Αποτελεσματικές ασκήσεις ,για ανθρώπους που βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο στην γυμναστική και μπορούν να τις κάνουν μόνοι στο σπίτι ή στην παραλία ,με στόχο την απόκτηση δυνατής και γραμμωμένης κοιλιάς ,μας προτείνει
Η Ζίνα Τασσούλα-Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
Επικοινωνία: 6940770188
Σημαντικό :
“Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους χωρίς σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα.Εάν έχετε ευαισθησία στον αυχένα, νιώστε ελεύθερα να τοποθετήσετε τα τεντωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι για επιπλέον στήριξη” τονίζει η κ. Τασσούλα .Οι επαναλήψεις και τα σετ διαφοροποιούνται με βάση τη φυσική κατάσταση για τους προχωρημένους , 1-1.30 λεπτό.
Πλάγιοι με πλαϊνή άρση γονάτου
Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους μας και τεντώνουμε τα πόδια μας,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό μας και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά μας.
Με την εκπνοή ξεκολλάμε εναλλάξ το πόδι από το έδαφος και το φέρνουμε λυγισμένο δίπλα στο σώμα μας,δίπλα από τον αγκώνα.Προσπαθούμε να κρατάμε τον κορμό μας σταθερό και να μην ανεβάζουμε τη λεκάνη κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
Χαμηλό τρέξιμο
Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τεντώνουμε τα πόδια,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό μας και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά .
Με δυνατή εκπνοή και ζωηρό ρυθμό φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατά μας κοντά στο στήθος χωρίς το πόδι που φέρνουμε προς τα μέσα να ακουμπάει στο έδαφος.
Πλάγιοι με εσωτερικό λύγισμα γονάτου
Τοποθετούμε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τεντώνουμε τα πόδια,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά μας.
Με την εκπνοή το λυγισμένο γόνατο έρχεται προς το στήθος,στρίβοντας όμως ελαφρά τη λεκάνη στο πλάι και το γόνατο στο αντίθετο χέρι.Δουλεύουμε εναλλάξ τα πόδια.
Τέντωμα για τους κάτω
Καθόμαστε στη λεκάνη και τοποθετούμε τις παλάμες πίσω και κάτω από τους ώμους μας,διατηρώντας ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες.
Ο κορμός να διατηρείται σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα λυγισμένα χωρίς να ακουμπάμε το έδαφος.Με την εκπνοή τεντώνουμε όσο μπορούμε τα γόνατά, προσπαθώντας να μη χαλάσει το υπόλοιπο σώμα την αρχική του θέση.
Πλαϊνά μέσης
Τοποθετούμε τη μαλακή μπάλα κάτω από τα γόνατα και τις παλάμες μας κάτω από τους ώμους.Διατηρώντας πολύ σφιχτή τη κοιλιά μας, προσπαθούμε να ρολλάρουμε τα πόδια μας με την μπάλα μια από τη μια μεριά και μια από την άλλη χωρίς να ακουμπήσουμε το έδαφος με τα πόδια.Η άσκηση απαιτεί καλή σταθεροποίηση και έλεγχο όλου του κορμού.
Δουλεύουμε ταυτόχρονα εναλλάξ και τις δυο μεριές.
Ο λαγός
Τοποθετούμε τη μαλακή μπάλα κάτω από τα γόνατα και τις παλάμες κάτω από τους ώμους.Διατηρώντας πολύ σφιχτή τη κοιλιά μας, προσπαθούμε να ρολλάρουμε τα πόδια πάνω στη μπάλα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος και ταυτόχρονα να ανυψώσουμε τη λεκάνη μεταφέροντας το βάρος στο άνω μέρος του σώματος.
Εκπνέοντας και τραβώντας δυνατά τα πόδια προς τα μέσα,δουλεύει το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού.
