29.1 C
Athens
29.1 C
Thessaloniki
Κυριακή 20 Ιουλίου 2025

Άσκηση ζέστη: Είναι ασφαλές να γυμνάζομαι σε ζεστό καιρό;

Κατάλληλη ένδυση, ενυδάτωση, επιλογή σωστής έντασης και ωραρίων, συνοδευτικά μέτρα ψύξης και σωστή διατροφή αποτελούν την ασπίδα σου για να γυμναστείς με ασφάλεια και απόλαυση ακόμη και στους πιο ζεστούς μήνες.

Η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να είναι όμορφη όταν το σώμα και το περιβάλλον συνεργάζονται, αλλά χωρίς σωστή γνώση και προετοιμασία, κρύβει κινδύνους όπως αφυδάτωση, εξάντληση ή ακόμη και θερμοπληξία.

1. Προγραμμάτισε τις ώρες άσκησης

Προτίμησε τις πρώτες πρωινές ή τις αργά το βραδύ γυμναστικές ώρες, όταν ο ήλιος δεν λειώνει την ατμόσφαιρα (11:00–15:00 είναι πιο επικίνδυνη περίοδος).

2. Φόρεσε κατάλληλα ρούχα

Διαλέξτε ελαφριά, χαλαρά και ανοιχτόχρωμα ρούχα, κατασκευασμένα από συνθετικά υλικά που απομακρύνουν την υγρασία – όπως πολυεστέρας ή merino – για να πολεμήσουν τον ζεστό ήλιο και να διευκολύνουν την εξάτμιση του ιδρώτα. Καπέλο με υπόλοιπη προστασία και UV επίσης είναι αναγκαίο. 

3. Υδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση

  • Προ-απόδοση: 5–10 ml νερό ανά κιλό βάρους πριν από 2–4 ώρες.

  • Κατά τη διάρκεια: Μικρές γουλιές κάθε 10–20 λεπτά, ιδανικά με ηλεκτρολύτες σε έντονη εφίδρωση.

  • Μετά το τέλος: Αν χάσατε πάνω από 2% βάρους, αναπληρώστε με 1,5 l για κάθε κιλό που χάθηκε.

Επιπλέον, το ράντισμα της κεφαλής και του κορμού με δροσερό νερό βοηθά σημαντικά την ψύξη.

4. Πρόσεχε την ένταση και το είδος της άσκησης

Μείωσε την ένταση: επίλεξε χαμηλής έως μέτριας έντασης δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία, tai chi ή yoga, αντί για HIIT ή CrossFit. Αν επιμένεις σε έντονη άσκηση, ρύθμισε καρδιακή συχνότητα και θερμοκρασία σώματος, και σταμάτα αμέσως σε συμπτώματα όπως ζαλάδα ή ναυτίαΗ φυσική προσαρμογή στον καύσωνα μπορεί να χρειαστεί 4–14 ημέρες, ανάλογα με το αν είσαι ήδη «ζεσταμένος» οργανισμός ή όχι.

5. Ψύξη μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, δώσε 5–10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, περπάτημα ή διατάσεις στη σκιά. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις εναλλαγή θερμού και κρύου ντους ή menthol ρόφημα για αποτελεσματικότερη ρύθμιση της θερμοκρασίας.

6. Εναλλακτικές δραστηριότητες και εξοπλισμός

Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, προτίμησε αθλητικές δραστηριότητες στο νερό – κολύμπι, SUP, κανό – καθώς κρατούν το σώμα δροσερό. Αν προτιμάς να μείνεις ξηρά, κάνε pilates, yoga ή γυμναστική στο σπίτι/air-conditioned γυμναστήριο.

7. Αναγνώρισε τα πρώτα σημάδια υπερθέρμανσης

Πόνοι στην κοιλιά, κράμπες, ζάλη, πονοκέφαλος, ταχείς σφυγμοί, σκοτεινό ουρό ή ναυτία – είναι σημάδια θερμικής εξάντλησης. Σε περίπτωση σύγχυσης, σπασμών ή απώλειας συνείδησης, ζητά βοήθεια άμεσα.

8. Ρύθμισε καταλλήλως την διατροφή

Πρόσθεσε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, αγγούρι), και αποφυγή βαριών, λιπαρών ή πολύ επεξεργασμένων γευμάτων το ζεστό μεσημέρι.

Η άσκηση στο καυτό περιβάλλον απαιτεί προσαρμοστικότητα και προσοχή. Κατάλληλη ένδυση, ενυδάτωση, επιλογή σωστής έντασης και ωραρίων, συνοδευτικά μέτρα ψύξης και σωστή διατροφή αποτελούν την ασπίδα σου για να γυμναστείς με ασφάλεια και απόλαυση ακόμη και στους πιο ζεστούς μήνες.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

ΕΠΙΛΟΓΕΣ