Συνδέονται οι μυϊκές κράμπες με τη διατροφή;

Οι μυϊκές κράμπες ταλαιπωρούν πολλούς ανθρώπους κάποιοι τις βιώνουν όταν κοιμούνται, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με βασανιστικό πόνο. Ενώ, οι αθλητές, από την άλλη πλευρά, έχουν την τάση να αναπτύσσουν μυϊκές κράμπες, όταν ασκούνται πολύ ώρα. Η διατροφή μπορεί να επηρεάζει την δημιουργία των μυϊκών κράμπων;

Απαντήσεις δίνει στο www.Life2day.gr η Τζουλιάννα Καρνέζη Διαιτολόγος, RD- Dietetics BSC Hons, University of Hertfordshire. 

Κάποιοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν κράμπες είναι οι παρακάτω:

• Η ανεπάρκεια καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου ή / και νατρίου.
• Η αφυδάτωση, η οποία μπορεί να συμβεί σε αθλητές όταν ασκούνται σκληρά, σε θερμές συνθήκες και δεν πίνουν αρκετά υγρά.
• Η υπερβολική πρόσληψη νερού, μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή των προαναφερθέντων μετάλλων από το σώμα και να προκαλέσει κράμπες.
• Η έλλειψη της φυσικής κατάστασης. Οι καλά εκπαιδευμένοι μύες είναι λιγότερο πιθανό να πάθουν κράμπες.
• Όταν φοράτε σφιχτά ρούχα, ειδικά στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να φοράτε άνετα, φαρδιά ρούχα, ανά πάσα στιγμή, γιατί τα πολύ στενά ρούχα δυσκολεύουν την παροχή αίματος προς τους μύες.
Τα μέταλλα που παίζουν ρόλο στις κράμπες
Υπάρχουν τέσσερα μέταλλα, που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που ένας μυς συστέλλεται:

 Ασβέστιο

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν επίγνωση του γεγονότος ότι, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κανονική σύσπαση των μυών , συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Αν και οι μυϊκές κράμπες συνήθως αναφέρονται ως συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου, αντιθέτως κάποιοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η χαμηλή πρόσληψη αυτού του μετάλλου, δεν παίζει ρόλο στην περισσότερες κράμπες των μυών. Αυτό υποστηρίζεται επειδή, εάν η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή, τότε απελευθερώνεται από τα οστά, ώστε να καλύπτονται οι ελλείψεις. Το παραπάνω ωστόσο, δεν αποκλείει εντελώς την πιθανότητα ότι, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να προκληθούν από μια προσωρινή ανισορροπία ασβεστίου στους μύες, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 Μαγνήσιο

Εκτός από το ρόλο του μαγνησίου στην υγεία των οστών, παίζει σημαντικό ρόλο και στη σταθεροποίηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), πηγή ενέργειας για την σύσπαση των μυών, και επίσης χρησιμεύει ως ηλεκτρολύτης στα σωματικά υγρά. Η μυϊκή αδυναμία, οι μυϊκοί σπασμοί και οι μυϊκές κράμπες είναι κοινά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου. Αν και οι ελλείψεις αυτού του μετάλλου είναι σχετικά σπάνιες, οι άνθρωποι που ακλουθούνε μια διατροφή φτωχή σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και μη επεξεργασμένα δημητριακά και σιτηρά, μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια.

Εάν λοιπόν, πάσχετε από μυϊκές κράμπες, μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη σας στα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω (ειδικά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο) ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου και μαγνησίου, διότι η λήψη αυτών των δύο μετάλλων σε συνδυασμό, βελτιώνει την αμοιβαία απορρόφηση τους. Επίσης, μελέτες σε έγκυες γυναίκες, έχουν βρει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου, μπορεί να σχετίζεται με τη μείωση των κραμπών στα πόδια τους. Πρέπει όμως, να δίνετε προσοχή, διότι αν το μαγνήσιο ληφθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που υπάρχει στο εσωτερικό όλων των κυττάρων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των νευρικών κύτταρων. Επίσης, συμμετέχει στην παραγωγή των ηλεκτρικών παλμών στα νεύρα και στους μύες, συμπεριλαμβανομένου και του καρδιακού μυ.
Το κάλιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσιο στα φρέσκα λαχανικά, πατάτες, ορισμένα φρούτα (πεπόνι, μπανάνες, μούρα, εσπεριδοειδή), στο γάλα, στο κρέας και στο ψάρι. Αν και η ανεπάρκεια καλίου είναι σπάνια, οι ακραίες και οι μονότονες δίαιτες, οι οποίες περιορίζουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα σιτηρά, μπορεί να προκαλέσουν την έλλειψη του. Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί επίσης, να καταστρέψει τα αποθέματα καλίου.
Ελλείψεις καλίου, ωστόσο, μπορεί να συμβούν και σε περιόδους νηστείας, σε διάρροιες και στην τακτική χρήση διουρητικών. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η χαμηλή συγκέντρωση καλίου, που ονομάζεται υποκαλιαιμία , μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, σε αδυναμία, και ακόμη και σε καρδιακή ανακοπή.

Ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι έχετε άφθονο κάλιο, είναι να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και / ή λαχανικών την ημέρα. Βάλτε, λοιπόν σε έναν αποχυμωτή, μήλο και καρότο και πείτε τον χυμό τους, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου. Τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μόνον εφόσον, τα επίπεδα του έχουν ελεγχθεί από γιατρό και έχουν βρεθεί ότι είναι χαμηλά.

 Νάτριο

Οι περισσότεροι άνθρωποι με μια δυτική διατροφή, δεν θα αναπτύξουν ανεπάρκεια νατρίου. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού, η εφίδρωση και ορισμένες ανισορροπίες στη νεφρική λειτουργία, μπορεί να οδηγήσουν σε εξάντληση του νατρίου, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Εάν κάνετε πολλή άσκηση σε ζεστό καιρό ή αν είστε αθλητές, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε νάτριο στη διατροφή σας. Επίσης εάν παθαίνετε κράμπες και δεν τρώτε καθόλου αλάτι ή χρησιμοποιείτε υποκατάστατα αλατιού (που είναι πλούσια σε κάλιο), πρέπει να γνωρίζετε ότι, οι κράμπες μπορεί να οφείλονται στην ανεπάρκεια νατρίου. Άρα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πρέζα επιτραπέζιου αλατιού στο φαγητό σας για μια εβδομάδα ή δύο και να δείτε αν αυτό ανακουφίζει το πρόβλημα.

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες