Να χάνετε βάρος σε μικρά διαχειρίσιμα κομμάτια που μπορείτε να διατηρήσετε, συγκεκριμένα σε περιόδους απώλειας βάρους, που ακολουθούνται από περιόδους διατήρησης του βάρους κ.ο.κ., μέχρι να επιτευχθεί το βάρος-στόχος σας κάνοντας σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή.
Απώλεια Κιλά: Αν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος αλλά διαπιστώσατε ότι τα κιλά επιστρέφουν σχεδόν τόσο γρήγορα όσο έφυγαν, δεν είστε οι μόνοι. Στην πραγματικότητα, η πρόκληση της διατήρησης της απώλειας βάρους επιβεβαιώνεται από έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας ανάλυσης 29 μακροχρόνιων μελετών απώλειας βάρους, η οποία διαπίστωσε ότι περισσότερο από το ήμισυ του βάρους που έχασαν οι συμμετέχοντες επανήλθε μέσα σε δύο χρόνια και περισσότερο από το 80% του χαμένου βάρους επανήλθε μέσα σε πέντε χρόνια. Όταν ξαναπαίρνουμε βάρος, τείνουμε να το αποδίδουμε στην έλλειψη θέλησης. Υπάρχει όμως ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν στο προηγούμενο βάρος τους μετά από δίαιτα και η κατανόηση της επιστήμης -γνωστή ως θεωρία του σημείου ρύθμισης του βάρους- είναι το κλειδί για την επίτευξη μακροχρόνιας απώλειας βάρους.
Τι είναι το σημείο ρύθμισης βάρους;
Ο καθένας από εμάς έχει ένα προκαθορισμένο βάρος -ένα καθορισμένο σημείο- το οποίο προστατεύει το σώμα μας. Είναι το βάρος στο οποίο θα θυμάστε να βρίσκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στην ενήλικη ζωή σας (άνω των 20 ετών) και είναι το βάρος στο οποίο θα θυμάστε να επανέρχεστε μετά από οποιαδήποτε περίοδο δίαιτας. Προγραμματίζεται στα πρώτα χρόνια της ζωής -ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των πρώτων 2.000 ημερών της ζωής, από τη σύλληψη έως την ηλικία των πέντε ετών. Τα γονίδιά μας παίζουν ρόλο στον προγραμματισμό του σημείου ρύθμισης του βάρους μας. Ακριβώς όπως το DNA προδιαγράφει αν είμαστε κοντύτεροι ή ψηλότεροι από τους άλλους, γεννιόμαστε με την τάση να είμαστε αδύνατοι ή υπέρβαροι. Αλλά η γενετική μας σύσταση είναι απλώς μια προδιάθεση, όχι μια αναπόφευκτη μοίρα. Το σημείο ρύθμισης του βάρους επηρεάζεται επίσης από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες στους οποίους μπορεί να εκτεθούν τα γονίδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα πρώτα χρόνια της ζωής. Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένα παιδιά που τρέφονται με κακή διατροφή είναι πιο επιρρεπή σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους (λόγω της γενετικής τους σύστασης), ενώ άλλα όχι. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ανθυγιεινή αύξηση του βάρους κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι πιθανό να διατηρηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της εφηβείας και της ενηλικίωσης. Τέλος, το σωματικό μας βάρος επηρεάζεται από το ίδιο το περιβάλλον. Για παράδειγμα, μια ανθυγιεινή διατροφή, ο καθιστικός τρόπος ζωής και ο κακός ύπνος θα οδηγήσουν σε αύξηση του σημείου καθορισμού του βάρους σας με την πάροδο του χρόνου και με ρυθμό 0,5 κιλά ανά έτος. Το σώμα μας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει το βάρος μας γύρω από το σημείο ρύθμισης, προσαρμόζοντας τα βιολογικά μας συστήματα, ρυθμίζοντας το πόσο τρώμε, πώς αποθηκεύουμε λίπος και πώς καταναλώνουμε ενέργεια. Αυτό προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες, των οποίων το σώμα ανέπτυξε αυτή την αντίδραση επιβίωσης για να προσαρμοστεί σε περιόδους στέρησης, όταν η τροφή ήταν λιγοστή, ώστε να προστατευτεί από την πείνα. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας είναι πολύ καλό στο να προστατεύει από την απώλεια βάρους, αλλά όχι από την αύξηση του βάρους.
Πώς το σώμα μας λειτουργεί για να προστατεύσει το σημείο ρύθμισης όταν κάνουμε δίαιτα Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας για να χάσουμε βάρος, βγάζουμε το σώμα μας από τη ζώνη άνεσής του και ενεργοποιούμε την αντίδραση επιβίωσης. Τότε αντιδρά στην απώλεια βάρους, ενεργοποιώντας διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις για να υπερασπιστεί το σωματικό μας βάρος και να “επιβιώσει” από την πείνα. Οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός μας θέλουν να επανακτήσουμε το χαμένο βάρος για να διασφαλίσουμε ότι θα επιβιώσουμε την επόμενη περίοδο πείνας (δίαιτα), γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι που επανακτούν βάρος μετά από δίαιτα καταλήγουν να ζυγίζουν περισσότερο από ό,τι όταν ξεκίνησαν. Το σώμα μας επιτυγχάνει αυτό το αποτέλεσμα με διάφορους τρόπους.
1. Ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και ο θυρεοειδής αδένας μας δεν λειτουργεί σωστά
Ο μεταβολικός μας ρυθμός -πόση ενέργεια καίμε σε κατάσταση ηρεμίας- καθορίζεται από το πόσο μυϊκό και λιπώδη ιστό έχουμε. Οι μύες είναι πιο δραστήριοι μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες. Συνήθως, όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυς, και η μείωση της μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, επιβραδύνοντας το ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι για κάθε προσπάθεια δίαιτας, ο ρυθμός με τον οποίο καίμε την τροφή επιβραδύνεται κατά 15% και ότι ακόμη και όταν ξανακερδίσουμε το χαμένο βάρος, ο μεταβολισμός μας δεν επανέρχεται. Η άσκηση όμως μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και επιτάχυνση του μεταβολισμού μας, καθώς βελτιώνει την αναλογία μυών προς λίπος. Η δίαιτα επηρεάζει επίσης τον θυρεοειδή αδένα μας – τον φύλακα του μεταβολισμού μας. Όταν ο θυρεοειδής μας λειτουργεί σωστά, παράγει ζωτικές ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό μας, αλλά όταν περιορίζουμε την πρόσληψη τροφής, εκκρίνονται λιγότερες ορμόνες, μειώνοντας την ενέργεια που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας
2. Οι πηγές ενέργειάς μας χρησιμοποιούνται διαφορετικά
Το σώμα μας καίει κατά κύριο λόγο τις αποθήκες λίπους σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά όταν κάνουμε δίαιτα και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, το σώμα μας προσαρμόζεται για προστασία. Αλλάζει από τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας σε υδατάνθρακες και συγκρατεί το λίπος του, με αποτέλεσμα να καίγεται λιγότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας
- Οι ορμόνες της όρεξής μας προσαρμόζονται
Οι ορμόνες της όρεξης παίζουν μεγάλο ρόλο στη διαχείριση του βάρους. Όταν πεινάμε, το στομάχι απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη για να ενημερώσει τον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα να φάμε. Το έντερο και ο λιπώδης ιστός μας απελευθερώνουν επίσης ορμόνες που σηματοδοτούν την πληρότητα και μας λένε ότι είναι ώρα να σταματήσουμε να τρώμε. Ωστόσο, όταν κάνουμε δίαιτα και στερούμε από το σώμα μας τροφή, αυτές οι ορμόνες λειτουργούν διαφορετικά για να υπερασπιστούν το βάρος που έχουμε ορίσει, καταστέλλοντας το αίσθημα κορεσμού και λέγοντάς μας να τρώμε περισσότερο. Όπως και ο μεταβολισμός μας, οι ορμόνες της όρεξης δεν επιστρέφουν στα ίδια επίπεδα πριν από τη δίαιτα, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα της πείνας μπορεί να επικρατήσει, ακόμη και μετά την ανάκτηση του βάρους
- Τα επινεφρίδιά μας λειτουργούν διαφορετικά
Τα επινεφρίδιά μας διαχειρίζονται την ορμόνη κορτιζόλη, την οποία απελευθερώνει όταν επιβάλλεται ένας στρεσογόνος παράγοντας -όπως η δίαιτα-. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης και η παρουσία της στο αίμα μας οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή παίζει ζωτικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται, αποθηκεύει και καίει το λίπος
- Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί διαφορετικά
Συνήθως, οι δίαιτες μας λένε να περιορίσουμε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων για να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα στο μεσοκορτικο-ολυμπικό μας κύκλωμα (το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας) με αποτέλεσμα να τρώμε υπερβολικά τις τροφές που μας είπαν να αποφύγουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που μας δίνουν ευχαρίστηση απελευθερώνουν χημικές ουσίες που προκαλούν ευεξία και ονομάζονται ενδορφίνες και μια χημική ουσία μάθησης που ονομάζεται ντοπαμίνη, οι οποίες μας επιτρέπουν να θυμόμαστε -και να ενδίδουμε σε αυτή την ευεξία- όταν βλέπουμε αυτή την τροφή. Όταν κάνουμε δίαιτα, η δραστηριότητα στον υποθάλαμό μας -το έξυπνο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και την πρόσληψη τροφής- μειώνεται επίσης, μειώνοντας τον έλεγχο και την κρίση μας. Συχνά πυροδοτεί μια ψυχολογική αντίδραση που ονομάζεται “τι στο καλό” – ο φαύλος κύκλος στον οποίο μπαίνουμε όταν ενδίδουμε σε κάτι που νιώθουμε ότι δεν θα έπρεπε, νιώθουμε ενοχές γι’ αυτό και στη συνέχεια επιστρέφουμε για ακόμη περισσότερο. Είμαστε βιολογικά προετοιμασμένοι να προστατεύουμε το σημείο ρύθμισης του βάρους μας. Οι συμβατικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της τελευταίας διαφημιστικής εκστρατείας γύρω από τη “διαλείπουσα νηστεία” και το “κέτο”, αποτυγχάνουν να προωθήσουν την υγιεινή διατροφή και αποτυγχάνουν να αντιμετωπίσουν το σημείο ρύθμισης του βάρους. Τελικά θα ξαναπάρεις το βάρος που έχασες. Όπως ακριβώς το πρόβλημα είναι εξελικτικό, έτσι και η λύση είναι εξελικτική. Η επιτυχής απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα καταλήγει στο εξής: να ακολουθείτε τεκμηριωμένη φροντίδα από επαγγελματίες υγείας που έχουν μελετήσει την επιστήμη της παχυσαρκίας και όχι διασημότητες Να χάνετε βάρος σε μικρά διαχειρίσιμα κομμάτια που μπορείτε να διατηρήσετε, συγκεκριμένα σε περιόδους απώλειας βάρους, που ακολουθούνται από περιόδους διατήρησης του βάρους κ.ο.κ., μέχρι να επιτευχθεί το βάρος-στόχος σας κάνοντας σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που θα διαρκέσουν μια ζωή.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
