Fitness

Άσκηση είδος ένταση: Η σχέση τρεξίματος μυϊκής μάζας

Άσκηση είδος ένταση: Η σχέση τρεξίματος μυϊκής μάζας

Το τρέξιμο μπορεί να χτίσει ή να αφαιρέσει μύες, κάτι που εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 ερασιτέχνες αλλά εκπαιδευμένοι φοιτητές ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιελάμβανε τέσσερα σετ τρεξίματος με τη σχεδόν μέγιστη δυνατότητα για 4 λεπτά, ακολουθούμενα από 3 λεπτά ανάπαυσης.

Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης HIIT 3 φορές την εβδομάδα, υπήρχε σχεδόν 11% αύξηση στην περιοχή των μυϊκών ινών των τετρακέφαλων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Άρα το σπριντ μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών. Το γρήγορο τρέξιμο πιστεύεται ότι δημιουργεί μυς αναστέλλοντας πρωτεΐνες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών και μειώνοντας τη διάσπασή τους.

 

Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κι έτσι να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, με 30 άνδρες ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους που έτρεξαν (10, 21 ή 42 χλμ), όλες οι ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στους δείκτες μυϊκής βλάβης. Τα επίπεδα αυτών των δεικτών ήταν ανάλογα με την απόσταση και παρέμειναν υψηλά ακόμη και τρεις μέρες μετά.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση και το τρέξιμο μικρής διάρκειας χτίζει τους μυς των ποδιών ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεις προκαλεί σημαντική μυϊκή βλάβη, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών. Η δημιουργία μυών συμβαίνει όταν η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπασή της.

 

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών που μπορεί να προστεθεί ή να αφαιρεθεί με βάση παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση. Η άσκηση -κυρίως η άρση βαρών- είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για σύνθεση μυών. Αν και η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί επίσης διάσπαση μυών, η σύνθεση είναι μεγαλύτερη οδηγώντας σε καθαρό κέρδος.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο

Διαβάστε Eπίσης:

Αθλητής προπόνηση απόδοση: ο ρόλος της καφεΐνης στη σωματική αντοχή

Άγχος στρες καθημερινότητα: Χρήσιμες συμβουλές αποφόρτισης

Γυμναστική συχνότητα υγεία: Πότε η άσκηση μας κάνει επιρρεπείς στις ιώσεις

Το πότε και το τι τρώμε μετά την άσκηση παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο

Η ικανότητα του οργανισμού μας να ξαναχτίσει γλυκογόνο και πρωτεΐνη ενδυναμώνεται μετά την άσκηση. Γι’ αυτόν τον λόγο, συστήνεται να καταναλώνουμε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης όσο πιο σύντομα μπορούμε μετά την άσκηση.

Οφέλη της αερόβιας άσκησης

Ακούστε το σώμα σας: Πρέπει να ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Αυτό σημαίνει ότι πιέζεστε, όσο το σώμα σας μπορεί να το αντέξει και ξεκουράζεστε όταν νιώσετε την κόπωση.

Ανακούφιση από την ορθοστασία της δουλειάς

Ορθοστασία στην εργασία: Πως μπορεί η άσκηση να βοηθήσει όσους κουράζονται από την ορθοστασία στην εργασία; Δείτε ποιες ασκήσεις της γυμναστικής θα βοηθήσουν. Εργάζεσαι και αυτό απαιτεί ορθοστασία; Η πολύωρη ορθοστασία επιβαρύνει καθημερινά τη μέση σου. Χρειάζεται σίγουρα να κάνεις διατάσεις, καθώς: αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, μειώνουν τον κίνδυνο για πτώσεις και τραυματισμούς, […]

Εξασκείστε σώμα και νου

Άσκηση: Μείνε Fitness και δες τα προνόμια στη ζωή σου. Όταν ασκείς το σώμα σου, εξασκείς και το μυαλό σου παράλληλα με τρεις βασικούς τρόπους. Γνωστικό κομμάτι: Μια νέα έκθεση από ερευνητές του University of Basel και του Πανεπιστημίου Tsukuba στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι τα συντονισμένα και αθλήματα αλληλεπίδρασης με συμπαίκτες, όπως στο τένις ή […]

Πως να είσαι γεμάτος ενέργεια το πρωί

Τόνωση ενέργειας: Κάποιες από τις ασκήσεις της yoga θα σας βοηθήσουν να είστε γεμάτος ενέργεια κατά το πρωινό σας ξύπνημα. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ξυπνήσουν κάθε πρωί. Αισθάνονται το σώμα τους βαρύ, ενώ δεν έχουν καμία διάθεση να σηκωθούν από το κρεβάτι τους. Τους λείπει η ενέργεια. Αυτό όμως μπορεί να αλλάξει με κάποιες ασκήσεις […]

Γιόγκα για αντιμετώπιση της αϋπνίας

Αϋπνία πως αντιμετωπίζεται: Αν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να βρει τη λύση μέσω της γιόγκα. Αν κάνει κάποιες ασκήσεις, τότε θα κοιμάται πολύ πιο εύκολα. Αν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να βρει τη λύση αν ανακαλύψει τα οφέλη της γιόγκα. Πρέπει να κάνει κάποιες ασκήσεις δύο ώρες πριν κοιμηθεί και τότε θα κοιμάται […]