Οι τεχνικές αυτοφροντίδας είναι τόσο διαφορετικές όσο και τα άτομα που τις εφαρμόζουν. Όλοι οι ειδικοί συμφώνησαν ότι οι ολοκληρωμένες πρακτικές αυτοφροντίδας θα πρέπει να αφορούν την ψυχολογική, σωματική, πνευματική και περιβαλλοντική ευημερία. Εκτός από συνήθειες όπως να αφιερώνουν χρόνο για την οικογένεια και τους φίλους και να αποσυνδέονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, εδώ είναι πέντε συγκεκριμένες τακτικές που χρησιμοποιούν οι ίδιοι οι ειδικοί.
1. Κίνηση και διατροφή
Δεδομένων των στοιχείων που υποστηρίζουν τις επιπτώσεις της άσκησης και της διατροφής στην ψυχική υγεία, οι ειδικοί συμφώνησαν ομόφωνα η κίνηση και η διατροφή είναι επιτακτική ανάγκη για την αυτοφροντίδα. Ενώ λίγοι ακολουθούν αυστηρά προγράμματα φυσικής κατάστασης, οι περισσότεροι ενσωματώνουν την κίνηση και την υγιεινή διατροφή οργανικά. Ο Μπαλούμπου-Μπένετ χορεύει και κάνει γιόγκα, ενώ ο Κάραντζα κάνει διαλείπουσα νηστεία. Για τον Τζάκμαν, το περπάτημα είναι η «νούμερο ένα πρακτική της αυτοφροντίδας», την οποία ξεκίνησε στα πρώτα στάδια της πανδημίας. «Αυτές οι βόλτες με βοηθούν να βγαίνω έξω και να απολαμβάνω τον καθαρό αέρα», είπε ο Τζάκμαν. «Κυρίως, αυτοί οι περίπατοι με γειώνουν δίνοντάς μου την ευκαιρία να δεσμεύσω τις αισθήσεις μου – όραση, ήχος, όσφρηση, αίσθηση – καθώς εξερευνώ την ύπαιθρο. κυρίως μπροστά από έναν υπολογιστή, επομένως το να μπορώ να κινώ το σώμα μου κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κρίσιμο. Μερικές φορές οι βόλτες μου είναι 30 λεπτά ή μία ώρα, αλλά ήταν 5 ή 10 λεπτά εάν ο χρόνος μου είναι περιορισμένος.” «Η υγιεινή του ύπνου, η υγιεινή διατροφή και η ενυδάτωση και η τακτική άσκηση είναι οι πυλώνες της καλής σωματικής υγείας», δήλωσε ο Sam Zand, ψυχίατρος και επικεφαλής ιατρός στο Better U.
2. Διαλογισμός και επίγνωση
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η επίγνωση και ο διαλογισμός μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική και ψυχολογική ευεξία, με πιθανά οφέλη που κυμαίνονται από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως την πρόληψη της ατροφίας της φαιάς ουσίας που σχετίζεται με την ηλικία και την ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη. «Η βαθιά αναπνοή, το τέντωμα και ο διαλογισμός μπορούν να βελτιώσουν τη νευροχημική μας σύνθεση και να ανακουφίσουν τη σωματική ένταση», είπε ο Zand. «Οι περισσότερες από τις στρατηγικές μου εμπίπτουν στην ομπρέλα της ενσυνειδητότητας, η οποία αφορά το να είσαι παρών, να χρησιμοποιείς την αναπνοή και να έχεις μια στάση χωρίς κριτική για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις σου», είπε ο Τζάκμαν.
Αυτό περιλαμβάνει την ονομασία των συναισθημάτων και την προσέγγιση τους χωρίς κρίση, συνέχισε. «Αν νιώθω θυμωμένος, συγκλονισμένος, χαρούμενος, κουρασμένος, θέλω να προσέξω τι νιώθω και πού το νιώθω στο σώμα μου», εξήγησε ο Τζάκμαν. «Επιτρέπω στον εαυτό μου να καθίσει με τα συναισθήματα και να αναλογιστεί τι χρειάζομαι για να επιτρέψω σε άλλα συναισθήματα να εισέλθουν στη συνείδησή μου». «Η αναπνοή, η επιβράδυνση και το να είσαι προσεκτικός και παρών τη στιγμή σε βοηθά να κάνεις ένα βήμα πίσω αντί να αντιδράς από φόβο, άγχος ή θυμό», είπε η Frederica Boso , αδειούχος σύμβουλος ψυχικής υγείας στο Brightside. «Εάν μπορείς να προσέχεις τις σκέψεις, μπορείς να αλλάξεις τις σκέψεις σου και στη συνέχεια τις συμπεριφορές σου ώστε να ταιριάζουν στην κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι, είτε θέλεις απλώς να χαλαρώσεις και να αφήσεις το άγχος της ημέρας να φύγει μακριά είτε θέλεις να επιλύσεις αποτελεσματικά μια κρίση. “
3. Ασκήσεις αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή είναι μια άλλη από τις θεμελιώδεις καθημερινές πρακτικές του Jackman. «Το να αφιερώνω λίγα λεπτά για να εστιάσω στην αναπνοή μου, μου επιτρέπει να στρέψω την προσοχή μου προς τα μέσα και να παρατηρήσω τυχόν σημεία έντασης ή σφίξιμο στο σώμα μου», είπε ο Τζάκμαν. “Με βοηθά επίσης να προσδιορίσω εάν υπάρχει κάποια ανάγκη στην οποία δεν συντονίζομαι. Αυτό συμβαίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας μου, αλλά αναμενόμενα μετά από συναντήσεις, πριν από τις συναντήσεις, πριν από τον ύπνο και όταν ξυπνάω.” Το Zand ενσωματώνει επίσης βαθιά αναπνοή. “Πάρτε βαθιές αναπνοές, όλη την ημέρα. Συχνά μιλάμε για βαθιές αναπνοές για να αντιμετωπίσουμε το άγχος, αλλά δεν υπάρχει αρκετή έμφαση ως προληπτικό μέτρο”, είπε. «Το να παίρνετε μεγάλες και υπερβολικές βαθιές αναπνοές για 10 έως 20 δευτερόλεπτα κάθε ώρα βοηθά στην αποφυγή οποιασδήποτε απόκρισης μάχης ή φυγής από το να κυριαρχήσει».
4. Καθορισμός ορίων
«Η αυτοφροντίδα είναι να είσαι υπόλογος για τις ανάγκες σου και να υπερασπίζεσαι τον εαυτό σου», είπε ο Μπόσο. “Αν είστε συνεξαρτώμενοι και βρίσκετε την αυτοεκτίμησή σας στην επικύρωση από τους άλλους, αυτό μπορεί να είναι ένας αγώνας. Θέστε όρια, ειδικά στις σχέσεις με τους συντρόφους, την οικογένεια, ακόμη και τους συναδέλφους. Είναι εντάξει να πείτε, “Δεν μπορώ να το χειριστώ αυτό. «Έχω άλλες υποχρεώσεις» ή «Χρειάζομαι χρόνο για ύπνο». Η αυτοφροντίδα είναι τελικά να εμφανιστείς για τον εαυτό σου». Το να πεις «όχι» μπορεί να μην φαίνεται σαν μια ριζική πράξη αυτοφροντίδας. Αλλά για όσους αρέσουν στους ανθρώπους, εκείνους που ωφελούνται περισσότερο από αυτό, σίγουρα μπορεί να αισθάνονται σαν. “Για άτομα που δυσκολεύονται να πουν όχι, αναρωτηθείτε: “Με εξυπηρετεί αυτό; Αποκομίζω όφελος από αυτό;” Εάν η απάντηση είναι όχι, το κάνετε για λόγους που αρέσουν στον κόσμο και όχι για δικό σας σκοπό», είπε η Κοξ. “Εμείς οι άνθρωποι είμαστε επίσης πολύ κακοί στο να διαβάζουμε τη σκέψη των άλλων, επομένως μπορεί να δυσκολευτείτε να πείτε “όχι” επειδή φοβάστε την αντίδραση του άλλου ατόμου. Εμπιστευτείτε ότι οι άλλοι άνθρωποι θα μπορέσουν να αντιμετωπίσουν το “όχι” σας. Δεν χρειάζεται να τα παίρνεις όλα πάνω σου».
5. Περιγραφή
«Το να γράφεις τις σκέψεις σου σε βοηθά να το βγάλεις από το μυαλό σου για να σταματήσεις να μηρυκάζεις ή να σταματήσεις μια σπείρα άγχους», είπε ο Μπόσο. “Όταν γράφετε κάτι, το φέρνετε στο προσκήνιο του μυαλού σας, το αναγνωρίζετε και μπορείτε να επιλέξετε να το αντιμετωπίσετε κατά μέτωπο ή να το βάλετε στη λίστα των υποχρεώσεών σας για αργότερα. Το ημερολόγιο σας δίνει την ευκαιρία ο αυτοστοχασμός, επικυρώνει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και σας βοηθά να συμμετάσχετε σε θετική συνομιλία με τον εαυτό σας για να επαναπροσδιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα». Ο Boso συμβουλεύει να μην παρασυρθείτε σε γραμματικά λάθη, πώς είναι το χειρόγραφό σας ή πώς μπορεί να σκεφτούν οι άλλοι αν διαβάσουν αυτά που έχετε γράψει.
