόδοξες ή βασίζονται στον φόβο.
Το να αμφισβητήσετε μια αρνητική σκέψη δεν σημαίνει ότι αγνοείτε την πραγματικότητα. Σημαίνει ότι της δίνετε τη διάσταση που της αξίζει, χωρίς να της επιτρέπετε να καθορίζει αυτόματα τη διάθεσή σας.
Πότε χρειάζεται βοήθεια;
Εάν οι αρνητικές σκέψεις είναι επίμονες, διαρκούν για εβδομάδες, επηρεάζουν την εργασία, τις σχέσεις ή την καθημερινότητά σας ή συνοδεύονται από έντονη θλίψη και απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που παλαιότερα σας ευχαριστούσαν, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η έγκαιρη υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση των αιτιών και στην ανάπτυξη αποτελεσματικών στρατηγικών αντιμετώπισης.
Το μήνυμα των ειδικών
Οι δυσάρεστες σκέψεις είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας, όμως δεν χρειάζεται να ελέγχουν τη ζωή μας. Μικρές τεχνικές, όπως η εστίαση στις αισθήσεις, η αναγνώριση των σκέψεων χωρίς ταύτιση και λίγα λεπτά κίνησης, μπορούν να αλλάξουν αισθητά τη διάθεση και να μειώσουν την ψυχική ένταση.
Η ψυχική ανθεκτικότητα δεν σημαίνει να μην κάνουμε ποτέ αρνητικές σκέψεις. Σημαίνει να μαθαίνουμε να τις αναγνωρίζουμε, να τις διαχειριζόμαστε και να μην τους επιτρέπουμε να καθορίζουν τον τρόπο που ζούμε την κάθε ημέρα.
