Πολλές φορές αναρωτιόμαστε!!! Mα αφού κάνω πολύ γυμναστική γιατί δεν χάνω κιλά; Η κατάλληλη διατροφή αλλά και η κατάλληλη γυμναστική αποτελούν τις καλύτερες λύσεις. Το περπάτημα είναι καλύτερο απο το τρέξιμο;
Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr ο Ιωάννης Σουπιός Διατροφολόγος- διαιτολόγος .
Πρόσφατα μετά από έρευνες βρέθηκε ότι η απώλεια λίπους έχει άμεση σχέση με τους παλμούς (χτύπους) της καρδιάς (καρδιακή συχνότητα).
Βρέθηκε ότι ο οργανισμός δουλεύοντας με ένα ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ουσιαστικά χρησιμοποιεί ενέργεια από το λίπος τους.
Η μέγιστη καρδιά συχνότητα όμως έχει άμεση σχέση με την ηλικία
Πώς υπολογίζουμε την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ?
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται κατ’ εκτίμηση με βάση τον «Ηλικιακό τύπο» ως εξής:
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ) = 220 – ηλικία
(McArdle, Katch and Katch, 1991)
Επομένως, ένας ενήλικας 40 ετών θα διαθέτει μέγιστη καρδιακή συχνότητα περίπου 180 κτύπων ανά λεπτό.
Καρδιακή συχνότητα και ένταση άσκησης
Όταν η καρδιά σας κτυπά στο 50 – 60% της Μ.Κ.Σ βρίσκεστε στην ζώνη της χαμηλής έντασης. Αυτή περιλαμβάνει εύκολες ασκήσεις όπως καθημερινές δραστηριότητες και ελαφρές δουλειές. Η ζώνη χαμηλής έντασης έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
Αυξήστε στο 60 – 70% της Μ.Κ.Σ και θα βρεθείτε στην ζώνη της χαμηλής προς μεσαία έντασης. Αυτή είναι ωφέλιμη για την βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και για την απώλεια βάρους.
Στο 70 – 85% της Μ.Κ.Σ έχετε μετακινηθεί στην ζώνη της μεσαίας προς υψηλή έντασης. Αυτή απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια αλλά είναι αποτελεσματική για το χτίσιμο της αερόβιας ικανότητας και γενικής αντοχής ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με μεγάλη συχνότητα.
Ένα υγιές άτομο μπορεί μόνο του να προσδιορίσει τα προσωπικά επιθυμητά όρια καρδιακής συχνότητας για άσκηση με τον ακόλουθο πίνακα.
| Ηλικία | Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ)
220–ηλικία |
50–60% της Μ.Κ.Σ
εδραίωση της υγείας |
60–70% της Μ.Κ.Σ
ενεργοποίηση του μεταβολισμού των λιπών |
70–85% της Μ.Κ.Σ
βελτίωση φυσικής κατάστασης |
| 20 | 200 | 100-120 | 120-140 | 140-170 |
| 25 | 195 | 97-117 | 117-136 | 136-165 |
| 30 | 190 | 95-114 | 114-133 | 133-161 |
| 35 | 185 | 92-111 | 111-129 | 129-157 |
| 40 | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-153 |
| 45 | 175 | 87-105 | 105-122 | 122-148 |
| 50 | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-144 |
| 55 | 165 | 82-99 | 99-115 | 115-140 |
| 60 | 160 | 80-96 | 96-112 | 112-136 |
| 65 | 155 | 77-93 | 93-108 | 108-131 |
(McArdle, Katch and Katch, 1991)
Πίνακας 1. Ένταση άσκησης και καρδιακή συχνότητα για κάθε ηλικιακή ομάδα
Καρδιακή συχνότητα και απώλεια βάρους
Η χρησιμοποίηση λίπους ως ενεργειακή πηγή είναι μέγιστη όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Όσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης, τόσο υψηλότερη η καρδιακή συχνότητα και τόσο μεγαλύτερη η κατανάλωση θερμίδων.
Όμως κατά την άσκηση με πολύ υψηλή ένταση το ποσοστό κατανάλωσης λιπών είναι μικρότερο από ότι αυτό κατά την άσκηση με χαμηλή ένταση.
Η γραφική παράσταση 2 δείχνει την κατανομή των ενεργειακών πηγών για το χαλαρό τρέξιμο (jogging) και το περπάτημα.
(McArdle, Katch and Katch, 1991)
Όπως βλέπεται 40 λεπτά περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό, σε ό,τι αφορά την «καύση» λίπους, από 30 λεπτά jogging.
