Θέσατε τον ιδανικό στόχο, ενημερώσατε τους φίλους σας, αποφύγατε τους πειρασμούς, αλλά ακόμα δεν χάσατε εκείνα τα επιπλέον κιλά.
Αν νιώθετε ότι χάνετε τα κίνητρά σας και επιστρέφετε στις παλιές κακές συνήθειες και το 2012, η Sara Haley είναι εδώ να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που δεν λέει να φύγει.
Ετοιμαστείτε, όμως, για δουλειά. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνει 20 φορές (σε σετ των 10) σε 20 λεπτά. Χρησιμοποιήστε τα βάρη που σας εξυπηρετούν και κάντε όσο διάλειμμα θέλετε ενδιαμέσως.
Η Haley συνιστά να κάνετε τις ασκήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας
Ζέσταμα
Βήμα 1. Σηκώστε εναλλάξ τα γόνατα στο στήθος τέσσερις φορές (δεξί, αριστερό, δεξί, αριστερό)
Βήμα 2. Εναλλάξ κλωτσήστε τα πόδια προς τα πίσω (προς τους γλουτούς). Χρησιμοποιείτε και τα χέρια, όπως όταν τρέχετε.. Επαναλάβετε 20 φορές.
Αποτέλεσμα: Σηκώνοντας τα πόδια ψηλά, οι γοφοί και οι μηριαίοι δικέφαλοι κινητοποιούνται και ενεργοποιείται η καρδιά. Καθώς κλωτσάτε πίσω, οι τετρακέφαλοι τεντώνουν. Ετοιμάζετε την καρδιά και το σώμα να δουλέψουν.
Για όλο το σώμα
Βήμα 1. Ξεκινήστε από βαθύ κάθισμα με τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
Βήμα 2. Τινάξτε τα πόδια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το στήθος στο πάτωμα, σε θέση πους-απ.
Βήμα 3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να σπρώξετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4. Πηδήξτε ψηλά και χτυπήστε τα χέρια μεταξύ τους. Επαναλάβετε 20 φορές.
Αποτέλεσμα: Δυναμώνει όλο το σώμα και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό.
Όρθιοι κοιλιακοί
Βήμα 1. Κρατώντας ένα βάρος, με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και την αριστερή φτέρνα και περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά.
Βήμα 2. Κατά την περιστροφή, σηκώστε ταυτόχρονα το βάρος προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε πλευρά.
Αποτέλεσμα: Γυμνάζει όλο το σώμα, εστιάζοντας στους πλάγιους κοιλιακούς.
Στάση βατράχου
Βήμα 1. Με τους γοφούς ανοικτούς και τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, έχοντας τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
Βήμα 2. Πηδήξτε ψηλά στον αέρα. Προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές και προσπαθείστε να μην σταματήσετε στο ενδιάμεσο.
Αποτέλεσμα: Εξαιρετική άσκηση για την καρδιά, στοχεύει στα πόδια και τους γλουτούς. Ανοίγει τα ισχία.
Μικτή άσκηση στο πάτωμα
Βήμα 1. Κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φέρτε το σώμα στην αρχική θέση για πους απς, με τα πόδια ανοικτά
Βήμα 2. Χαλαρώστε τα γόνατα και κλείστε τα πόδια.
Βήμα 3. Επιστρέψτε με ένα πήδημα στην πρώτη θέση.
Βήμα 4. Φέρτε το ένα βαράκι στο θώρακα, κρατώντας τους γοφούς σταθερούς. Επαναλάβετε με το άλλο βάρος. Επαναλάβετε 20 φορές (10 για κάθε πλευρά)
Αποτέλεσμα: Γυμνάζει σε μία άσκηση κοιλιακούς, γοφούς, πλάτη και ώμους. Ενισχύει την ισορροπία.
Γλιστρήματα
Μένοντας στις μύτες των ποδιών, κάντε ένα γρήγορο βήμα και ενώστε τα πόδια, επαναλαμβάνοντας για τρία μέτρα προς προς τα δεξιά. Επιστρέψτε προς τα αριστερά με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε 20 φορές.
Αποτέλεσμα: Στοχεύει στο εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες.
