Fitness

Διατροφικές συμβουλές για αθλητές δύναμης & αντοχής

Διατροφικές συμβουλές για αθλητές δύναμης & αντοχής

Οι ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητών δύναμης άλλα και των αθλητών αντοχής μπορεί να αγγίξουν ή να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Οι αθλητές δύναμης ή αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45-50 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής και εντατικής προπόνησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να αγγίξουν ή να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα.

Σε ό,τι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου, που είναι αποθηκευμένα σε μικρές ποσότητες. Οι συστάσεις για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 έως 10 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο του αθλητή και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι γεμάτες μυικές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη δυνατή απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας.Οι απαιτήσεις σε πρωτεϊνες είναι ελαφρώς αυξημένες για έντονα ασκούμενους ανθρώπους. Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.2-1.4 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ για τους αθλητές αντίστασης και δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.6-1.7 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Η μέση διατροφή ενός ανθρώπου παρέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.

Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση από την κατανάλωση δίαιτας με λιγότερο από 15% λίπους, σε σύγκριση με την αθλητική απόδοση μετά από κατανάλωση δίαιτας που περιέχει 20%-25% λίπους.

Σε ό,τι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Δυο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

Με την συνεργασία του Μιχάλη Μακρυλλού, Κλινικού Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Π.Φάληρο, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Μυστικά για να βελτιώσετε εύκολα τη φυσική σας κατάσταση - Τρέξιμο με διαλείμματα

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τρέξιμο για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, αρκεί να ακολουθήσετε τις πολύτιμες συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί και θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε

Ο ιδανικός τρόπος προθέρμανσης για να μην τραυματίζονται οι μυς

Η προθέρμανση (warm up) είναι μια ευρέως αποδεκτή πρακτική η οποία προηγείται οποιασδήποτε μορφής άσκησης - γυμναστικής και θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης και μείωσης του κίνδυνου τραυματισμού.

Ποιά τα οφέλη στην υγεια της γρήγορης δίαιτας του μοναχού

Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να στοχεύουν σε ένα μέτριο βάρος, επειδή η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες είναι καταστάσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Πώς η γυμναστική θα αποδώσει περισσότερους καρπούς

Αν είστε από εκείνους που ξεκινούν γυμναστήριο και σε λιγότερο από ένα μήνα έχουν εγκαταλείψει την προσπάθεια επειδή βλέπουν ότι δε μπορούν να πετύχουν τους στόχους της προπόνησης, μην απογοητεύεστε - Υπάρχει τρόπος να τα καταφέρετε και, μάλιστα, εξαρτάται απόλυτα από εσάς!

Ο ρόλος των επιπέδων γλυκόζης στην σκελετική αποκατάσταση

Ερευνητές από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Τόκιο έδειξαν ότι τα δορυφορικά κύτταρα των σκελετικών μυών, που είναι βασικοί παράγοντες στην επιδιόρθωση των μυών, πολλαπλασιάζονται καλύτερα σε περιβάλλον χαμηλής γλυκόζης.