Διάφορα

Πως θα καταλάβετε ότι πάσχετε από χρόνια αϋπνία;

Πως θα καταλάβετε ότι πάσχετε από χρόνια αϋπνία;

Ο ύπνος είναι η αναζωογόνηση του οργανισμού. Αποτελεί μία από τις βασικότερεςδιαδικασίες του κιρκάδιου ρυθμού του ανθρώπου και είναι απαραίτητος για την διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων της καθημερινής λειτουργικότητας και της ψυχοσωματικής υγείας. Δεν έχει βρεθεί κανείς που να μην κοιμάται καθόλου και ελάχιστοι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν με επιτυχία το χρόνο που κοιμούνται φυσιολογικά, χωρίς συνειδητή προσπάθεια.

Υπολογίζεται ότι:

Το 60% των ατόμων κοιμούνται 6-8 ώρες

Το 36% κοιμούνται πάνω από 8 ώρες

Το 4% κοιμούνται κάτω από 6 ώρες

Επίσης, υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές στον απαιτούμενο χρόνο ύπνου, οι οποίες μεταξύ άλλων σχετίζονται σημαντικά με την ηλικία, καθώς τα παιδιά και οι έφηβοι κοιμούνται περισσότερο εν συγκρίσει με τους νεότερους ενήλικες, αλλά και τους γηραιότερους, οι οποίοι κοιμούνται ακόμη λιγότερο. Επιδημιολογικά, περίπου το 30% με 35% του γενικού πληθυσμού παραπονείται για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Υπολογίζεται ότι το 9% με 11% του γενικού πληθυσμού πάσχει από αϋπνία, η οποία αρκετά συχνά διατηρεί μία χρόνια βάση.

Πώς μπορούμε να καταλάβουμε ότι πάσχουμε από χρόνια αϋπνία;

Η αϋπνία αποτελεί κατά βάση ένα «υποκειμενικό σύμπτωμα», έχει σχέση δηλαδή με την αντίληψη του ατόμου σχετικά με το πόσο ήσυχος ή ανήσυχος είναι ο ύπνος του και διαπιστώνεται κυρίως από ποιοτικά χαρακτηριστικά και όχι τόσο από ποσοτικά κριτήρια όπως είναι οι συνολικές ώρες ύπνου (τυπικό 8ωρο). Όταν μιλάμε για ποιοτικά χαρακτηριστικά, αναφερόμαστε στο αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης και συνολικής δυσλειτουργίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ως προς το προφίλ ύπνου το άτομο παρουσιάζει δυσκολία στη διαδικασία επέλευσης ή / και διατήρησής του κατά τη διάρκεια της νύκτας. Η δυσκολία αυτή θα πρέπει να εμφανίζεται σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και να εμμένει για διάστημα 3 μηνών και περισσότερο.

Ο λόγος που η αϋπνία χαρακτηρίζεται ως «σύμπτωμα» είναι διότι συχνά πυροδοτείται από ψυχογενείς παράγοντες όπως συνήθως είναι το στρες και το άγχος. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε πως όταν αναφερόμαστε στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, στη πραγματικότητα εννοούμε τον έλεγχο του στρες και του άγχους για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Με βάση μία πρόσφατη έρευνα του 2015, αναδύθηκε ότι η αϋπνία σε μία χρόνια βάση, μπορεί να οδηγήσει από ήπια έως και σε σοβαρής μορφής παθολογία, όπως:

  • Νυχτερινοί εφιάλτες
  • Διαταραχές στη διάθεση
  • Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη
  • Υιοθέτηση ανθυγιεινών συμπεριφορών (διατροφή, κάπνισμα, αλκοόλ)
  • Πρόωρη γήρανση
  • Μεταβολικό σύνδρομο
  • Υπερχοληστερολαιμία
  • Παχυσαρκία
  • Κατάθλιψη
  • Υπέρταση
  • Διαβήτης τύπου ΙΙ
  • Χαμηλή αντίσταση ανοσοποιητικού
  • Οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου και
  • Στεφανιαία επεισόδια
  • Φαρμακοθεραπεία

Η συνήθης χρήση των φαρμάκων (αντικαταθλιπτικά, βενζοδιαζεπίνες, αγωνιστές υποδοχέα βενζοδιαζεπίνης) για την αντιμετώπιση της αϋπνίας συνίσταται σε βραχείας διάρκειας θεραπεία, ενώ η μακροχρόνια λήψη τους προκαλεί σημαντικές παρενέργειες στον οργανισμό.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να καλυτερέψουμε την υγεία του ύπνου μας;

Υγιεινή ύπνου:

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland φαίνεται ότι οι καλές ρουτίνες σε σχέση με τον ύπνο μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των αρνητικών συμπτωμάτων.

Κάποιες τέτοιες είναι:

  • Να ξαπλώνουν όταν νυστάζουν.
  • Να μην καταναλώνουν πολλά υγρά πριν τον ύπνο.
  • Να μετακινούν το ρολόι και όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές εκτός υπνοδωματίου.
  • Εάν δεν επέλθει ο ύπνος τα πρώτα 15-20λ, μπορούν να φεύγουν από το δωμάτιο και να ξαναπηγαίνουν μόλις νυστάξουν πάλι.
  • Να πηγαίνουν σε συγκεκριμένες ώρες για ύπνο και να ξυπνούν περίπου την ίδια ώρα.
  • Να αποφεύγουν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της μέρας (στέρηση ύπνου).
  • Να καθιερώνεται το κρεβάτι το μέρος του ύπνου, και όχι μέρος να διαβάζουν ή να τρώνε.
  • Να κάνουν 2 ώρες πριν τον ύπνο ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
  • Το υπνοδωμάτιο να είναι σε σωστή θερμοκρασία (15-22 βαθμούς κελσίου), ήσυχο και σκοτεινό.
  • Να αποφεύγουν να κοιτούν συνέχεια το ρολόι γιατί αυξάνεται η ανησυχία.
  • Να αποφεύγουν την καφεΐνη πριν τον ύπνο.
  • Να αποφεύγουν την άσκηση πριν τον ύπνο.
  • Να μην κοιμούνται μετά το βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
  • Να τρώνε ένα ελαφρύ βραδινό.
  • Να διατηρούν ένα ημερολόγιο ύπνου.
  • Να εφαρμόζουν μία τεχνική χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.

Άσκηση:

Είναι γνωστό ότι κατά την άσκηση αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών και η έκκριση σεροτονίνης που είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία ευφορίας και καλής διάθεσης. Όσον αφορά την άσκηση σε σχέση με τον ύπνο τα ευρήματα των ερευνών είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα. Σε έρευνα το 2012 φάνηκε ότι η άσκηση έχει άμεσα αλλά και μακροχρόνια οφέλη στον ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, η μέτριας μορφής άσκηση (περπάτημα, γρήγορο βάδην), βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσα από τη ρύθμιση της γλυκόζης, τη μείωση της αίσθησης κούρασης αλλά και τη μείωση του σωματικού βάρους, σε αντίθεση με την πολύ αυξημένης έντασης άσκηση ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, η οποία συχνά δυσχεραίνει την επέλευση και τη διατήρηση του ύπνου.

*Βάσει των δεδομένων αυτών, τα προγράμματα άσκησης που προτείνονται βασίζονται σε:

Μέτριας μορφής άσκηση (περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο)

Μη ανταγωνιστική άσκηση

Άσκηση που προάγει την ευχαρίστηση & Ασκήσεις οι οποίες δεν ενεργοποιούν αλλά καταστέλλουν τον άξονα του στρες (διαφραγματική αναπνοή, νευρομυϊκή χαλάρωση, οραματισμός, yoga, pilates, tai chi).

Θετική προσέγγιση:

Η αισιοδοξία και το χιούμορ αποτελούν κάποια από τα χαρακτηριστικά, που όταν υιοθετηθούν, μπορούν να αποβούν εξαιρετικά χρήσιμες δεξιότητες για τον έλεγχο του στρες και της βελτίωσης του ύπνου. Τα άτομα που χαρακτηρίζονται από απαισιόδοξες σκέψεις, βιώνουν συχνότερα στρες και ανησυχία και δυσκολεύονται περισσότερο στην εξεύρεση λύσεων. Η θετική προσέγγιση στις πλέον δύσκολες καταστάσεις, μπορεί να μειώσει ουσιαστικά το επίπεδο του στρες.

Η αποφυγή εμπλοκής σε συγκρούσεις, ο καλύτερος έλεγχος των αντιδράσεων και των επιλογών του ατόμου, η εσωτερική ανάλυση και υιοθέτηση μιας άλλης λογικής, παίζουν καταλυτικό ρόλο στην αποφυγή έντονων αντιδράσεων που αυξάνουν τα επίπεδα του στρες και κατ’ επέκταση της κακής ποιότητας του ύπνου.

Γνωσιακή θεραπεία:

Η γνωσιακή αναδόμηση μέσω της γνωσιακής θεραπείας φαίνεται να παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην τροποποίηση της συμπεριφοράς του ατόμου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων πριν από τον ύπνο (υπερανάλυση, μηρυκασμός), στην αναγνώριση και την κατανόηση των συναισθημάτων του και στο να αποδεχτεί όσα ο ίδιος νιώθει.

Σε σχετική έρευνα φάνηκε ότι η γνωσιακή αναδόμηση βοήθησε στην μείωση του χρόνου που τα άτομα ήταν ξύπνια και στην ομαλοποίηση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Αποτελεί μια δομημένη και οργανωμένη θεραπευτική προσέγγιση, κατά την οποία το στρεσαρισμένο άτομο μαθαίνει να εντοπίζει, να αξιολογεί και να αλλάζει τις δυσλειτουργικές σκέψεις, πεποιθήσεις που θεωρούνται τα αίτια για την ψυχολογική του διαταραχή. Καθοριστικό ρόλο σε αυτό λαμβάνει η θεραπευτική σχέση η οποία συνάπτεται με τον ψυχοθεραπευτή του, ο οποίος βοηθά το άτομο να αλλάξει τον τρόπο που βλέπει τον εαυτό του, τις πράξεις του και τους άλλους. Συμπερασματικά, η ποιότητα του ύπνου αποτελεί τον καθρέφτη της ψυχικής μας κατάστασης και της σωματικής υγείας.

Είναι σημαντικό να ξεκινάμε από τα πρότυπα της σκέψης για να μπορέσουμε να εγκαταστήσουμε μία υγιεινή συμπεριφορά ύπνου εφ όρου ζωής. Η κατάλληλη συμβουλευτική και ψυχοθεραπεία υπάρχουν για να βοηθούν.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο

Διαβάστε Eπίσης:

Πώς ξεκουράζονται τα ψάρια

Οι ήχοι της θάλασσας σε ένα κοχύλι

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

“Άγριες Μέλισσες” σίριαλ ΑΝΤ΄1: Τι θα δούμε στο σημερινό επεισόδιο – ποια νέα πρόσωπα μπαίνουν

“Άγριες Μέλισσες” σίριαλ ΑΝΤ΄1: Ο εισαγγελέας δεν καταφέρνει να στριμώξει τους Σεβαστούς και ν’ αποσπάσει την ομολογία τους για τη δολοφονία του Γιάννου, στο επεισόδιο της Τρίτης (29-09), στις «Άγριες Μέλισσες». Την ίδια ώρα, ο Παναγιώτης, που γνωρίζει καλά τι συνέβη εκείνο το βράδυ, πνίγεται ξανά από τις ενοχές του, καθώς θεωρεί υπαίτιο τον εαυτό […]

Χάρης Ρώμας Καφέ της Χαράς: Ξανά από σήμερα στις οθόνες η αγαπημένη σειρά [vid]

Χάρης Ρώμας Καφέ της Χαράς: Στις οθόνες επανέρχεται σήμερα η αγαπημένη σειρά του κοινού με μια απουσία: η δασκάλα Αγλαϊα ή αλλιώς Σοφία Μουτίδου δεν θα υπάρχει στους πρωταγωνιστές της σειράς. Ο Χάρης Ρώμας ήταν χθες καλεσμένος στον The 2night Show, συζήτησε με τον Γρηγόρη Αρναούτογλου το θέμα που έχει δημιουργηθεί με την Σοφία Μουτίδου […]

Μόνικα Μπελούτσι Ηρώδειο κορωνοϊός: Αναβάλλεται η παράσταση – τι θα γίνει με τα εισιτήρια

