Άσκηση: Πώς μπορεί η 3η ηλικία να επωφεληθεί από την αερόβια άσκηση;

Άσκηση: Η άσκηση όχι μόνο κρατά τους μύες σας τονισμένους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή.

Όπως η αρετή, η άσκηση είναι η δική της ανταμοιβή και μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε τόσο δυνατοί όσο όταν ο Τζον Φ. Κένεντι ήταν πρόεδρος. Η άρση βαρών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυρίσουμε πίσω τα χρόνια, αλλά ο ακρογωνιαίος λίθος των περισσότερων προγραμμάτων γυμναστικής για ηλικιωμένους είναι η αερόβια άσκηση. Οτιδήποτε εισφέρει οξυγόνο στο σύστημά σας και δουλεύει τους πνεύμονες και την καρδιά σας είτε είναι περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ, χορός ή παιχνίδι τένις μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να μετατρέψει την ηλικία σας σε άλλο αριθμό.

Αερόβια άσκηση

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης ξεκινούν από την καρδιά. Οι τακτικές προπονήσεις όχι μόνο ενισχύουν τον καρδιακό μυ, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υπέρτασης και στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης, τις δύο κύριες αιτίες καρδιακών παθήσεων, εκτός από το κάπνισμα. Και δεν θα χρειαστεί να τρέξεις μαραθώνιο για να έχεις αποτελέσματα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε 72.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι τρεις ώρες γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 40%. Μια παρόμοια μελέτη σε 2.700 ηλικιωμένους άντρες στη Χαβάη διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν 1,5 μίλι ή περισσότερο την ημέρα είχαν τις μισές πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακά προβλήματα από τους άνδρες που περπατούσαν σπάνια.

Πολλές άλλες λεγόμενες ασθένειες της γήρανσης είναι πραγματικά ασθένειες της αδράνειας και μπορούν να τροποποιηθούν με την άσκηση. Επιπλέον, το περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός και άλλες ασκήσεις που φέρουν βάρος μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της οστεοπόρωσης χτίζοντας δύναμη των οστών στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις σας. Και επειδή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία σας, τέτοιες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων που οδηγούν σε σπασμένα οστά.

Η άσκηση όχι μόνο κρατά τους μύες σας τονισμένους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή. Μια εξαετής μελέτη σε ενήλικες άνω των 55 ετών που αναφέρθηκε στο Journal of the American Geriatric Society διαπίστωσε ότι όσοι ήταν σωματικά ικανοί στην αρχή της μελέτης σημείωσαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοητικής λειτουργίας έξι χρόνια αργότερα από εκείνους που δεν ασκούνταν τακτικά. Επιπλέον, μια μελέτη του 2010 πρότεινε επίσης ότι το περπάτημα τουλάχιστον 6 μιλίων την εβδομάδα – το ισοδύναμο 72 οικοδομικών τετραγώνων – μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης του Αλτσχάιμερ. Κατά την πρώτη δεκαετία μιας 20χρονης μελέτης σε 426 ηλικιωμένους, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι ενήλικες που είχαν ήδη Αλτσχάιμερ ή ήπια γνωστική εξασθένηση ήταν σε θέση να διατηρήσουν τα βασικά κέντρα μνήμης και μάθησης του εγκεφάλου για τουλάχιστον μια περίοδο 10 ετών περπατώντας 5 μίλια την εβδομάδα.

Μπορεί η άσκηση να βελτιώσει τη διάθεσή μου;

Μια τακτική βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή ένα τρέξιμο στο πάρκο μπορεί να αυξήσει την αυτοεκτίμησή σας, να μειώσει το στρες, να μειώσει το άγχος και ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. (Φυσικά, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, αλλά σκεφτείτε επίσης να αυξήσετε την άσκησή σας.) Σε μια μελέτη 156 ανδρών και γυναικών άνω των 50 ετών με σοβαρή κατάθλιψη, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Duke προτείνουν 16 εβδομάδες αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματικό στην ανακούφιση της κατάθλιψης όσο ένα σχήμα 16 εβδομάδων με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Τι άσκηση να επιλέξω;

Ο πρώτος κανόνας είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Εάν ευδοκιμείτε στον ανταγωνισμό, μπορεί να θέλετε να ασχοληθείτε με το τένις με έναν φίλο ή έναν γείτονα. Αν προτιμάτε την ήσυχη περισυλλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε νωρίς το πρωί βόλτες ή γύρους στην πισίνα. Θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας όταν κάνετε την επιλογή. Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από αρθρίτιδα, το κολύμπι μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας για μια αερόβια προπόνηση χωρίς πόνο, αλλά μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε τακτικές βόλτες.

Αν δεν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που την αποτρέπει, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Πεντακόσια λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα θα φέρουν ακόμη περισσότερα οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και ρωτήστε ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει να στοχεύσετε κατά την άσκηση. Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο για τουλάχιστον 30 λεπτά πολλές φορές κάθε εβδομάδα. 

Είναι ασφαλής η αερόβια άσκηση για ηλικιωμένους;

Εάν είστε άνω των 50 ετών, ζητήστε το πράσινο φως από έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα έντονης άσκησης. Αλλά ακόμα κι αν σκοπεύετε μόνο να ξεκινήσετε να περπατάτε στη γειτονιά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις:

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Διαβήτης
• Γρήγορος, ακανόνιστος ή εξαιρετικά αργός καρδιακός παλμός κατά την ανάπαυση
• Καρδιακή ασθένεια
• Προηγούμενη καρδιακή προσβολή, ειδικά αν συνέβη τον τελευταίο χρόνο
• Πρόσφατοι πόνοι στο στήθος, ειδικά αν δεν έχουν εξηγηθεί από γιατρό
• Δύσπνοια ή πόνος στο στήθος μετά από εξαιρετικά ήπια προσπάθεια
• Πρόσφατη ανεξήγητη απώλεια βάρους 10 κιλών ή περισσότερο
• Πόνος στους γλουτούς ή στο πίσω μέρος των ποδιών κατά το περπάτημα

Πώς θα γίνει το σεξ προτεραιότητά σας;

Δημιουργούν οι στατίνες μυϊκούς πόνους;

Γιατί πονάει η πλάτη μας;

Πώς η εφίδρωση μάς κρατά μακριά από το άγχος;

Πόσο βοηθάει ο διαλογισμός τη ψυχική μας υγεία;