Βαθύ… περπάτημα
Βήμα 1. Καθίστε με τα χέρια πίσω από τους γλουτούς και τα πέλματα κάτω από τα γόνατα, με τα δάχτυλα των ποδιών σηκωμένα. Στηριχτείτε στα βάρη (για μεγαλύτερη σταθερότητα) και σηκώστε τη λεκάνη.
Βήμα 2. Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες, δουλεύοντας τους τρικέφαλους.
Βήμα 3 και 4. Αφού ανασηκωθείτε και πάλι, κρατείστε τα χέρια τεντωμένα και μετακινείστε τα πόδια μέσα – έξω εναλλάξ, με μικρά βήματα (δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά). Χαμηλώστε ξανά το σώμα. Επαναλάβετε 10 φορές ξεκινώντας με το δεξί και 10 φορές με το αριστερό.
Αποτέλεσμα: Ξεφορτωθείτε τα χαλαρά μπράτσα μια και καλή, καθώς γυμνάζετε παράλληλα τον κορμό, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Σκέιτερ ταχύτητας
Βήμα 1. Ξεκινήστε σταυρώνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο. Φέρτε το αντίθετο χέρι μπροστά από το πόδι που στηρίζει το βάρος (όπως στη φωτο).
Βήμα 2. Όπως ένας σκέιτερ, πηδήξτε ελαφρά στο πλάι, φέρνοντας το αντίθετο πόδι πίσω. Μία επανάληψη είναι μία κίνηση προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά. Κάντε 20 επαναλήψεις γρήγορα.
Αποτέλεσμα: Όσο ανεβάζετε ταχύτητα, γίνεται μια άριστη αεροβική άσκηση. Στόχος είναι τα “ψωμάκια”, αλλά ταυτόχρονα γυμνάζει μηρούς, γοφούς, γλουτούς και κοιλιακούς.
Ενισχυμένες κάμψεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε από θέση κάμψεων με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Βήμα 2. Χαμηλώστε κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά για να δουλέψουν οι τρικέφαλοι και το στήθος.
Βήμα 3. Καθώς επιστρέφετε, περιστρέψτε τον κορμό μέχρι να βρεθείτε κάθετα στην αρχική θέση, κρατώντας τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα και τα χέρια σε ευθεία. Μείνετε στη θέση αυτή μετρώντας μέχρι το δύο και επιστρέψτε. Σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 20 φορές (10 για κάθε πλευρά).
Αποτέλεσμα: Για να κάνετε με επιτυχία την άσκηση, όλο σας το σώμα θα πρέπει να μείνει σφιγμένο, με αποτέλεσμα να καταλήγετε να δουλεύετε όλους του τους μύες. Επιπλέον, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, δουλεύετε τους τρικέφαλους περισσότερο από ότι σε μια απλή κάμψη.
Έλεγχος του κέντρου
Βήμα 1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με το αριστερό σας πόδι πίσω και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι.
Βήμα 2. Κυρτώστε την πλάτη προς το ταβάνι και αργά φέρτε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα, στο μέσο του σώματος. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Αποτέλεσμα: Δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και ειδικά το παραμελημένο κάτω μέρος της πλάτης.
Υπόκλιση
Βήμα 1. Κρατώντας το ένα βάρος στο ύψος του στήθους, αρχίστε με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε υπόκλιση με το στήθος ψηλά, ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες. Σηκωθείτε γρήγορα.
Βήμα 2. Σταυρώστε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό (τόσο ώστε να βλέπετε το δεξί πόδι από τα αριστερά) και αναπηδήστε προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το βαράκι προς το πάτωμα. Φέρτε το βαράκι στο στήθος καθώς σηκώνεστε. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Αποτέλεσμα: Τονώνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος: γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους.
Τέλειο ποδήλατο
Βήμα 1. Ξαπλώστε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος και σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα.
Βήμα 2. Καθώς εκτείνετε το ένα πόδι, στρέψτε τον κορμό προς το αντίθετο πόδι. Αφού γυρίσετε, προσπαθείστε να σηκωθείτε τον κορμό σας λίγο πιο ψηλά και να μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20 φορές (10 για κάθε πλευρά).
Αποτέλεσμα: Δυναμώνει τους κοιλιακούς και σμιλεύει τη μέση.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