Μόνικα Μπελούτσι Ηρώδειο: Ο κορωνοϊός θα στερήσει από το ελληνικό κοινό την εμφάνιση της Μόνικα Μπελούτσι στο Ηρώδειο, καθώς οι παραστάσεις «Μαρία Κάλλας: Επιστολές και Αναμνήσεις» αναβάλλονται, λόγω των έκτακτων μέτρων που τέθηκαν για την Αττική και της αναστολής όλων των υπαίθριων παραστάσεων από την Πέμπτη 24 Σεπτεμβρίου, όπως αυτά ανακοινώθηκαν από τον υφυπουργό Πολιτικής […]

The Bachelor spoiler Βασιλάκος: Μονομαχίες, ξεμαλλιάσματα και η τελική πεντάδα! [pics,vid]

The Bachelor spoiler Βασιλάκος:Η «μάχη» για τα μάτια του Παναγιώτη Βασιλάκου έχει «ανάψει» και έτσι, στο επεισόδιο του «Bachelor» που προβλήθηκε χθες στον ALPHA, η Σαμάνθα και η Αντζελίνα πιάστηκαν στα χέρια για μια… ανθοδέσμη. Ειδικότερα, σε μια από τις δοκιμασίες, ο Παναγιώτης πετούσε ανθοδέσμες στις υποψήφιες με τη βοήθεια ενός καταπέλτη και εκείνες έπρεπε […]

Νίκος Ψαρράς Άγριες Μέλισσες: Εξομολογήσεις για επαγγελματικά και προσωπικά [vid]

Νίκος Ψαρράς Άγριες Μέλισσες: Για τα τηλεοπτικά του σχέδια μίλησε ο ηθοποιός Νίκος Ψαρράς, ο οποίος ήταν καλεσμένος στο «The 2Night Show» του ΑΝΤ1 με τον Γρηγόρη Αρναούτογλου. Ο ηθοποιός μίλησε για την επιστροφή του στην τηλεόραση και τον ρόλο του στις «Άγριες Μέλισσες». Όπως αποκάλυψε, η συμμετοχή του στη δημοφιλή σειρά ολοκληρώθηκε καθώς τα […]

Γιάννης Μπέζος συνέντευξη: Η Ναταλία και η συνεργασία με την Αλίκη Βουγιουκλάκη [pics,vid]

Γιάννης Μπέζος συνέντευξη: Στον «Κάκαλο», τον «Δόγκανο», στη νέα σειρά «Παρουσιάστε» του ΑΝΤ1, όπου πρωταγωνιστεί», αλλά και στη συνεργασία του με τη μεγάλη Αλίκη Βιουγιουγκλάκη αναφέρθηκε ο Γιάννης Μπέζος στη συνέντευξή του στο «Ενώπιος Ενωπίω». Ο Γιάννης Μπέζος ήταν φιλοξενούμενος του Νίκου Χατζηνικολάου στο «Ενώπιος Ενωπίω» στον ΑΝΤ1, το βράδυ της Δευτέρας. Ο δημοφιλής ηθοποιός μίλησε […]

Doodle: Χαρούμενο φθινόπωρο 2020 από τη Google

Doodle:Η google τιμά με το σημερινό της doodle την επίσημη έναρξη της φθινοπωρινής ισημερίας στο βόρειο ημισφαίριο της Γης. Η ισημερία σηματοδοτεί την αστρονομική έναρξη του φετινού φθινοπώρου, ενώ αντίστοιχα στο νότιο ημισφαίριο θα αρχίσει η άνοιξη. Στην ισημερία, η νύχτα και η μέρα έχουν σχεδόν την ίδια διάρκεια. Στη συνέχεια, στο βόρειο ημισφαίριο η […]

Κορωνοϊός τουρισμός: Σημαντική πτώση στα έσοδα Ιουλίου

Κορωνοϊός τουρισμός: «Βουτιά» στα έσοδα από τον τουρισμό καταγράφουν τα στοιχεία της Τράπεζας της Ελλάδος (ΤτΕ) τον Ιούλιο λόγω των επιπτώσεων από την πανδημία του κορωνοϊού. Σύμφωνα με τα στοιχεία, τον Ιούλιο του 2020, το ισοζύγιο τρεχουσών συναλλαγών παρουσίασε έλλειμμα 875 εκατ. ευρώ, έναντι πλεονάσματος 1,3 δισ. ευρώ τον Ιούλιο του 2019, λόγω της σημαντικής επιδείνωσης […]