Οι κρίσεις πανικού είναι από τις πιο τρομακτικές εμπειρίες που μπορεί να βιώσει ένας άνθρωπος. Εμφανίζονται ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση, και συχνά συνοδεύονται από έντονα σωματικά συμπτώματα που κάνουν το άτομο να πιστεύει ότι παθαίνει έμφραγμα, ότι χάνει τον έλεγχο ή ακόμη και ότι κινδυνεύει η ζωή του. Παρότι οι κρίσεις πανικού προκαλούν έντονο φόβο, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν είναι επικίνδυνες και μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά.
Η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό μας αποτελεί το πρώτο βήμα για να μειώσουμε τη δύναμη που έχουν πάνω μας.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο επεισόδιο έντονου φόβου ή δυσφορίας που κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Κατά τη διάρκειά της ενεργοποιείται ο μηχανισμός «μάχης ή φυγής» του οργανισμού, ο οποίος προετοιμάζει το σώμα να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο, ακόμη κι όταν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποια απειλή.
Τα συνηθέστερα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ταχυκαρδία ή αίσθημα ότι η καρδιά «χτυπά δυνατά»
- Δύσπνοια ή αίσθημα πνιγμού
- Πόνο ή δυσφορία στο στήθος
- Ζάλη ή αίσθημα αστάθειας
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Μούδιασμα στα άκρα
- Ναυτία
- Έντονο φόβο θανάτου
- Φόβο ότι το άτομο θα χάσει τον έλεγχο ή θα «τρελαθεί»
Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να διαρκέσουν από λίγα λεπτά έως περίπου μισή ώρα και, αν και είναι εξαιρετικά δυσάρεστα, συνήθως υποχωρούν από μόνα τους.
Θυμήσου: Δεν κινδυνεύεις
Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι πρόκειται για μια προσωρινή αντίδραση άγχους.
Παρόλο που τα συμπτώματα μοιάζουν απειλητικά, δεν σημαίνουν ότι παθαίνεις καρδιακή προσβολή ή ότι χάνεις τα λογικά σου. Ο εγκέφαλος έχει ενεργοποιήσει λανθασμένα τον συναγερμό κινδύνου και το σώμα αντιδρά σαν να βρίσκεται σε απειλή.
Η φράση «Αυτό που νιώθω είναι δυσάρεστο, αλλά δεν είναι επικίνδυνο» μπορεί να λειτουργήσει καθησυχαστικά.
Εστίασε στην αναπνοή σου
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, πολλοί άνθρωποι αναπνέουν γρήγορα και ρηχά, γεγονός που εντείνει τη ζάλη και το αίσθημα δυσφορίας.
Μια απλή τεχνική είναι η αργή διαφραγματική αναπνοή:
- Εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κράτημα της αναπνοής για δύο δευτερόλεπτα.
- Αργή εκπνοή από το στόμα για έξι δευτερόλεπτα.
Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας βοηθά το νευρικό σύστημα να επανέλθει σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας.
Χρησιμοποίησε τεχνικές γείωσης
Οι τεχνικές γείωσης βοηθούν να μεταφέρεις την προσοχή σου από τις καταστροφικές σκέψεις στο παρόν.
Μία από τις πιο γνωστές είναι η μέθοδος 5-4-3-2-1:
- Ονόμασε 5 πράγματα που βλέπεις.
- 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις.
- 3 ήχους που ακούς.
- 2 μυρωδιές που αντιλαμβάνεσαι.
- 1 πράγμα που μπορείς να γευτείς.
Αυτή η διαδικασία βοηθά τον εγκέφαλο να ανακτήσει την αίσθηση ασφάλειας και ελέγχου.
Μην αποφεύγεις όσα φοβάσαι
Μετά από μια κρίση πανικού, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αποφεύγουν μέρη ή καταστάσεις όπου πιστεύουν ότι μπορεί να τους συμβεί ξανά. Αποφεύγουν τα μέσα μεταφοράς, τα εμπορικά κέντρα, τις κοινωνικές εκδηλώσεις ή ακόμη και να βγουν από το σπίτι.
Παρότι η αποφυγή προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, μακροπρόθεσμα ενισχύει τον φόβο. Σταδιακά, ο κόσμος γίνεται όλο και πιο περιορισμένος.
Η σταδιακή έκθεση σε όσα μας προκαλούν άγχος, με την καθοδήγηση ειδικού όταν χρειάζεται, αποτελεί σημαντικό κομμάτι της αντιμετώπισης.
Πότε χρειάζεται βοήθεια από ειδικό;
Αν οι κρίσεις πανικού είναι συχνές, επηρεάζουν την καθημερινότητά σου ή σε κάνουν να αποφεύγεις δραστηριότητες που παλαιότερα απολάμβανες, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της διαταραχής πανικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ψυχίατρος μπορεί να προτείνει και φαρμακευτική αγωγή, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.
Υπάρχει τρόπος να ξαναβρείς την ηρεμία σου
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις αβοήθητος και να αμφισβητείς το ίδιο σου το σώμα. Ωστόσο, δεν αποτελούν ένδειξη αδυναμίας ούτε σημαίνουν ότι θα ζεις για πάντα με τον φόβο.
Με σωστή ενημέρωση, κατάλληλες στρατηγικές αντιμετώπισης και την απαραίτητη υποστήριξη, οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν να μειώσουν σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων ή ακόμη και να τις ξεπεράσουν πλήρως.
Το σημαντικότερο είναι να θυμάσαι ότι δεν είσαι μόνος. Αυτό που βιώνεις είναι πραγματικό, αλλά είναι αντιμετωπίσιμο. Και όσο τρομακτική κι αν μοιάζει μια κρίση πανικού τη στιγμή που συμβαίνει, δεν έχει τη δύναμη να καθορίσει τη ζωή σου. Η βοήθεια υπάρχει και η ηρεμία μπορεί να επιστρέψει.
