Συνταγή της ημέρας : Σαλάτα niçoise με την διατροφική ανάλυση του Δημήτρη Γρηγοράκη

Μία αγαπημένη σαλάτα από τη Νότια Γαλλία, με ανώτερη διατροφική αξία!

 Υλικά για 4 μερίδες

• 4 πατάτες μεσαίου μεγέθους
• 4 αυγά
• 1 φλ. πράσινα φασόλια καθαρισμένα
• 1 μεγάλο μαρούλι
• Τόνο σε λάδι στραγγισμένο 150 γρ.
• ½ αγγούρι καθαρισμένο και κομμένο σε λωρίδες
• 4 ντομάτες χοντροκομμένες
• ½ φλ. στεγνά καθαρισμένα φιλέτα με αντσούγιες
• 10 μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι κομμένες στη μέση

Υλικά για γαλλικό dressing:

• 4κ.σ. ελαιόλαδο
• ¼φλ. Μίγμα αποξηραμένων βοτάνων (δεντρολίβανο, μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη) σε ένα μπουκάλι και αφήστε το για τουλάχιστον μία εβδομάδα ή αγοράστε βότανα εμπορίου.
• 1κ.σ. μαλακή μουστάρδα
• 3 μπαλίτσες φρέσκο μαύρο πιπέρι
• 3κ.σ. ψιλοκομμένα ανάμικτα φρέσκα φύλλα βοτάνων (μαϊντανό, αψέντι/εστραγκόν, μαντζουράνα, σκαντζίκι/ανθρίσκος, ρίγανη)

 Εκτέλεση σαλάτας

1. Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια τις κόβουμε σε μεγάλους κύβους και τις αφήνουμε να κρυώσουν.
2. Μισοβράζουμε τα αυγά σε δυνατή φωτιά και μετά ολοκληρώνουμε το βράσιμό τους για 6 λεπτά και τα ξεπλένουμε κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό για να αποτρέψετε τον αποχρωματισμό.
3. Τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε 4 κομμάτια όταν είναι αρκετά κρύα για να μη χαλάσει το σχήμα.
4. Σιγοβράζουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα κόβουμε σε μικρά μπαστούνια.
5. Πλένουμε καλά τα φύλλα του μαρουλιού και τα στραγγίζουμε.
6. Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετούμε τα φύλλα μαρουλιού και στη συνέχεια τα αναμιγνύουμε με τις πατάτες και τα φασόλια.
7. Τοποθετούμε τον τόνο πάνω από τα φασόλια. Προσθέτουμε το αγγούρι, τις ντομάτες και τα κομμένα αυγά και από πάνω βάζουνε τις αντσούγιες και τις ελιές.
8. Ρίχνουμε το dressing στην κορυφή.

Εκτέλεση dressing

1. Τοποθετούμε όλα τα υλικά εκτός από τα φρέσκα βότανα σε ένα μπολ και ανακατεύουμε καλά μέχρι να αναμιχθούν.

2. Προσθέτουμε τα φρέσκα βότανα.

3. Κρατάμε αυτό το dressing σε ένα αεροσταγές βάζο για τουλάχιστον μία εβδομάδα, αλλά δεν το βάζουμε στο ψυγείο γιατί θα διαχωριστεί.

Διατροφικό σχόλιο : Μία παραδοσιακή σαλάτα από τη Νότια Γαλλία, ιδανική για την ενίσχυση του αμυντικού συστήματος. Ο τόνος είναι πολύ πλούσιος σε ωφέλημα ω3 λιπαρά και ιδιαίτερα ο συνδυασμός του με τα λαχανικά  αποδίδει μία πανδαισία αντιοξειδωτικών ουσιών (β-καροτένιο, λυκοπένιο, βιταμίνη C), που παρουσιάζουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση και αποτελούν ασπίδα προστασίας για την καρδιά. Μία σαλάτα με χαμηλή ενεργειακή απόδοση, ιδανική για όσους ακολουθούν πρόγραμμα δίαιτας μείωσης βάρους ή και γενικότερα σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 1.916

Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 47.9%

Σημείωση: Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί σε όλα τα βιβλιοπωλεία από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αθήνα 2012.

Βασιλόπιτα με άσπρο γλάσο για την παραμονή της Πρωτοχρονιάς

Γιορτινή Σούπα Βελουτέ με Κάστανα