Η φύση έχει φροντίσει να μας δώσει μία μεγάλη ομάδα βοτάνων η οποία μάχεται με τον καλύτερο και αποτελεσματικότερο τρόπο τις φλεγμονές του οργανισμού μας. Ο Dr. Antrew Weil παρουσιάζει την αντιφλεγμονώδη διατροφική πυραμίδα και σχολιάζει: «Η επιλογή και η προετοιμασία των τροφίμων μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής με βάση την επιστήμη, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν και να διατηρήσουν βέλτιστη υγεία σε όλη η διάρκεια της ζωής τους.»
Αναλυτικά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που συνθέτουν την διατροφική πυραμίδα ξεκινώντας από την βάση και «ανεβαίνοντας» προς την κορυφή…
Τέσσερις με πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται ένας άνθρωπος. Επιλέξτε ανάμεσα σε πράσινα φυλλώδη όπως το σπανάκι, σέλινο, σινάπι, σέσκουλο, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, καρότα, παντζάρια, κρεμμύδια, μπιζέλια, κολοκύθες, ραδίκια, άγρια χόρτα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Ταυτόχρονα, καταναλώστε τρεις με τέσσερις μερίδες φρούτου την ημέρα. Ιδανικά διαλέξτε από μήλα, αχλάδια, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, ροδάκινα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροζ γκρέιπφρουτ, κόκκινα σταφύλια, δαμάσκηνα, ρόδια, βατόμουρα, κεράσια. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή τόσο με αντιοξειδωτική όσο και αντιφλεγμονώδη δράση.
Στην αμέσως παραπάνω «γραμμή» τις πυραμίδας συναντάμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως: τρεις με πέντε μερίδες την ημέρα από καστανό ρύζι, ρύζι μπασμάτι, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κριθάρι, κινόα, βρώμη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωνεύονται αργά, μειώνουν το σάκχαρο του αίματος το οποίο δημιουργεί φλεγμονές. Must και τα ζυμαρικά, αλλά όχι πολύ βρασμένα.
Τρώτε δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα επιλέγοντας ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη από τα πλήρως μαγειρεμένα ζυμαρικά και οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων μας για να βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Στην ίδια κατηγορία είναι και τα όσπρια: μία με δύο μερίδες την ημέρα (φασόλια όλως των τύπων π.χ μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές). Τα όσπρια είναι πλούσια σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και διαλυτές ίνες, είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ακολουθούν στην ιεραρχία τα υγιή λιπαρά (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα και για σαλάτες, καρύδια, αβοκάντο, φρεσκοτριμμένο λιναρόσπορο, σκούρο ψητό σησαμέλαιο ως άρτυμα για σούπες και σαλάτες) που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε ωμέγα-3 λιπαρά. Το δε ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Καταναλώνετε πέντε με επτά μερίδες την ημέρα.
Αμέσως πιο πάνω είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά (δύο έως έξι μερίδες την εβδομάδα). Ιδανικά φάτε σολομό (όχι ιχθυοτροφείου), ρέγκα, σαρδέλες, βακαλάο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι ισχυρά αντι-φλεγμονώδη.
Επόμενη επιλογή τα οργανικά τρόφιμα σόγιας (καρύδια tofu, φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας). Οι τροφές από σόγια περιέχουν ισοφλαβόνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση με υψηλή προστασία έναντι του καρκίνου. Προτεινόμενη πρόσληψη μία με δύο μερίδες την ημέρα.
Ξεχωριστή κατηγορία είναι τα μανιτάρια (καταναλώστε όσο θέλετε). Τα μανιτάρια (άγρια, πλευρώτους, shiitake, maitake) περιέχουν ενώσεις που ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται και πρωτεΐνες από ζωικές τροφές αλλά με μέτρο (μία με δύο μερίδες την εβδομάδα). Επιλογές: υψηλής ποιότητας τυρί, γιαούρτι, αυγά, πουλερικά χωρίς πέτσα που τρέφονται με χόρτα, άπαχο κρέας.
Βότανα και μπαχαρικά (κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόρδο, καυτερές πιπεριές, βασιλικός, κανέλα, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη) σε απεριόριστες ποσότητες, γιατί είναι τα ισχυρότερα αντιφλεγμονώδη.
Να πίνετε δύο με τέσσερα φλυτζάνια τσάι ημέρα καθώς είναι πλούσιο σε κατεχίνες οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που μειώνουν τις φλεγμονές.
Αν υπάρχουν κενά στην διατροφή σας προμηθευτείτε συμπληρώματα (βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και σελίνιο, συνένζυμο Q10 και Ω3).
Κόκκινο κρασί δεν πρέπει να πίνετε πάνω από ένα με δύο ποτήρια την ημέρα, αλλά να πίνετε γιατί έχει ευεργετική αντιοξειδωτική δράση.
Τέλος, η ποσότητα γλυκών πρέπει να είναι πολύ μικρή. Αντί αυτών φάτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σορμπέ φρούτων με μαύρη ανεπεξέργαστη ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα με 70% και πάνω περιεκτικότητα σε κακάο.
