Fitness

Αποτελεσματικές ασκήσεις γράμμωσης της κοιλιάς, για προχωρημένο επίπεδο

Αποτελεσματικές ασκήσεις γράμμωσης της κοιλιάς, για προχωρημένο επίπεδο

Αποτελεσματικές  ασκήσεις ,για ανθρώπους που βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο στην γυμναστική και μπορούν να τις κάνουν μόνοι στο σπίτι ή στην παραλία ,με στόχο την απόκτηση  δυνατής και γραμμωμένης κοιλιάς ,μας προτείνει    

    Η Ζίνα Τασσούλα-Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer

 

Επικοινωνία: 6940770188

Σημαντικό : 

Το πρόγραμμα  απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους χωρίς σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα.Εάν έχετε ευαισθησία στον αυχένα, νιώστε ελεύθερα να τοποθετήσετε τα τεντωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι για επιπλέον στήριξη” τονίζει η κ. Τασσούλα .Οι επαναλήψεις και τα σετ διαφοροποιούνται με βάση τη φυσική κατάσταση για τους  προχωρημένους , 1-1.30 λεπτό.

Πλάγιοι με πλαϊνή άρση γονάτου

Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους μας και τεντώνουμε τα πόδια μας,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό μας και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά μας.

Με την εκπνοή ξεκολλάμε εναλλάξ το πόδι από το έδαφος και το φέρνουμε λυγισμένο δίπλα στο σώμα μας,δίπλα από τον αγκώνα.Προσπαθούμε να κρατάμε τον κορμό μας σταθερό και να μην ανεβάζουμε τη λεκάνη κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Χαμηλό τρέξιμο

Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τους ώμους  και τεντώνουμε τα πόδια,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό μας και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά .

Με δυνατή εκπνοή και ζωηρό ρυθμό φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατά μας κοντά στο στήθος χωρίς το πόδι που φέρνουμε προς τα μέσα να ακουμπάει στο έδαφος.

Πλάγιοι με εσωτερικό λύγισμα γονάτου

Τοποθετούμε τις παλάμες  ακριβώς κάτω από τους ώμους  και τεντώνουμε τα πόδια,ευθυγραμμίζοντας έτσι τον κορμό και σφίγγοντας πολύ δυνατά την κοιλιά μας.

Με την εκπνοή το λυγισμένο γόνατο έρχεται προς το στήθος,στρίβοντας όμως ελαφρά τη λεκάνη στο πλάι και το γόνατο στο αντίθετο χέρι.Δουλεύουμε εναλλάξ τα πόδια.

Τέντωμα για τους κάτω

Καθόμαστε στη λεκάνη  και τοποθετούμε τις παλάμες πίσω και κάτω από τους ώμους μας,διατηρώντας ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες.

Ο κορμός να διατηρείται σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα λυγισμένα χωρίς να ακουμπάμε το έδαφος.Με την εκπνοή τεντώνουμε όσο μπορούμε τα γόνατά, προσπαθώντας να μη χαλάσει το υπόλοιπο σώμα την αρχική του θέση.

Πλαϊνά μέσης

Τοποθετούμε τη μαλακή μπάλα κάτω από τα γόνατα και τις παλάμες  μας κάτω από τους ώμους.Διατηρώντας πολύ σφιχτή τη κοιλιά μας, προσπαθούμε να ρολλάρουμε τα πόδια μας με την μπάλα μια από τη μια μεριά και μια από την άλλη χωρίς να ακουμπήσουμε το έδαφος με τα πόδια.Η άσκηση απαιτεί καλή σταθεροποίηση και έλεγχο όλου του κορμού.

Δουλεύουμε ταυτόχρονα εναλλάξ και τις δυο μεριές.

 

Ο λαγός

Τοποθετούμε τη μαλακή μπάλα κάτω από τα γόνατα και τις παλάμες κάτω από τους ώμους.Διατηρώντας πολύ σφιχτή τη κοιλιά μας, προσπαθούμε να ρολλάρουμε τα πόδια  πάνω στη μπάλα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος και ταυτόχρονα να ανυψώσουμε τη λεκάνη μεταφέροντας το βάρος στο άνω μέρος του σώματος.

Εκπνέοντας και τραβώντας δυνατά τα πόδια προς τα μέσα,δουλεύει το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού.

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Μυστικά για να βελτιώσετε εύκολα τη φυσική σας κατάσταση - Τρέξιμο με διαλείμματα

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τρέξιμο για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, αρκεί να ακολουθήσετε τις πολύτιμες συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί και θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε

Ο ιδανικός τρόπος προθέρμανσης για να μην τραυματίζονται οι μυς

Η προθέρμανση (warm up) είναι μια ευρέως αποδεκτή πρακτική η οποία προηγείται οποιασδήποτε μορφής άσκησης - γυμναστικής και θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης και μείωσης του κίνδυνου τραυματισμού.

Ποιά τα οφέλη στην υγεια της γρήγορης δίαιτας του μοναχού

Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να στοχεύουν σε ένα μέτριο βάρος, επειδή η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες είναι καταστάσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Πώς η γυμναστική θα αποδώσει περισσότερους καρπούς

Αν είστε από εκείνους που ξεκινούν γυμναστήριο και σε λιγότερο από ένα μήνα έχουν εγκαταλείψει την προσπάθεια επειδή βλέπουν ότι δε μπορούν να πετύχουν τους στόχους της προπόνησης, μην απογοητεύεστε - Υπάρχει τρόπος να τα καταφέρετε και, μάλιστα, εξαρτάται απόλυτα από εσάς!

Ο ρόλος των επιπέδων γλυκόζης στην σκελετική αποκατάσταση

Ερευνητές από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Τόκιο έδειξαν ότι τα δορυφορικά κύτταρα των σκελετικών μυών, που είναι βασικοί παράγοντες στην επιδιόρθωση των μυών, πολλαπλασιάζονται καλύτερα σε περιβάλλον χαμηλής γλυκόζης.